羽毛球揮拍技巧以及注意事項

運動大聯盟     2020年11月12日

羽毛球揮拍是一個很大的課題,有發力上的,有動作上的,要回答這個問題,我想要分為五個部分:(核心理念、身體動作、握拍發力、制動包擊、注意事項)

第一部分:核心理念、鞭打發力

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核心理念、揮拍口訣

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林丹跳殺對照圖

揮拍口訣註解:三轉三擺向上、三重連鎖擊球!

三大轉:轉胯(左腿踢出,後收左胯)、轉肩(從後往前,從下往上)、旋臂(大臂帶動小臂內旋);

三小轉:擊球瞬間,肩內旋、肘內旋、腕內旋同時發力;

三擺:擺肩、擺臂、擺手,是鞭打發力的過程;

三鎖:旋臂發力即是鎖肩、鎖肘、鎖腕;

紅色部分代表主動發力;綠色部分代表順勢動作。

一、蓄力和發力

鞭打發力是身體力量的傳遞方式。

1)展腹蓄力

這個環節相當於甩鞭之前的一個準備動作引鞭,對應於羽毛球揮拍就是蹬地頂胯、轉胯,下肢蹬轉(或者起跳)通過胯部向腰腹存儲一個動能,並讓軀幹形成展肩仰腰的形態(離心收縮)。

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2)卷腹發力

這個環節相當於引鞭之後的甩鞭動作,對應羽毛球揮拍就是收跨卷腹,並帶動身體完成之後的動作(向心收縮)。

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二、甩鞭爆發

1)甩鞭傳遞(軀幹、上肢以及拍子)

從卷腹開始經頂肘倒拍、擺臂(小臂)展腕、收腕揮拍的逐級發力,並將動能持續的傳遞給下一個環節直至拍頭,將拍頭加速到最大揮速。

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這個過程中有三種能量在疊加,首先是核心力量的傳遞,其次是拍杆形變從蓄能到釋放,最後是肢體動作配合,在這裡不論肌肉是主動肌還是拮抗肌,都是肌肉做功表現出來的三種形態,對於多種的形態肌肉需要合理的分配動能,所以在這個過程中應當盡量放鬆上肢自然順暢的去完成動作,減少上肢肌肉的動能流失。

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上圖中,鞭把發力後,鞭身僅僅依賴自身的動能傳遞就將鞭梢提升到一個相當可觀的速度。

2)爆發階段

甩鞭之後,拍頭被大幅加速,需要在最後階段釋放手臂(手腕、手指)的力量,並疊加到身體力量,此時全身肌肉幾乎同時收縮發力,也可以理解為關節(肩部、肘部、腕部)內旋實現鎖定,使發力更加集中,沒有經過鍛煉的身體無法通過大腦控制在如此短時間內完成全身發力動作,所以我們才需要多加練習形成肌肉記憶。

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3)制動階段

力量爆發後會產生製動現象,對於揮拍來說,倒拍可以理解為a點,擊球瞬間可以理解為b點,而c點則是意義上的製動點,並非完全由主觀意識而產生的,當然主動制動有利於對擊球發力的體會,初學者量力而行,收少打多,力不用盡,發7分留3分,免得力量反噬傷了自己。

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(翻譯:鞭長2米,a點能量初始循環,b點鞭梢達到最大速度,鞭梢從b點到達c點到達時間為0.02秒。)

第二部分:身體發力動作

羽毛球揮拍發力是有順序的依次發力,且具有前後的聯動性,越大的肌肉發力時間越長和續航能力越強,越小的肌肉發力時間越短,續航能力越差。

一、揮拍時臀部的動作

臀部作為人體最大的肌肉,可以帶動腰部並傳遞力量給上肢發力擊球,也可以帶動腿部發力跑動,在實際學習揮拍和移動過程中,大家都盡力在模仿四肢動作而忽略了核心力量的重要性。

1)第一次發力(臀大肌主發力,膕繩肌、豎脊肌聯動)

雙腳蹬地起跳,重心在右側(持拍手一側),先右側臀大肌頂胯仰腰(自然展肩),後左側臀大肌頂肩展臂(左臂),讓軀幹完成展肩仰腰姿態。(下肢動作表現為雙腿勾起,右腿先勾起)

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單腳起跳時右腿蹬地、左腿屈曲,下圖中可以明顯看到職業運動員左腿勾起蓄力。

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2)第二次發力(四頭肌主發力,髂腰肌、腹直肌聯動)

重心轉移至左側(非持拍手一側),先左側大腿肌收縮轉跨撅臀,後右側四頭肌後收縮輔助發力,讓軀幹完成捲腹轉肩動作。(下肢動作表現為雙腿蹬踢,左腿先踢出)

