如何擁有更寬的肩膀?你可能犯了這些錯誤

運動大聯盟     2020年11月29日

為了找出男人們努力的目標,看看女人們喜歡什麼就行。有研究表明女性把男性體型中寬闊的肩膀看作是最有吸引力的特徵之一[1]。所以看起來更寬闊的肩膀也是男性最想擁有的身體特徵之一,這也不足為奇。

除開這個生物學的推理外,更寬的肩膀不僅強化了上半身的體型,創造出一種看起來很有力量的外表,而且還能讓你的腰顯得更細。

如何擁有更寬的肩膀?你可能犯了這些錯誤

那麼如何擁有寬闊的肩膀呢?

雖然基因在你的肩膀寬度上起一定的作用(兩肩峰之間的距離,鎖骨長短等),但你還是可以通過讓肩膀某個特定的部位變大來進一步讓你的肩膀看起來更寬,這個部位就是三角肌中束。

如何擁有更寬的肩膀?你可能犯了這些錯誤

由於肩膀中間的部分主要是由三角肌中束組成,那麼將三角肌中束練大就會讓你的肩膀看起來更寬。不過很多人在訓練三角肌中束上存在很多問題,因此接下來的內容將會指出這些常見的問題以及你該如何去改善。

1.沒有改變阻力曲線

我想大多數人練三角肌中束做的最多的動作就是啞鈴側平舉了。畢竟多數複合動作對於三角肌中束的刺激都非常低,所以如果你有了一定的訓練水平,加入單關節的側平舉動作對於最大化中束的發展就是非常必要的。

雖然這個動作確實能給三角肌中束帶來高的激活程度,但是也有一個缺點。當你仔細分析該動作的阻力曲線時,就知道是怎麼回事了。

考慮到動作的軌跡以及重力,當做完一次重複時,我們就只在動作的上半部分給三角肌中束施加了高程度的張力:

如何擁有更寬的肩膀?你可能犯了這些錯誤

綠色部分錶示肌肉張力高,而紅色部分肌肉張力低。

相反,在動作的底部,肩膀上的張力非常小。這就表示只做啞鈴側平舉並不是最大化三角肌發展的方法。

那麼你要如何去彌補這個動作的不足呢?加入繩索側平舉!

繩索側平舉能給三角肌中束提供更一致的張力,這是因為在這個動作中阻力是施加在側面的,而不是豎直上下。這就會在整個動作過程中產生張力:

如何擁有更寬的肩膀?你可能犯了這些錯誤

綠色部分錶示全程都有張力

為了讓繩索和啞鈴側平舉更加高效,你可以在做動作時用一隻手扶著一個支撐物,然後身體向另一側微微傾斜來做這個動作。

最近有一個研究顯示岡上肌(肩袖肌群的一個部分)在側平舉的開始階段激活程度最高[2]:

如何擁有更寬的肩膀?你可能犯了這些錯誤

動作前面0-15度岡上肌激活程度高

而三角肌中束只在大約後半段部分激活程度高而且在動作尾端激活程度才最高。因此,通過向外稍微傾斜一點,你就可以有效地將岡上肌上的張力轉移到三角肌中束上:

如何擁有更寬的肩膀?你可能犯了這些錯誤

因此,總結下來,為了最大化發展你的三角肌中束,你需要將這兩個動作都安排到你的訓練計劃中去。比如,你可以周一練啞鈴側平舉,週四練繩索側平舉。或者,你可以第一周練啞鈴側平舉,第二週練繩索側平舉。

2.用手臂主導

這個錯誤也是我在健身房經常見到的,在新手中尤為普遍。也就是用手臂來做這個動作,讓手臂抬的比肩膀還高:

如何擁有更寬的肩膀?你可能犯了這些錯誤

這麼做就會讓一些肌肉張力從三角肌中束轉移到肩袖肌群上面。因為三角肌中束的主要功能是使手臂外展,而肩袖肌群主要是外旋肩關節。如果你的手臂抬的比肘還高,那麼肯定就是外旋比外展多了。這樣通常還會降低動作的關節活動幅度。

