戶外登山,避免脫水有講究

運動大聯盟     2022年11月24日

烈日當空,汗流浹背,水分不知不覺地跑掉。

登山途中,脫水是一個繞不過的敵人。為了最終的勝利通關,我們需要研究如何打倒「脫水」這個大敵。

脫水這件事

我們的身體中充滿了水分,通過喝水,人體可以不斷補充水分;通過流汗,呼吸等,又在不斷消耗水分。當消耗大於補充時,人體就會脫水。脫水不僅會帶來口乾舌燥,嚴重時也會危及性命。

脫水有輕重之分,輕度脫水會讓你精疲力盡,重度脫水則面臨危險。

輕度脫水——如果登山步伐變得越來越沉重,登山者感到體力不支、口乾舌燥,就可能已經輕度脫水。

「口渴」是輕度脫水的信號,如果這時還不補充水,登山者皮膚會乾燥,眼窩也會下陷,繼續行走會出現精疲力盡的狀況。

輕度脫水時,人會表現出口乾舌燥、眼窩凹陷、皮膚變乾、皮膚彈性下降。

重度脫水——當脫水佔體重的百分比高達10%時,人就會喪失意識,不光影響登山,甚至會危及生命。

充足的水分是驅動人體正常運轉的發動機。一旦發動機出現重大故障,人體便會「陷入癱瘓」,不能運轉。

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重度脫水時,人會感到頭痛頭暈、昏厥、出現幻覺、意識不清。

脫水的原理——人體就像一個帶孔的儲水罐。一方面。我們每天往裡灌水以儲存必需的水分,但罐內的水也在持續不斷地從小孔流出。

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呼吸、出汗、排尿等生理活動就是「人體儲水罐」中的小孔,都會使我們流失水分,而飲水則補充損耗的水分,以達到動態平衡。

正常狀態下人體是一個水量充盈的儲水罐,可是當罐中的水流失過多而剩餘過少時,人體便會因為水分不足發生脫水。

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脫水就好比人體水位的下降。

水分充足時,前面一路綠燈;一旦發生脫水,就是為登山亮起了紅燈。

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脫水是登山的「紅燈」。

脫水是登山時的大敵,可是這個敵人卻往往出其不意。登山時,當你汗流浹背,氣喘吁籲時,脫水可能已經悄然來臨。

登山中的脫水

脫水的過程你很難感知。你的呼吸,排汗都在流失水分,登山活動會加劇水分流失,也加重了脫水的風險。

運動導致脫水——汗水是人體水分流失的一大途經。登山時,人體的新陳代謝速率增快,體內的水分便通過汗液和呼出的水汽集體逃離。如果在炎熱天氣登山,更會汗流浹背,加劇水分流失。

平均而言,人在運動時的出汗速率約為每小時1升左右,當運動強度較大時,出汗速率可達每小時3升以上。(引用來源:《登山手冊》)

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登山時的大負重,劇烈運動都會加劇水分流失。

高寒導致脫水——大量的水分是通過呼吸排出的,每一口呼吸都帶有水分。在高海拔,你很難感受到口渴,但是由於呼吸頻率快,水分消耗量比平時更大。

在高海拔地區,由於組織缺氧,你每天的排尿量會比平時多0.5-1升,因呼吸損失的水分可達海平面的2-4倍。(引用來源:《登山手冊》)

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在高寒山區,由於空氣乾燥,空氣對流嚴重,水分的蒸發量大而迅速。乾燥的空氣如同海綿一樣將人體排出的水汽迅速吸走。

在登山過程中,如果體內水分流失量過大,人體便會陷入脫水困境。

一旦發生脫水,不管程度輕重,都是登山途中的一塊絆腳石,阻礙攀登步伐。要避免脫水的危害,既需要喝水,也要正確地喝水。

不是口渴才喝水,成功10%

防止脫水,首先註意並不是等到口渴了再去喝水,因為水分的吸收需要時間,當你感到口渴再喝水為時已晚。

水分真正被身體吸收,是進入血液循環。水被喝下之,只是被人體吸收的前奏。水分還需經過由胃部到腸道,最後進入血液循環。只有走完這個流程,水分才能被人體吸收。

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水被吸收需要走過漫長的路程,需要時間。

事實上,喝水是相對容易的環節,但是水分進入消化道後,還需要時間來進入血液循環。(引用來源《極限登山》)

