什麼?運動竟然不能減肥?

運動大聯盟     2019年04月25日

我相信你們肯定在網上聽到過「運動無用論」的說法,這些人聲稱運動對減肥是無用的,無法平衡掉糟糕的飲食。

怎麼說呢,這個說法也不算完全錯。

看到標題的你們可能就會很詫異,不能減肥你還寫那麼多健身乾貨幹嘛?實際上,這個說法是有個前提的:如果只運動,而不控制飲食,就不能幫助你減肥。為什麼?讓我們來看看原因。

什麼?運動竟然不能減肥?

我們到底消耗了多少能量?

讓我們先快速回顧一下每天的能量消耗由哪些組成:

基礎代謝(BMR):這表示我們一天什麼都不做需要消耗的能量,是每天消耗能量的大頭,佔大部分人的每日總能量消耗的60-70%。

非運動消耗(NEAT):這表示所有非正式運動所消耗的能量。比如買菜做飯、散步遛狗、打掃家務整理房間等。這一部分的消耗在不同人之間的消耗是最大的,從久坐不動的程序員,到勞動工人,NEAT的差異可以達到上千卡。NEAT佔每日總能量消耗的10-20%左右。

鍛煉消耗(EAT):這表示我們通過運動所消耗的能量。根據不同的運動類型,消耗的能量會有所不同。一般來講,有氧運動所消耗的能量要高於力量訓練。EAT佔每日總能量消耗的10-15%。

食物熱效應(TEF):這表示我們消化食物所需要消耗的能量,佔每日總能量消耗的5%左右。

一天有24小時,現在我假設你每天鍛煉一小時(並不是所有人都能達到這個標準)。這就大概佔了一天的5%。

什麼?運動竟然不能減肥?

將這個延長到一周:一周有168小時。而大多數人每週只能鍛煉3-5次,也就是說每週鍛煉時間為3-5小時。那就是3-5小時的正式鍛煉vs 163-165小時的非鍛煉時間。

什麼?運動竟然不能減肥?

這大概只有1-3%的活動量。是的,僅僅只有1-3%。

所以你可以看到,我們在這163-165小時中所做的事就會比我們在3-5小時正式訓練中所做的事要重要的多。

接下來再讓我們看看運動到底消耗了多少能量。

力量訓練

有關力量訓練燃燒的熱量有很多爭論,有的人認為力量訓練幾乎不消耗能量,而還有的人認為每天持續舉鐵就能讓你多吃很多。然而,真相在這之間。

什麼?運動竟然不能減肥?

最近的一個研究可以給我們一些啟示[1]。在該研究中,受試者為52名健康活躍的成年人(27名男性,25名女性)。受試者做了7個動作,每個動作2-3組,每組8-12次,使用的重量是70%1M。結果發現男性受試者消耗的能量是女性受試者的大約2倍(161.2 ± 65.9 vs. 87.6 ± 39kcal),這主要是因為男性的瘦體重多。

還有一個研究發現用175kg做8次硬拉,每組消耗的能量為10kcal[2]。這還是多關節複合動作,小重量單關節動作或者器械訓練消耗的能量就更少了。

因此,你可以看到,力量訓練燃燒的熱量並不是很多。對於女性,每次力量訓練燃燒的能量大約在75-150kcal之間,而男性就大約在150-300kcal之間,這主要取決於訓練量。

有氧運動

這個就無法一概而論了。不過可以確定的是有氧運動消耗的能量還是比力量訓練要多。

什麼?運動竟然不能減肥?

下面是在不同強度下燃燒卡路里的一個估算:

低強度(快走):每分鐘5-6卡

中等強度(慢跑):每分鐘7-8卡

高強度(衝刺):每分鐘9-10卡

總的來說,除非你是有氧狂魔或者訓練量極大的運動員,否則靠運動來消耗很多能量還是比較有局限性。

運動對能量攝入有什麼影響?

運動能刺激飢餓感

這一點因人而異。有的人覺得高強度運動或者舉鐵能抑制食慾,而有的人覺得運動會提高飢餓感。從個人的角度講,力量訓練一般會抑制我的食慾,而有氧運動則會提高我的食慾。

不管怎樣,關鍵點就是如果你在鍛煉,而你不注意你的飲食,你很可能會因為飢餓感的增加而比往常多吃一點。

人們會因為鍛煉而傾向於吃的更多

大多數人都容易低估自己攝入的卡路里而高估了自己的訓練強度。由於這一點,人們會傾向於在一次刻苦訓練後去「獎勵」自己:「今天腿部訓練這麼累,吃個披薩補充一下吧。」

有趣的事實:一個披薩可能含有上千卡路里,而一次腿部力量訓練可能也就消耗200-300卡。你們應該明白我想要說什麼。

運動能讓你變懶

雖然運動確實可以從長遠的角度提高能量消耗,但是在運動後的短期裡,你會感覺更累。因此,你可能會在接下來的時間裡動的更少,比如坐電梯而不是走樓梯,坐著而不是站著,出門開車而不是騎車。這些都表明你消耗的能量變少了,特別是當你練完腿後。

那麼你要怎麼做?

雖然運動本身可能並不是消耗能量非常好的方法,但運動還是有非常多的好處,無論是力量訓練還是有氧運動,比如:

更多的肌肉

更強壯的身體

降低疾病的風險

更好的X生活

健康的心臟

更強壯的骨骼

.....(太多了)

不過不管怎樣,文章開頭的觀點仍然成立:你無法平衡掉一個糟糕的飲食。如果你的目標是減肥,把飲食放在第一位,然後讓力量訓練來幫助你。

因此,首先你要意識到你的能量攝入。從飲食中減去500卡比設法用鍛煉消耗500卡要簡單的多。你的訓練應該是加快肌肉增長或者維持肌肉,讓能量缺口來燃燒脂肪。

其次,不要忽視了NEAT的重要性!不要忽視了NEAT的重要性!不要忽視了NEAT的重要性!重要的事情說三遍。

正如我前面提到的,你可能每周也就運動3-5小時,剩下的163-165個小時做什麼非常關鍵。你所做的所有事情都會累積起來,積少成多。

比如,這個研究比較了不同職業的人NEAT的差異[3]。NEAT最少的為不到500卡,NEAT最高的有將近2000卡!什麼概念?運動也就只能消耗三五百卡。所以,NEAT和EAT之間的差異是非常大的。

那麼如何提高我們每天的NEAT?很簡單,就是有意識的去提高活動量,比如:

走樓梯而不是坐電梯

出門盡量少開車

自己買菜做飯

就算開車出去也把車停在較遠的地方多走幾步

設定一個鬧鐘,坐一會就起來活動一下

運動到底能不能減肥?

回到文章標題的問題上來,運動到底能不能減肥?這其實很難說清。

減脂的本質就是創造熱量缺口,運動和飲食都不可忽略。只會練不會吃,那可能反而成了增肌增脂;只會吃不會練,確實會有效果,但是體型無法達到很理想的狀態。

我的建議是,如果你的目標是減脂,請把飲食放在第一位,然後再用合理的訓練方法來幫助你達到理想的體型。

參考文獻:

[1]Lytle JR, Kravits DM, Martin SE, Green JS, Crouse SF, Lambert BS.Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise.Med Sci Sports Exerc. 2019 Feb 13.

[2]Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):682-8.

[3]von Loeffelholz C, Birkenfeld A. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. [Updated 2018 Apr 9]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet] . South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000.

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