想做空腹訓練,這些事一定要懂

運動大聯盟     2020年11月26日

空腹訓練在健身圈一直是一個比較有爭議的話題,通常被討論比較多的是空腹有氧。而最近,有一些人提倡空腹力量訓練,聲稱能加快減脂。那麼空腹訓練到底有沒有什麼優勢?今天我就給大家仔細介紹空腹訓練中常見的一些疑問(註:下面提到的空腹訓練,既指有氧運動,又指力量訓練)。

想做空腹訓練,這些事一定要懂

什麼是空腹訓練?

在我討論空腹訓練是否對於減脂更好之前,我們需要理解「空腹」訓練是什麼意思。

你總是會處於下面兩種狀態:

1.非空腹(或者餐後) ---當你進食後,身體就處於非空腹狀態了,開始消化你吃進去的食物。如果你在運動前吃東西,你身體會使用來自那一頓的卡路里作為能量。

2.空腹(或者吸收後) ---如果你有一段時間什麼都沒吃,那麼你就處於空腹狀態。如果你空腹訓練,身體就會將自身的儲備作為能量。

記住這點後,空腹訓練就有那麼一點道理了。如果你想減脂,在空腹狀態下訓練會強迫身體使用自身的儲備作為能量,這樣就會燃燒更多脂肪,對嗎?

有一點吧。但,答案還是No.

雖然空腹訓練確實會提高脂肪氧化,但是這並不代表會提高脂肪流失。大多數迷思也就是從這呈現的,所以讓我們來看看「脂肪氧化」到底是什麼。

脂肪氧化

脂肪氧化只是「脂肪燃燒」的另一種說法而已,由下面兩個步驟組成:

想做空腹訓練,這些事一定要懂

你的身體會在一天中持續不斷的儲存和氧化(燃燒)脂肪。

比如,你早上起來晚了,來不及吃早飯直接去上班。這個時候,你的身體就會氧化儲存的脂肪作為能量。到了中午,你會吃午飯。現在你的身體就會停止氧化儲存的脂肪並且開始使用來自午飯的卡路里作為能量。

在幾個小時後,你的午飯被消化完,你又回到了「空腹」狀態,身體又開始氧化自身的儲備作為能量。然後,到了吃晚飯的點,你身體又開始重複這個過程。到你第二天早上進食之前,你又回到了空腹狀態。

想做空腹訓練,這些事一定要懂

基於這一事實,人們就假設如果他們在空腹狀態下訓練,就會通過強迫身體使用自身儲備能量來燃燒更多的脂肪。但這種假設的問題就是短期的脂肪氧化並不意味著脂肪流失,而是長期的平衡(幾天、幾週)來決定你是流失還是增長脂肪。

如果你燃燒的脂肪和儲存的脂肪在長期保持不變,那麼體脂也不會有什麼變化。

想做空腹訓練,這些事一定要懂

如果你燃燒的脂肪比儲存的多,你就會減脂;如果你燃燒的脂肪比儲存的少,你就會增脂。這就叫做「脂肪平衡」,是由你的總卡路里攝入來調控的。

研究怎麼說?

在這個2014年的研究中[1],研究人員召集了20名健康女性,將她們分成兩組,並讓她們做1小時的空腹有氧或者非空腹有氧,連續4週,每週3次。結果並沒有發現顯著的差異。

想做空腹訓練,這些事一定要懂

還有一個研究觀察了空腹vs非空腹狀態下間歇訓練對減脂的影響[2]。16名女性被分成兩組,在6週的時間裡每週做3次高強度間歇騎行。研究人員總結道:

「在超重或者肥胖女性中,短期低容量高強度間歇訓練是改善身體成分和肌肉氧化能力的一種節省時間的方法,但是空腹vs非空腹並不會改變這種反應。」

所以,對於減脂最重要的還是你的總能量攝入。是否選擇空腹訓練應該是個人喜好和時間安排。

你喜歡空腹訓練嗎?如果是,那就空腹練。你不得不很早訓練或者沒有選擇只能空腹訓練嗎?如果是,那就空腹練。你感覺你早上一點也不餓,訓練前吃東西會噁心嗎?如果是,那就空腹練。否則,其他情況差異不大。

說完這點後,讓我們再看看大家有關空腹訓練的一些疑問。

疑問1:空腹訓練會負面影響運動表現嗎?

