剖析健身圈的常見迷思

運動大聯盟     2020年12月12日

在健身圈裡,迷思,或者說誤區,似乎總是會比真相要多。為什麼有關鍛煉和飲食會有這麼多誤區?可能是因為我們對許多事情都存在誤區,某個人說的某件事,另外一個人重複一次,這樣一傳十,十傳百。可謂是「造謠一張嘴,闢謠跑斷腿」。

為了幫助你們辯清真相,我找出了目前健身圈中常見的一些迷思。可能很多人依舊相信這些迷思,但是在今天的文章中,你們會知道這些都沒有證據。

剖析健身圈的常見迷思

迷思1.你可以將脂肪轉化為肌肉(或者肌肉會變成脂肪)

你很可能聽說過這樣的話:「一旦一個健身的人停練之後,他(她)的肌肉就會變成脂肪。」我甚至還聽過有人把這當成不鍛煉的藉口,認為一旦不練了,肌肉就變成脂肪了。

很顯然,肌肉和脂肪是兩種完全不同的物質,是不可能相互轉化的。肌肉可以增長,也可以流失。脂肪同樣也可以增長或者流失。

剖析健身圈的常見迷思

然而,當你減脂的時候,如果你的肌肉流失的很少,很可能會創造一種脂肪變成了肌肉的錯覺,但這也不會發生。另外,如果你是一名初學者,且超重或者肥胖,在剛開始力量訓練時身體成分會發生重組(也就是增肌和減脂同時進行)。這個時候有人可能會想,我明明是處於熱量赤字,為什麼還會增肌?實際上是因為構建肌肉的能量來自於脂肪分解的能量,但這也不表明就是脂肪變成了肌肉。

迷思2.訓練前拉伸能預防受傷

剖析健身圈的常見迷思

多年來,訓練前拉伸被許多教練們都認作是「必需的」,因為他們認為這能減少運動受傷的風險。

其實這本身就是一個比較難研究的話題。為什麼?

假如你是一名科學家,你想探究訓練前拉伸是否能預防受傷。你召集了一些訓練者,一組拉伸,一組不拉伸。在幾個月的訓練時間後,你記錄每一組出現的受傷率。在研究結束後,你就會知道拉伸是否能減少受傷機率了,對吧?不完全是。

首先,如果你的受試者開始了更規律的拉伸,他們可能就會更在意訓練中的一些其他因素。也許他們花了更多時間在熱身上,也可能更注意動作技巧了。

另外,你也很難區分拉伸的短期和長期效果。當你拉伸時,通常會導致活動幅度的提高以及被動肌肉僵硬度的降低,這是拉伸的短期效果。在幾週或者幾個月裡反覆拉伸會導致柔韌性更持久的提高,這可以被認為是拉伸的長期效果。

所以,即使你找到了證據表明訓練前拉伸能降低受傷的風險,你也不知道為什麼。是訓練前的拉伸有某種程度的保護效果嗎?還是由於拉伸導致的柔韌性提高造成的?你無法得知。

最後,現有的系統性回顧和meta分析都表明訓練前的靜態拉伸對於預防受傷沒有影響。

注意,上面說的是靜態拉伸。訓練前的動態拉伸是比較推薦的,有助於提高運動表現。

迷思3.卷腹和仰臥起坐能燃燒腹部脂肪

剖析健身圈的常見迷思

如果你想燃燒腹部上的脂肪,像卷腹和仰臥起坐這樣的動作幾乎不會有什麼用。確實這些動作可以鍛煉到腹部的肌肉,但是卻不會減掉覆蓋在上面的脂肪。事實上,也有研究去證實這一點。

當研究人員召集了24名受試者(14名男性和10名女性),將他們分成兩組。第一組什麼都不做,第二組做7種腹部動作,每個動作2組,每組10次,一周練5次,持續6週。兩組在整個研究過程中攝入的熱量是差不多的。

研究結果發現,練腹部的動作對於儲存在腹部上的脂肪沒有什麼顯著的影響。所以,如果你想減去腹部上的脂肪,還是多關心一下你的飲食。

迷思4.減脂開始時要慢一點

剖析健身圈的常見迷思

許多流行的飲食都會分成幾個階段,前一兩週通常會限制的比較多。背後的觀點就是你在採取這個飲食的前面階段很快的減去了一些體重,這就會激勵你繼續進行下去。

雖然有很多人反對這個方法,但是研究表明早期的體重快速下降在短期和長期都有優勢。

早期的減重是積極的,而且與長期的維持體重有關。那些在飲食初期減重更快的人比更慢的人都不太可能會反彈。

從生理的角度來看,在飲食初期(你最胖的時候)採用更激進的方法來減脂也是有意義的。你儲存的脂肪越多,當你開始減脂時減去的體重也越多。這也是為什麼超重或者肥胖的人比那些相對較瘦的人減脂要快的多。

迷思5.男性絕不該吃少於1800卡的飲食

剖析健身圈的常見迷思

美國運動醫學會(ACSM)推薦所有的成年人每天至少要吃1800卡。

然而,沒有令人信服的證據表明,所有的男性(不管他們有多重)每天都該吃至少1800卡。相反,倒是有研究表明極端超重的人可以在幾乎沒有什麼肌肉流失和代謝率降低情況下,通過每天攝入小於1800卡來減脂,只要他們攝入足夠的蛋白質並且做力量訓練。

事實上,還有一個12週的實驗表明,儘管受試者每天只吃800卡,他們還是減去了32磅,肌肉幾乎沒有減少,代謝也沒有降低。

迷思6.訓練後拉伸會消除肌肉酸痛

剖析健身圈的常見迷思

你可能聽說過,如果要防止肌肉酸痛,訓練後要進行拉伸。但是幾乎沒有任何證據去支持這個觀點。

比如,來自丹麥的研究人員發現訓練前後拉伸對於肌肉酸痛沒有什麼影響。研究人員讓健康的女性受試者參與了兩個實驗。在第一個實驗中,受試者鍛煉她們右側的股四頭肌到力竭。在第二個實驗中,受試者做相同的練習,只是這次她們在訓練前後會花90秒來進行拉伸。結果表明肌肉酸痛在訓練兩天后達到峰值,但是拉伸對其沒有影響。

這並不是唯一一個證明拉伸不能緩解酸痛的研究。當紐西蘭的科學家們回顧了一些關於肌肉酸痛的研究,他們發現訓練後拉伸會導致酸痛感平均降低2%,但是這個效應對於大多數人來說幾乎沒有什麼感覺。

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