了解水的吸收需要時間後,你已經成功了10%。要進一步戰勝脫水,你需要時刻保持身體水分充足。

喝足水出發,成功25%

在你從營地出發之前,或者準備攀登之前,如果補充了足夠的水分,在戰勝脫水的道路上,就已經成功了25%。如果能在登山前喝足水,在攀登過程中胃內就能保有較多的液體成分,便於水分的持續吸收。

登山前24小時,可以按照每公斤體重35毫升的量補足水分。

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登山之前喝足水,讓身體有時間吸收。

登山之前喝足水,並不代表已經遠離了脫水,你僅僅成功了25%。在你登山的過程中,水分會持續被消耗。因此,戰勝脫水的下一步,在於登山途中的及時補充。

多次少飲,成功50%

登山途中,如果採用「多次少飲」的方法喝水,距離戰勝脫水已經成功了50%。多次少飲能更高效地吸收水分,保證水是被身體吸收,而不是白白浪費。

運動時,人體吸收水分的速率有限。人體胃排空的速率在每小時750-1000毫升,超過這個數量就不能被吸收。因此,如果一次性大量飲水並不能吸收水分,反而會導致腹脹。

過量飲水會導致腹脹。

要做到多次少飲,可以將水壺放在伸手​​可拿的地方,更好的辦法是使用水袋在行走中補水。每隔20分鐘就應該補充一次水,如果你的運動強度很大,每小時應該補充450~700毫升水分。

使用水袋可以做到便捷補水。

做到多次少飲,你已經成功了50%。但不要沾沾自喜,如果你喝的內容不對,也會導致前功盡棄。

在登山途中,你需要及時補充富含電解質的「鹽水」,而不是純淨水。

補充「鹽水」,成功70%

登山時不能光喝純淨水,更要喝「鹽水」,即富含鈉、鉀等電解質的水。如果你喝的水缺乏電解質,水將無法被身體有效吸收,脫水也悄然而至。

人體在大量排汗過程中,跑掉的不僅僅是水分,還有人體必需的鈉、鉀等電解質成分。

出汗較多時,每小時通過汗水流失的鈉可達1~2克,鉀為幾百毫克(引用來源:《登山手冊》)

電解質大量流失後,人會出現軟弱乏力、噁心嘔吐、頭痛痙攣等不適。

電解質會隨著水分一起流失,導致人體不適。

電解質儘管微量,對人體卻必不可少。補充電解質主要依靠食物,但是食物的消化需要過程,運動中也很難迅速進食。因此,在登山過程中,可以通過在飲用水中加入泡騰片和鹽丸實現電解質快速補充。

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泡騰片,鹽丸,都可以實現電解質快速補充。

喝富含電解質的鹽水,你在反抗脫水的戰爭中已經取得了70%的勝利,最後的30%,則需要管住口腹之慾。

避免飲料,成功100%

如果你喝的不是水,而是用飲料解渴,會離脫水反而更近。很多人登山時,喜歡打開一罐飲料痛飲一番,也許當時感覺很爽,但如果你總是喝飲料,人體會消耗更多的水,更快地走向脫水。

登山之後,很多人都會感到肌肉酸痛,這就是身體產生酸性物質導致的。像是可樂,雪碧等飲料多為酸性高糖飲料,運動之後身體已經偏酸性了,處於酸鹼失調狀態,飲料會加劇身體失衡,分解糖分也會浪費更多的水分。

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在電解質流失之後體液處於偏酸性。繼續攝入酸性飲料會使人體酸鹼不平衡加劇。

補水時遠離富含檸檬酸、含糖量高的飲料,例如雪碧、可樂、果汁等。

戶外登山,避免脫水有講究

登山後,避免酸性飲料。

脫水並非登山中的「洪水猛獸」,掌握了正確的方法,避免喝錯水,你就贏得這場與脫水的戰鬥。

寫在最後

登山是一個不斷攻堅克難、挑戰自我的過程。在此過程中脫水是一個勁敵,它帶走的不僅是水分,更是登山者的精力和樂趣。正確補水,方能避免脫水:

人體水分流失過度便會產生脫水症狀,一旦開始脫水,輕則口渴,重則昏迷乃至死亡。

登山時,劇烈運動與環境都會引發人體水分急劇流失。

合理補水尤其重要,不要等到口渴再喝水,登山前也要喝足水,登山時多次少飲。喝水不能光喝純淨水,要補充電解質,並且避免橙汁、可樂等酸性飲料。

水是生命之源,也是攀登樂趣的源頭。

戶外登山,避免脫水有講究

避免脫水,享受攀登。

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