睡眠與肌肉增長:你到底需要多少睡眠來增肌?

運動大聯盟     2020年12月13日

在影響增肌和減脂效果方面,有一個因素經常被很多人忽略,那就是睡眠。

睡眠不僅對健康有較大影響,對於健身人群來說,除了保證飲食和睡眠之外,還不能忽視的就是睡眠。

根據國家睡眠基金會最近的一項民意調查,大約有63%的美國人稱他們在一周中無法獲得充足的睡眠。缺乏睡眠對於肌肉增長的影響可能要比你想的還要糟糕。

睡眠與肌肉增長:你到底需要多少睡眠來增肌?

睡眠與肌肉增長:科學怎麼說

不管你信不信,睡眠其實可能是其他人進步比你快的其中一個原因。或者你感覺你比較努力了,但是結果還是不太理想。

睡眠與肌肉增長:你到底需要多少睡眠來增肌?

比如,美國醫學院2010年的一項研究結果可能有助於你們更好的了解這個問題[1]。

研究人員將受試者分成兩組:

一組每晚睡8.5小時(這也處於大部分專家推薦的範圍內)

另一組每晚只睡5.5小時(這其實比較符合目前大部分人的睡眠時間)

接著,兩組受試者都處於熱量缺口狀態,持續兩週。

正如預期那樣,由於兩組的熱量缺口程度相同,所以都減去了相同的體重。但是當你仔細觀察身體成分時,就會發現區別:

睡眠與肌肉增長:你到底需要多少睡眠來增肌?

與睡眠充足的那一組相比,缺乏睡眠那一組多流失了60%的肌肉和少減去了55%的脂肪。

因此,這就表明睡眠似乎不僅對肌肉恢復、增長和維持有強大的影響,對減脂也有很大的影響。不過雖然研究人員沒有去測試為什麼會這樣,但是其他研究可以給我們一些啟示。

睡眠對肌肉增長的影響

1.睡眠有助於防止肌肉分解和加快脂肪流失

正如上面那個研究所展示的,睡眠似乎對於防止肌肉分解和加快脂肪流失有顯著的作用。雖然背後的機制還不太清楚,但是最近一項研究可以告訴我們一些原因[2]。

在15名年輕男性中,研究人員分析了一整晚不睡的影響。他們的身體發生了這些事:

他們的肌肉已經顯示出了蛋白質分解提高的跡象

他們的脂肪組織中的蛋白質和代謝物水平升高,這些都與促進脂肪儲存有關

睡眠與肌肉增長:你到底需要多少睡眠來增肌?

僅僅就一晚!這也許可以解釋上面的研究結果。

也就是說,睡眠不足時,肌肉合成就會變少,分解就會增加,非常不利於肌肉增長。而如果此時你處於熱量盈餘狀態,更多的熱量盈餘就會轉化為脂肪,而不是去構建肌肉。

2.睡眠影響激素水平

更糟糕的是,缺乏睡眠還會導致合成代謝激素水平的下降(比如睪酮)。事實上,2015年的一項研究發現在年輕的男性中,僅僅一周將睡眠限製到每晚5小時,每天的睪酮水平都會顯著降低10-15%。

而我們知道睪酮是一種合成代謝激素,對於增肌減脂都起著非常重要的作用,所以這就是個大問題。另外,肌肉生長機制素會抑制肌肉的增長,這種激素會受到睪酮的抑制,而在睪酮水平降低的同時,肌肉生長抑制素的效果就會被放大。

睡眠不足還會增加皮質醇水平,長期皮質醇水平的升高,不僅對健康有一些不良影響,還會抑制mTOR通路的激活,阻礙蛋白質合成,且激活肌肉蛋白質分解的代謝通路。

3.睡眠影響你的運動表現

睡眠不僅僅會在細胞/激素水平上影響你的身體,還會顯著的影響你的運動表現。

事實上,有研究表明當缺乏睡眠時,身體在本該可以再努力一把時就放棄了[3]。因此,如果你長時間的缺乏睡眠,就會在次最大努力水平下訓練,累積下來還是會有不小的影響。

你需要多少睡眠來增肌?