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單腳起跳時,僅左腿蹬出,見下圖。

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3)收拍時下肢的動作

右腿蹬踢後,由於重心不在右側(持拍手一側),可以順勢向前跨出,準備落地;左腿此時已完成發力,但重心仍在左側(非持拍手一側) ,擊球後需要藉助右腿向前的反作用力,(左腿)務必向後跨出,以分散落地時的衝擊。

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4)臀部揮拍動作練習

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二、揮拍時腰部的動作

腰部是人體解剖學中的核心力量,羽毛球揮拍時的腰部動作主要包括兩個方向上的動作:轉體和屈體(側屈體)。

1)引拍拉伸

引拍時(拉伸),我們需要向後屈體(向右屈體)和向右轉體,完成蓄力。

向後屈體主要肌群包括:臀大肌、背闊肌(腿部和肩部聯動),表現為後仰;

向右屈體主要肌群包括:腹外斜肌(背部聯動),表現為降肩;

向後轉體主要肌群包括:背闊肌、腹內斜肌(臀部聯動),表現為展肩。

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2)揮拍釋放

揮拍時(釋放),我們需要向前屈體(向左屈體)和轉體,完成發力。

向前屈體主要肌群包括:腹直肌(腿部和肩部聯動),表現為收腹;

向左屈體主要肌群包括:腹外斜肌(背部聯動),表現為抬肩;

向前轉體主要肌群包括:背闊肌、腹內斜肌(臀部聯動),表現為轉肩。

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3)腰部揮拍動作練習

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三、揮拍時肩部的動作

羽毛球揮拍時肩部的動作是配合腰部動作的降抬和展收,降肩時斜方肌收縮,右側腹外斜肌輔助,左側腹外斜肌拉伸蓄力,抬肩時腹外斜肌收縮轉為主動,斜方肌配合發力帶動手臂;展肩時背闊肌收縮,拉伸胸肌蓄力,收肩時胸大肌收縮發力帶動大臂。

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四、揮拍時的手臂動作

羽毛球的手臂動作以肩部肌肉為主,主要有三個部分:架拍、引拍、揮拍、收拍。

1)架拍動作

架拍是揮拍前的準備動作,是一個過程,具有較強的指向性,拍頭需要指向來球(或擊球點),肘部需要指向移動方向,也就有了手帶動身體的說法。

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所以後場的架拍動作是第一時間把肘部打開指向後方,以配合步法的移動,或者說給身體指個向後的目標,此時拍頭逐漸向上,指向來球。

2)引拍動作

引拍動作與揮拍動作緊密相連,是揮拍的前奏,順暢連貫的引拍動作可以有效的拉伸發力肌群,從而更好的揮拍發力,初學高遠球(殺球、吊球)的引拍是順勢將拍頭向後倒至身後,形成有效的超越器械動作,也稱之為倒拍,後場的倒拍動作與轉體動作基本同步,此時手臂肌肉只需要稍微放鬆,配合轉體的動作完成邊抬肘邊倒拍,基本上拍面會從頭頂掠過,經倒過左側背部,再回到右側,完成引拍動作,胸肌和三頭肌被充分拉伸。

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3)揮拍動作

轉體抬肘,小臂屈曲,手腕外展完成倒拍,揮拍時身體藉助慣性向另一側傾斜,大臂隨肩部內收頂肘,向上甩出小臂,內旋手腕利用瞬間爆發力擊球。

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手臂應盡量伸直,同時大臂配合小臂完成內旋動作。(註:手臂是相對的直,不要過於強求繃直,會以為關節鎖死導致肌肉受損)

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4)頂肘動作

頂肘並不是簡單的把肘甩出去,而是需要有發力方向的控制,並通過鎖肘引導小臂的動作有效的完成揮拍過程實現高質量(線路精準、發力集中)的擊球。

注意觀察下圖中諶龍肘部的動作, 無論是殺斜線還是直線,肘部的運動方向都與擊球線路一致。

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防守的時候也是如此

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柳岩星在接殺挑直線的時候,肘部是向前送的,而下圖中趙雲蕾接殺挑斜線,肘部明顯拐向了斜線方向

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5)收拍動作

完成擊球後應第一時間回收大臂,以緩解擊球時手臂內旋的壓力和球頭的撞擊力。

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五、手腕動作

揮拍時的手腕動作在揮拍發力時,順勢反向展腕,擊球時內旋收腕,鎖腕擊球。

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第三部分:握拍和手指發力

握拍是學打羽毛球的第一課。

一、基礎握拍

1)指握法

基礎的握拍可以簡單的分為兩個部分,可以稱之為指握:前二指(拇指和食指)、後三指(中指、無名指、小指),為方便理解請對照圖示。

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前二指:拇指第一指節貼住對應的寬麵,食指第一指節搭住第三斜邊,食指第二指節貼住對應的寬麵,食指側可稍稍高於拇指。