想做空腹訓練,這些事一定要懂

2018年的一項Meta分析觀察了23個空腹vs非空腹有氧的研究,結果發現當訓練持續時間小於一個小時時沒有差異 [3]。當訓練超過一小時,訓練前吃東西就會改善運動表現。

那麼力量訓練呢?這方面的研究有限也有衝突。

2013年一個有趣的研究在齋月時期的業餘穆斯林健美運動員中觀察了非空腹vs空腹抗阻力訓練的影響[4]。在研究結束的時候,兩組都維持了訓練容量並且在RPE上沒有什麼區別。

如果你不太熟悉齋月禁食,我簡單介紹一下:禁食期會持續20小時,沒有食物和飲料(包括水)。這個研究裡的受試者是在下午4-6點訓練,所以他們在訓練前禁食了15-16小時,但還是能正常訓練。

為什麼?當你訓練時,你的身體會使用肌糖原來給訓練供能。即使在一晚上禁食後,肌糖原的儲備也不會被耗竭(除非你在晚上跑馬然後直接去健身房)。而且也有研究發現即使當肌糖原儲備較低時,抗阻力訓練的表現也能維持[5]。

相反,也還有其他研究表明鍛煉前攝入碳水能夠增加總訓練量[6,7]。

所以,正如我前面提到的,研究有衝突。那麼我個人的建議是這樣:

空腹訓練會負面影響你的運動表現嗎?如果會,那麼在訓練前吃一點碳水和蛋白質。

你空腹訓練感覺還不錯嗎?如果是,那就空腹練。

有一點需要提出來的就是當一個人認為他的運動表現會受空腹影響,通常這都是一種感覺。我們都會有感覺很累的時候,可能我們工作很累,下班後直接去健身房來不及吃東西,卻發現還是能很好地完成訓練。相反,我們也會有感覺很好的時候,也吃了東西,但是訓練卻很糟糕。

我提出這點是要你意識到「自我挫敗預言」--- 如果你空腹訓練,你感覺你會更弱,那麼很可能就會這樣。這個時候,自我安慰效應就非常明顯。在大多數情況下,如果你的訓練時間沒有超過一小時,而且你也不是做高容量訓練,那麼就沒問題。

不過我也並不是建議你去空腹訓練,對大多數人來講,訓練前吃點東西可能還是更好一點。但是如果你不得不空腹訓練,你也要明白我說的這些東西。

疑問2:空腹訓練會掉肌肉嗎?

不會。

還記得上面穆斯林健美運動員的研究嗎?雖然他們在禁食15-16小時後訓練,但是他們沒有流失任何肌肉。

在另外一個研究中,也是在齋月時期,做有氧的空腹受試者在研究結束後沒有流失任何瘦體重[8]。

如果這還不足以讓你信服,我再給出兩個原因告訴你為什麼你需要擔心空腹訓練會導致肌肉流失。

1.肌肉流失只會在糖原儲備被耗竭時才需要擔心[9]。

正如我在上面指出的,即使你在一夜禁食後,你還是會有充足的糖原儲備。我知道你可能在想:「我訓練很努力,我一定會耗盡我的糖原。」

可能還是不會。

在Tesch et al.的一個研究中[10],9名健美運動員做了5組前蹲、背蹲、腿舉和腿屈伸到力竭。訓練後研究人員取出肌肉活組織與訓練前相比。結果發現肌糖原減少了26%。

具體點說,我們會在肌肉中大約儲存500g糖原。由於受試者只練了腿,讓我假設這個數字是250g,減少26%就是65g。是的,即使在這樣的腿部訓練後受試者都只消耗了65g糖原。

其他的研究也有相似的結果[11,12]。

所以除非你打算在健身房呆一整天或者每天跑馬,你就不會耗盡糖原儲備,也不用擔心肌肉分解。

2.淨蛋白質平衡

在一天中你的身體是在持續構建(肌肉蛋白質合成)和分解(肌肉蛋白質分解)肌肉組織的,你是增肌還是流失肌肉取決於長期的淨蛋白質平衡。如果肌肉蛋白質分解速率超過了肌肉蛋白質合成速率,你就會流失肌肉。如果肌肉蛋白質合成速率超過了肌肉蛋白質分解速率,你就會維持或者增加肌肉。

這也是為什麼你不需要擔心短期的肌肉分解或者組成,你更需要關心的是一段時間裡的淨蛋白質平衡。只要你在訓練前或者後以及一整天裡攝入了足夠的蛋白質,那麼你就不需要擔心空腹訓練帶來的肌肉流失。

我對於空腹訓練的建議如下:

最好在訓練前攝入20-30g乳清蛋白

如果你不能或者不想在訓練前吃,那麼至少在訓練後的一小時裡攝入20-30g乳清蛋白

如果你發現空腹訓練會削弱運動表現,那麼在訓練前攝入一些咖啡因

不用吃支鏈胺基酸,因為沒什麼用。如果你有這個條件,還不如沖一杯蛋白粉

訓練前中後攝入充足的水分

總結

空腹訓練並不比非空腹訓練更好,而且如果你的目標是減脂,與其擔心到底要不要空腹訓練,倒不如多關註一下總熱量攝入

如果你喜歡空腹訓練或者你的時間只允許你早上訓練,那麼就空腹練

空腹訓練不應該負面影響運動表現,但是如果你發現你有這種情況,那麼在訓練前還是稍微吃點東西

只要一天裡保證了淨蛋白質平衡,那麼空腹訓練不會使你掉肌肉

如果你要空腹訓練,記得在訓練後一小時裡攝入20-30g蛋白質

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