當然這並不是說肩袖肌群的訓練不重要,只是你練哪裡時就要避免其他部位去借力,特別是對於這些單關節的動作。

那麼你要如何去改善這一點?很簡單,確保你在動作過程中保證手臂和手肘大約在一條線上就行:

如何擁有更寬的肩膀?你可能犯了這些錯誤

而且當你做每一次重複時,你應該想著用手肘去引導這個動作,而不是用手臂來抬起重量。

如果你還是覺得很難糾正過來,那麼我建議你可以嘗試一下壺鈴側平舉。用壺鈴來做側平舉能夠更好地讓你有意識的使用手肘來主導。另外,使用壺鈴也可以作為動作變式的一種。所以,你可以自由地在壺鈴、啞鈴和繩索之間切換。

還有一點需要注意的就是,有的人在做側平舉時肩關節會彈響,這時你可以試著在每次重複之間收緊背闊肌,可能會有一點幫助。而且跟槓鈴推舉時的手肘一樣,側平舉的動作軌跡應該處於肩胛骨平面,而不是完全的向側面抬起來,手臂應該朝前15-30度。

3.側平舉時聳肩

很多人在做側平舉時三角肌感覺不大,反而都是斜方肌在發力,那是因為在動作過程中很容易聳肩。

糟糕的姿勢以及在日常生活中不自主的聳肩就會讓斜方肌過度激活,這就表示斜方肌在許多肩膀動作上會發力過多。

那麼為了盡量避免斜方肌的參與,在動作開始之前以及在動作過程中,主動的將肩膀下壓以及保持斜方肌放鬆是非常重要的。

不過不管怎樣,斜方肌都會在側平舉中參與,只不過為了最大化三角肌中束的發展,我們需要避免它發力的程度過多。

另外一個可以幫助到你們的技巧就是在動作過程中使用「空握」,也就是五指在啞鈴或者繩索把手的一側,這似乎能更好的激活三角肌並且降低斜方肌的參與。此外,與其想像將重量「往上舉」,倒不如主動想像每次是將重量「向外舉」,然後在每一次重複中可以將手臂輕微的內旋,也就是在動作頂部大拇指低於小拇指,有一種倒水的感覺。

最後,如果你還是感覺很難不聳肩,你可以試試:

用一隻手來感受上斜方肌,確保在動作中是放鬆的

專注於肩胛骨下沉

在沒有重量的時候去嘗試,找到在沒有斜方肌發力過多的情況下動作的感覺是怎樣的

當你掌握了這點後,你就可以慢慢去增加重量去練習,然後最終將技巧運用到正式組。

4.重量太重而藉力

你是否在健身房看到有人拿著非常重的啞鈴,做側平舉時恨不得全身都跟著動。

很顯然,這種做法是不太可取的,至少對於初中級訓練者是這樣。首先,三角肌中束本身就是一塊比較小的肌肉,它的力量不可能很大。其次,對於這種單關節動作我們更加強調的是神經肌肉連接,去感受肌肉發力,而不是機械的把重量舉起來。

其實大家可以觀察在訓練水平很高的人群中,他們側平舉時使用的重量往往也不是很大。重量過大也是容易聳肩的一個因素,而且也容易把側平舉做成前平舉。當然,適當的借力可以作為高級訓練技巧中的一個部分,只不過大多數人還沒有必要去使用這樣的技巧。你能專注在一個重量上做更多的次數,做到漸進超負荷就行。當你達到了一定的次數,再去小幅度的提高重量。

那麼為了避免借力,解決辦法就是選擇較輕的、你所能控制的重量,或者選擇坐姿側平舉,這樣可以避免借力。

總結

1、為了最大化阻力曲線,將啞鈴和繩索側平舉都加入到你的訓練計劃中去。

2、在做側平舉時,避免手臂抬的比手肘高。相反,它們應該保持大致在一條線上,而且你應該用肘來「驅動」這個動作。

3、避免在動作過程中聳肩,保持肩胛骨下沉。

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