揮拍類運動的頭號敵人「網球肘」

運動大聯盟     2021年10月26日

網球肘是一種附著於肱骨外側髁的腕伸肌腱發炎疼痛。

一般認為,手臂長時間過度使用、長期勞累,容易誘發伸肌肌腱微損傷。外上髁的直接外傷和及橈神經卡壓也可能是造成網球肘的原因。儘管該病以網球肘命名,但實際上它幾乎可以發生於所有運動中。

揮拍類運動的頭號敵人「網球肘」

症狀

外上髁區域有疼痛感。

伸腕、抓推時常會產生疼痛感。

產生原因

長期過度使用手臂。

在舉手過頂動作中,腕快速減速。

肱骨外上髁受到直接外傷。

橈神經與肘關節關節囊粘連。

鍛煉方法

拉伸運動

患者應該在沒有疼痛感的前提下,逐漸增加腕關節及肘關節活動範圍。

患者應逐漸活動並拉伸所有頸部、肩部、背部及軀幹上部的肌肉。具體拉伸肌肉因人而異。強化力量

患者應針對頸部、肩部及背部所有力量不足的肌肉進行力量訓練。具體肌肉因人而異。

拉伸動作

頸部後面拉伸

揮拍類運動的頭號敵人「網球肘」

1.直立或者上身挺直坐著,雙手十指交叉,放在腦後,吸氣,同時輕輕地將頭向前扳。

2.呼氣,頭向前垂下,拉伸頸後區。

3.雙肘靠攏,下巴內收,向胸部靠近。有節奏地交替放鬆和拉伸。

4.為增加拉伸幅度,可以盡力使雙肘靠得更近。

背闊肌拉伸

揮拍類運動的頭號敵人「網球肘」

1.接著上面那個姿勢,吸氣,將左臂抬過頭頂,同時呼氣。

2.身體軀幹朝天花板翻轉,胸部朝.上,同時呼氣,左臂繼續往外拉伸。轉動腕關節,使左手手心朝上。

3.起身,換另一條腿呈前弓步姿勢,身體的另一邊重複上述動作。

肩關節前側肌肉拉伸

揮拍類運動的頭號敵人「網球肘」

1.一側肩膀自然放鬆,另一側的手從背後握住肩膀放鬆一側的手,向對側拉伸。

2.手握住另一隻手的腕部,越過背部,拉伸到盡可能遠的對側,拉伸時被拉伸胳膊的肘部保持彎曲。

3.拉伸胳膊時應挺直身體。為增加拉伸幅度,拉伸時手臂應盡量緊貼身體軀幹,盡可能拉開肩膀前面的肌肉。

4.為增加拉伸幅度,繼續越過腰部拉伸手臂;被拉伸胳膊的肘部伸直進行拉伸,效果更好。

前臂和腕屈肌拉伸

揮拍類運動的頭號敵人「網球肘」

1.一隻手握住另一隻手的腕部,輕輕用力拉腕關節。

2.呼氣,被拉伸手臂的腕關節外展,輔助拉伸的手與被拉伸手的掌心相對,貼合在一起。

3.放鬆被拉伸手臂一側的肩膀和肘關節,用力朝身體方向掰手指頭,不要忘記掰大拇指。

4.為增加拉伸幅度,輔助拉伸的手下滑到手指頭末端,被拉伸手臂的肘關節挺直。

5.通過改變被拉伸手臂腕關節的彎曲方向,多角度拉伸前臂和腕屈肌。

6.最後再用力拉被拉伸手臂的腕關節一次,結束這一系列拉伸動作。換一邊重複動作。

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