雖然這個也因人而異,我還是建議遵守美國睡眠醫學院的建議:睡大約7-9小時。你的活躍程度越高,就越接近範圍頂端甚至還需要稍微超過一點點。

所以,如果你最近一直睡眠不足,可以試著改善一下,看看是不是真的會有積極的影響。

有的讀者可能對白天的小憩有些疑問。雖然研究確實表明白天的小憩可能對於增加睡眠總時長有幫助[4],但是這不能常規的去代替晚上的睡眠,因為它們帶來的影響還是有區別。當然,如果可以,白天的小憩,有總比沒有好。

你要做的還是改善睡眠質量並且降低入睡所需要的時間。無論你的時間夠不夠,這點都非常重要也很有幫助。

改善睡眠質量&總睡眠時長

1.改善你的睡眠衛生

睡眠衛生是指與睡覺相關的習慣。

有不少研究[5,6,7]都表明改善睡眠衛生對於改善睡眠質量和降低睡眠時間非常有效。一些推薦的方法有:

至少在入睡前30分鐘避免任何電子設備的使用

把臥室只當做睡覺的地方

每天保持一致的入睡和甦醒時間

有關一致的睡眠時間這裡要提一下。睡眠最重要的是生物鐘,而並不是嚴格意義上的早睡早起。也就是說,如果你是長期凌晨睡,但是你能保證睡眠時間和睡眠質量,晚睡晚起問題也不大。而事實上,大多數人早上都要起床上班,所以晚睡必定會影響睡眠時間。

2.睡前6小時避免咖啡因的攝入

來自臨床睡眠醫學雜誌2013年的一項研究發現,睡前6小時攝入中等量的咖啡因會降低總睡眠時間41分鐘,睡前3小時攝入中等量的咖啡因會降低總睡眠時間63分鐘[8]。

所以,如果你的訓練時間較晚,那麼就最好不要攝入大量的咖啡因。另外,很多人可能認為只有咖啡裡面才含有大量的咖啡因。而實際上,常見的一些飲料(比如紅牛)也含有咖啡因,還有年輕人愛喝的奶茶,也含有不少咖啡因。

總結

睡眠不足會阻礙肌肉增長和減脂的進程

每晚目標睡夠7-9小時,更活躍的人需要更多的睡眠

白天的小憩也許可以幫助減緩缺乏睡眠的影響,但是不能代替晚上的睡眠

改善睡眠衛生並且在睡前6小時避免咖啡因有助於改善睡眠時間和質量

你那麼努力,一定不能讓睡眠影響了你的結果啊!!

參考文獻:

[1]Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD.Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.

[2]Jonathan Cedernaes.Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans.Science Advances 22 Aug 2018:Vol. 4, no. 8, eaar8590.

[3]Souissi N, Chtourou H, Aloui A, Hammouda O, Dogui M, Chaouachi A, Chamari K.Effects of time-of-day and partial sleep deprivation on short-term maximal performances of judo competitors.J Strength Cond Res. 2013 Sep;27(9):2473-80.

[4]Watson, Andrew M.Sleep and Athletic Performance.Current Sports Medicine Reports: November/December 2017 - Volume 16 - Issue 6 - p 413–418.

[5]Fullagar H, Skorski S, Duffield R, Meyer T.The effect of an acute sleep hygiene strategy following a late-night soccer match on recovery of players.Chronobiol Int. 2016;33(5):490-505.

[6]Harada, T., Wada, K., Tsuji, F. et al. Sleep Biol. Rhythms (2016) 14(Suppl 1): 65.

[7]Van Ryswyk E, Weeks R, Bandick L, O'Keefe M, Vakulin A, Catcheside P, Barger L, Potter A, Poulos N, Wallace J, Antic NA.A novel sleep optimisation programme to improve athletes' well- being and performance.Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17(2):144-151.

[8]Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T.Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200.

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