後三指:在拇指和食指握拍的基礎上自然握住拍柄,第一指節搭住拇指側第二斜邊,第二指節扣住外側窄面。

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(註:因不同的人生理存在差異,個人可根據自己最舒服的位置進行微調)

一般來說,常規握拍的鬆緊度要保證拍柄可以滑動又不會脫出手指的掌控。

2)虎口握和拳握

攻擊性擊球時為增加力量和握拍穩定性,有些人會用到食指第三指節甚至指根抵住寬麵,可以稱之為虎口握,如下圖。

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另一種極端情況的重殺會犧牲食指和拇指的壓力,取而代之的是後三指(或四指)的握力,可以稱之為拳握。

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二、握拍發力

1)握拍轉換

揮拍擊球時,在基礎握拍的基礎上需要通過手指動作轉換為虎口握或者拳握,並最終完成擊球。

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2)後三指扣壓發力

正手揮拍發力可以通過後三指扣壓實現

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3)食指扣壓發力

習慣指握發力的可以通過食指扣壓配合後三指發力

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第四部分:制動和包擊球

一、彈射制動

簡單來說在拍面撞擊球頭瞬間,拍頭的減速越快,羽毛球被彈射的飛行速度就越快,因此彈射擊球時通常需要在擊球點主動制動球拍,從而更好地讓羽毛球的飛行加速,需要注意的是在擊球前製動(減速點)和擊球後製動(加速點)效果完全不同。

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在製動前,我們需要完成內旋包擊傳遞力量,制動擊球後要繼續揮拍跟進以緩沖自身的發力。

二、內旋包擊球

包擊球是依賴於球拍的延遲性而產生的一種內旋擊球的方式,在拍線反彈的過程中,旋轉拍麵包裹球頭,最大程度的將能量傳遞給球頭,發力基於手指的捻轉和小臂的旋轉,屬於轉拍擊球。

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擊球時通過斜拍面觸碰球頭化解飛行沖擊,並調轉球頭,然後拍面轉正,完成對羽毛球的動能傳遞,在來球剩餘衝擊的基礎上又增加了揮拍動能(疊加波),這是內旋擊球的主要原因之一。

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第五部分:揮拍注意事項

羽毛球日常的揮拍練習是基礎中的基礎,揮拍練習是羽毛球發力的基礎,對羽毛球各項技術的掌握有著至關重要的作用(顛球也是其中一項很重要的基礎,對於手感的掌握有著決定性的作用)。

一、初學揮拍的必要條件

作為羽毛球初學者來說,首先要進行柔韌性和平衡性測試,否則揮拍練習將會變得較為困難,甚至有受傷的可能性。

1)柔韌性測試

主要先檢查一下自己的手臂以及身體各個關節的活動度是否正常,我們可以通過一些簡單的動作來測試一下手臂的活動度,這些動作都跟揮拍擊球有直接關係。

手臂的旋轉能力,這是內外旋擊球的必要條件之一

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手臂的屈伸能力,這是轉體倒拍的必要條件之一

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如果感覺自己達不到要求,那麼首先要做一些必要的拉伸練習,否則會引起不必要的損傷。

2)平衡性測試(核心力量測試)

主要測試軀幹的核心力量是否有欠缺,以保證側身轉體時的穩定性

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(註:左右交替伸臂抬腿,堅持5-10秒保持身體不搖擺為最佳)

二、揮拍常見錯誤

初學者通常會出現很多揮拍的誤區,使蠻力,摳細節等等,導致揮拍不正確,即使天天努力練習,最後還是會發現在實戰中發力脫節、擊球無力。

1)駕拍不要超過90度

初學駕拍小臂與大臂的角度不要超過90度,小臂在轉體時會因為離心力被甩出去,導致發力不集中,只有在特定的技術動作時可以提前打開小臂(比如:被動正手底線或者正手抽球);

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小臂與大臂的角度也不要小於45度,會導致肌肉過於緊繃,而發力不順,總之要保持一個放鬆且不太費勁的角度就好,一般在60度左右。

2)發力順序混亂(是動作不協調,發力不集中的主要原因)

注重手臂發力而忽略了發力順序,主要表現出兩種錯誤:

一是提前倒拍,為了能夠正確揮拍,在側身的時候就先擺好倒拍的姿勢,看似準備充分,實則會抵消轉體的力量;

二是同手同腳,因為知道蹬地腳要跟進,而刻意的去做動作,結果胯的同時轉肩,會導致力量無法向上傳遞。

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3)盡量將身體打開

同樣是注重手臂發力而忽略了身體狀態,主要表現在轉胯後的兩種錯誤:

一是腰部沒有打開,急於向前揮拍擊球,而缺少了後仰的反弓姿態;

