訓練時間不能超過一個小時?事實並非如此

運動大聯盟     2020年12月05日

「舉鐵的時間不要超過一個小時,否則睪酮水平會下降,皮質醇水平會上升,這樣你就會處於分解狀態,對增肌不利。」我相信大部分人或多或少都聽過這樣的言論,包括我自己在剛開始健身的時候也是這麼認為的,畢竟貼吧、論壇等地方都是這麼說的。

訓練時間不能超過一個小時?事實並非如此

那時候我對這個觀點真是深信不疑,每次訓練都盯著時間,一旦訓練時間快到了一個小時,趕緊各種超級組、遞減組練起來,爭取在一小時內完成。

現在看來,這個觀點當然是不科學的。而且從幾個角度去分析都存在一些誤區。首先,有研究表明有些持續時間超過90分鐘的訓練,在訓練結束後睪酮水平都會提高至靜息水平之上至少兩小時。其次,就是有關激素和增肌的關係。

激素假說

力量訓練帶來的短期激素反應對於肌肉增長有很大的影響,這個觀點在最近幾年已經受到了質疑。

訓練時間不能超過一個小時?事實並非如此

比如,在這個研究中,研究人員讓男性受試者做了12週的腿部抗阻力訓練,但是結果發現運動帶來的睪酮水平增長與肌肉大小或者力量的增長沒有顯著關聯。

說到這裡,你可能會想到皮質醇。

皮質醇通常被認為是一種分解激素,以及要盡可能去避免它的分泌。如果訓練後導致的皮質醇分泌增高會使肌肉處於分解狀態,那麼皮質醇分泌水平最高的人增長的肌肉就最少對吧?

然而事實並非如此。在剛才提到的那個研究中,皮質醇的升高與瘦體重的增長以及II型肌纖維的增長有顯著的相關性。換句話說,皮質醇水平升高最多的受試者也是肌肉增長最多的。

當我們深入分析該研究的結果後,會發現肌肉和力量增長最快的人與最慢的人之間激素反應沒有顯著差異。

訓練時間不能超過一個小時?事實並非如此

不過這也不是說激素對肌肉生長沒有影響。我們都知道從體外攝入超出生理範圍的合成類固醇會對肌肉和力量的增長有很大的影響。然而,持續攝入超出自然分泌水平的量與訓練後激素分泌的短暫變化是完全不同的。

所以,你不用擔心訓練時間不能超過一個小時,這些所謂的激素理論不會對你的訓練有很大的影響。不過,這個說法是從哪裡來的?

保加利亞教練

這個觀點似乎起源於保加利亞的奧林匹克舉重教練Ivan Abadjiev。在一個時長20年的周期裡,Ivan Abadjiev將很難贏得任何比賽的舉重隊變成了贏得多項歐洲賽事、世界賽事以及奧林匹克賽事的隊伍。

訓練時間不能超過一個小時?事實並非如此

與其每天訓練一次,一次練幾個小時,保加利亞的隊員們則選擇在上午和下午進行多次訓練,每次訓練時間持續30-45分鐘。

Ivan Abadjiev聲稱血睪酮水平的提升只能維持30-60分鐘,平均時間在45分鐘。

實際上,Ivan Abadjiev本人是否相信這個說法也很難說。後來,保加利亞的隊員們使用的這些原則在上世界90年代被記錄入一本書,書賣的不錯,因此這個說法就在後來廣泛流傳。

正如你們所看到的,這個說法本身就沒什麼科學依據。其實大家換個角度想一想,這個說法也就不攻自破了。難道我們的身體真的有某種機制能夠去「分辨」你訓練了多久嗎?你訓練到59分鐘的時候沒事,訓練到61分鐘的時候難道身體就會想「臥槽,這傢伙訓練這麼久了,趕緊分泌點皮質醇壓壓驚」嗎?很顯然不會。

合理的訓練時間安排

當然,我提出這個觀點並不是說讓你在健身房練2-3小時,只是僅僅因為你訓練超過了一個小時就停止訓練,這個觀點並不是非常科學。事實上,我見過不少人每天去健身房呆2-3小時,訓練的時候刷刷朋友圈,看看小視屏,時間一晃就過去了。顯然,他們的健身效果也不會非常理想。

一般來講,一個合理的訓練計劃持續時間大約在45-90分鐘。當然,這個不包括訓練前的熱身和訓練後的放鬆,也不包括有氧運動,我只是單純的指力量訓練。

訓練時間不能超過一個小時?事實並非如此

具體的時間由很多因素去決定。比如,如果你的目標是發展最大力量,那麼你使用的重量就會偏大,組間休息的時間就會更長,訓練時間也自然會更長。如果你的目標是增肌,同樣地,你也不應該去過分的限制組間休息時間。這個我在往期的文章中也說的比較清楚了,增肌最重要的是訓練量,如果組間休息時間過短就會影響我們接下來組數的訓練量。如果你目前的計劃正處於高容量階段,那麼組間休息也要相對較長,因為你做的組數可能會比較多,這個時候訓練的總時間達到接近1個半小時也是非常正常的。

組間休息之間可以做些什麼

現在你知道了訓練時間可以超過一小時,也知道了組間休息時間可以稍微長一​​點,那這是否意味著你在組間就可以玩手機或者和別人吹牛了?當然不是。其實當你放下重量的那一刻,組間休息就已經開始了,如果期間你還做一些與訓練無關的事,很可能就會讓訓練效果打折扣。那麼你在組間休息之間可以做什麼?

首先,我建議可以做一些靈活性訓練。比如,你在做深蹲或者前蹲這些對踝關節靈活性要求高的動作,組間可以做做踝關節的靈活性訓練。做硬拉或者臥推時,也可以做做胸椎靈活性的訓練。總之,組間休息之間加入靈活性的訓練既可以幫助我們強化運動技巧,又能讓我們對訓練更專注。

訓練時間不能超過一個小時?事實並非如此

其次,你還可以嘗試一下拉伸。最近有一項研究表明組間進行拉伸可能會對肌肉增長有幫助。在該研究中,研究人員將受試者分成兩組,兩組都使用相同的訓練計劃。其中一組組間就是單純的休息,另外一組在組間會對訓練到的主動肌群進行靜態拉伸。研究結果發現組間進行拉伸的受試者出現了更高的肌肉增長。不過注意拉伸強度不要太大,而且要避免疼痛或者不適感。

此外,該研究的受試者為新手,對於有經驗的訓練者結果如何還不得而知。不過不管怎樣,你可以進行嘗試,如果你發現影響了你的運動表現,那就不要拉伸。

總結

不要擔心訓練時間不能超過一個小時,這背後的理論現在看來是沒有科學依據的。不過合理的安排自己的訓練時間也是非常重要的。對於大多數人的大部分訓練,持續時間在45-90分鐘是一個比較好的範圍。

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