有關複合動作的這些迷思,你信了嗎?

運動大聯盟     2020年11月23日

我們都知道,像深蹲、硬拉、臥推、引體、推舉這些複合動作可以訓練到非常多的肌肉,在動作效率上也非常高。比如,當我們時間緊湊時,只做複合動作可以獲得大部分的好處。

但是,有關複合動作也有一些常見的迷思和誤解,接下來我會列舉出常見的四大迷思。

迷思1:複合動作對於肌肉增長很重要是因為它們能提高合成代謝激素水平

有關複合動作的這些迷思,你信了嗎?

像深蹲硬拉這樣的複合動作已被證明會引起各種激素循環水平的短暫提升,比如睪酮和生長激素[1]。然而,短期激素對訓練的反應對肌肉增長有重大影響,這點是值得懷疑的[2]。

在一個研究中,56名男性受試者力量訓練3個月,每週訓練5次,研究人員收集了他們的數據[3]。如果訓練後的激素改變對於肌肉增長很重要,那麼你會看到兩種情況:訓練後激素反應最大的受試者會增長最多的肌肉,而那些反應最小的受試者會增長最少的肌肉。

但是研究人員在肌肉大小或者力量與訓練後自由睪酮、生長激素和IGF-1的升高之間沒有發現顯著的關係。當深入研究結果後,研究人員將受試者分成了快反應者(增加肌肉更快的人)和慢反應者(增長肌肉最少的人)。他們發現那些肌肉大小和力量增長最快的人與最慢的人之間激素反應沒有顯著差異。

因此,複合動作確實對於肌肉很重要,但是並不是因為它們能提高合成代謝激素水平。這也從另一個角度挑戰了傳統的觀點,即認為組間休息短能刺激激素分泌,這樣對增肌有利。

迷思2:對於完整的肌肉發展只需要做複合動作

與孤立動作相比,複合動作確實能刺激更多的肌肉。然而,為了最大化肌肉的發展要求很多動作,而不是一種。

比如,股四頭肌由四個頭組成,但是像深蹲這樣的複合動作對於這些頭的刺激程度是不一樣的。研究表明雖然深蹲會導致更高水平的股內側肌和股外側肌的激活程度,但是腿屈伸會優先募集到股直肌[4,5]。

事實上,有研究表明每週3次做3個月的腿屈伸,股直肌的增長會比股四頭肌其他的三個頭增長的更多。

有關複合動作的這些迷思,你信了嗎?

你不能完全孤立一塊肌肉相對於另一塊的區域,而且每一塊肌肉的潛在形態和大小最終取決於你出生時的基因(不過還是會有「大神」說你可以通過參加他們的訓練營來改善你的肌肉形態,因為他們練的大,所以你就信了)。比如,肱二頭肌的肌峰、腹肌有幾塊、胸型、小腿肚的高低、背闊肌的形態等等都是無法後天通過訓練改變的。

然而,你可以通過使用不同的動作來強調肌肉的不同部位來充分發揮潛能。

你只需要深蹲和硬拉來練腹部

有的人稱深蹲和硬拉就讓所有的直接腹部動作都是多餘的,因為它們能夠給你腹部提供所有的刺激。

但事實是,如果你想要好看的腹部,深蹲和硬拉並不能幫你做到這一點,你還是需要直接刺激到腹部的動作。讓我們來看看為什麼。

很多人在說「核心」這個詞時,他們指的是腹部。然而,該術語實際上表示穩定你脊柱的更多肌肉---從根本上說,你的頭、手臂和腿之外的都能算「核心」。

深蹲和硬拉確實能夠刺激到很多核心肌群。但主要是處於背部上的肌肉,特別是豎脊肌---那些處於脊柱兩側像繩索的肌肉[7,8]。換句話說,深蹲和硬拉對於發展後側鏈的核心還不錯,但是它們對於腹直肌的刺激都不大,也就是我們常說「六塊腹肌」的肌肉。

下表來自阿帕拉契州立大學一名叫Jeffrey McBride的生物力學教授,他在有訓練經驗的人群中測量了不同動作的腹部激活程度。

有關複合動作的這些迷思,你信了嗎?

正如你所看到的,深蹲和硬拉,即使你用的是1RM80-90%的重量,對於腹直肌的刺激也不大,甚至還不如俯臥撐!

另一個在橄欖球聯盟頂級運動員的研究也表明了相似的結果[9]。研究人員測量了深蹲、過頂深蹲以及不同腹部動作中的腹部肌肉活性。又一次發現,腹直肌在深蹲中參與的很少---只有大約10%。

因此,如果你想要練腹直肌,深蹲和硬拉是遠遠不夠的,你還需要加入一些直接的腹部動作,比如健腹輪、懸垂舉腿等。

迷思4:總是要先做複合動作

我們通常都被告知要以復合動作開始我們的訓練。在你精力好的時候做大重量,將孤立動作留在訓練的後面。

如果你的目標是要在某個動作上變得強壯,比如深蹲或者臥推,這也不是什麼糟糕的建議。然而,如果你的主要目標是最大化增肌,動作順序的安排就要因人而異了。

事實上,有時候將復合動作放在後面還有一些優勢。比如,你練腿時以腿屈伸和腿舉開始,最後以深蹲收尾。這麼做就表示你深蹲的重量要降低很多,因為你的股四頭肌已經疲勞了。但這也可以是一種優勢,特別是當你深蹲大重量時背部和膝蓋不舒服。

假如你正處於傷病狀態,不能使用大重量,或者你年紀較大,關節無法承受那麼大的壓力,那麼完全可以用一些預先疲勞法。因此,動作順序的安排始終要考慮到個人的目標和具體情況。

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