二是肩部沒有打開,急於轉體揮拍,而沒有形成展肩架拍的姿態。

錯誤示範同上

4)要注意重心轉換

錯誤動作:注重持拍腿向前而刻意的去做動作,忽略了重心轉換,從架拍到揮拍結束重心始終在持拍腿一側,這一點通常也是因為揮拍順序混亂而引起的。

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正確的做法是在蹬地轉胯後將重心轉移到另一側,右手和左腳保持在一條直線上,此時倒拍動作也應該剛剛完成,另一側的臀部肌肉正好可以發力開始鞭打動作。

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(註:以上兩圖主要為了幫助大家區分重心的區別,第二圖也可以作為輔助練習體會右手左腳的發力感覺)

5)一定要收拍

錯誤動作:注重擊球效果而忽略了收拍動作,很多初學的收拍動作是簡單的順勢向下將拍子帶到身前或者身側,因為中間沒有明顯停頓,實戰時很容易在殺球時打到自己。

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初學揮拍一定要在擊球完成後第一時間將大臂向下收回,然後再帶動小臂轉到身側,完成收拍。這樣做的目的可以更快的掌握瞬間發力,更可以防止受傷。

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三、合理的揮拍計劃

合理的製定訓練計劃可以提高揮拍效率,一般來說初學者可以分四個階段:動作成型階段、肌肉記憶階段、動作連貫階段、瞬間發力階段,初學揮拍四個階段要循序漸進的交替進行,反復體會每個階段的要點,直到可以完全掌握身體發力。

1)動作成型階段(分解動作)

對於陌生的運動,肌肉會比較羞澀,所以這個階段是要將相近的肌肉動作聯繫起來,也就是簡單的分解動作,幫助快速形成簡單的記憶,比如:架拍動作、跳轉動作、轉胯動作、揮拍動作,收拍動作等等。

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這個階段一般不需要什麼工具,完成動作體會每一個動作的肌肉發力,形成臨時記憶有助於下一階段的練習。

2)肌肉記憶階段(負重揮拍)

這個階段也是最重要的一個階段,需要對肌肉進行力量刺激(負重揮拍),以幫助增強肌肉記憶,由於增加了力量,動作一定要放慢,讓肌肉去感受力量刺激。

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這個過程需要用到有一定重量的工具,比如網球拍、壁球拍、啞鈴、拍套等等,方法很多,只要能刺激到肌肉就可以了,切忌不可用蠻力,因為增加了負重,用力過大容易受傷。(註:青少年兒童處在發育期,過多的力量刺激會影響骨骼生長,只要用普通的拍子即可,女生則可以選擇較輕的壁球拍進行練習)

3)動作連貫階段(加速揮拍)

在第二階段的基礎上使用普通的球拍進行快速揮拍練習,主要體會動作連貫加速後是否有不協調的地方。

這個階段雖沒有力量刺激,但因為沒有擊球點傳遞能量,依然容易受傷,所以快速揮拍次數不宜過多。

4)瞬間發力階段(實戰練習)

在擊球點設置打擊目標,比如掛個羽毛球、掛上棉被等等,成年人也可以直接進行原地高遠球練習。

5)分解動作詳解

架拍動作:大臂與小臂的角度在45-90之間,保持適當的放鬆,蹬轉之前持拍肩稍稍壓低(非持拍肩稍稍抬起),有利於轉體時抬肩向上。

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跳轉動作:需要注意重心轉換,並且非持拍腿要向後擺,以防止將來在移動中跳轉受傷。

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(註:轉體時腳尖要略微偏向,不要直直的向前,會引起跟腱傷病)

轉胯動作:練習時可將肘部靠牆,或在同伴的幫助下進行,轉胯時要將腰部和肩部打開,才能獲得更多的能量。

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(註:核心力量較弱的愛好者請謹慎練習)

揮拍動作:這個動作發力從左腿開始,經收胯、收腹、夾胸、擺臂等動作完成整個鞭打過程,可以參考張連營關於揮拍部分的教學。

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收拍動作:前文已說過不論是高遠還是殺球,請第一時間回收大臂。

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6)揮拍練習計劃

初學者日常練習的重點主要在前兩階段,並通過後兩階段進行驗證,發現問題後再回到前兩階段找尋答案和解決辦法,大家也可以參照下面的訓練計劃進行練習,每次練習時可以拍攝小視頻進行比對,找出自己的問題所在。

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(註:前兩階段需要緊密相連,分解動作形成的臨時記憶,要第一時間去完成連貫動作,不然臨時記憶就會失效)

揮拍練習是打好羽毛球的必經之路,也是慢慢長路,初學者要持之以恆,反覆規範動作,合理安排練習計劃,多多利用身邊的工具,方能事半功倍快速成長,祝大家早日成為球場高手!

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