睡前攝入酪蛋白會對增肌更有幫助嗎?

運動大聯盟     2020年12月15日

你可能聽說過睡前喝一杯蛋白粉(尤其是酪蛋白)能幫助你更快的構建肌肉。你可能還聽說過這樣做只是浪費時間,蛋白質時機不那麼相關,在一天中滿足營養素的攝入就沒問題。

那麼睡前喝蛋白粉到底能不能幫你構建更多的肌肉?還是這只是一種詭計,好讓你購買你實際上不需要的花哨蛋白質補劑?

睡前攝入酪蛋白會對增肌更有幫助嗎?

讓我們來仔細看看雙方的理論。

贊同睡前蛋白質的例子

睡前喝蛋白粉,通常都會涉及到緩釋蛋白,比如酪蛋白,該觀點認為這樣會在整晚給你的肌肉提供源源不斷的胺基酸,在你睡覺的時候還能幫助肌肉恢復和增長。你醒來的時候就比前一天長了更多肌肉。

睡前攝入酪蛋白會對增肌更有幫助嗎?

這個說法起源於上世紀90年代,有一群法國科學家做了一系列的實驗。Boirie和他的團隊們召集了一組健康的受試者,給他們蛋白質補劑(乳清或者酪蛋白),然後觀察了每種補劑吸收的有多快[1]。

乳清蛋白讓血液中的胺基酸水平上升的非常快,1小時後達到峰值然後4小時後回歸正常。另一方面,酪蛋白的上升水平就慢得多。大約1小時後的峰值水平也更低,但是該水平維持了接近7小時。

雖然這個研究在當時做出了很多,特別是對於那些銷售含有「緩釋蛋白」補劑的公司,但是該研究的設計方式就限制了我們可以得出的結論。

睡前攝入酪蛋白會對增肌更有幫助嗎?

首先,該研究觀察的是全身的蛋白質合成和分解而不是肌肉的。為什麼這很重要?

因為肌肉並不是唯一與全身蛋白質合成有關的組織,在全身水平下測量的蛋白質轉換並不能告訴你肌肉蛋白質發生了什麼。有可能在全身蛋白質合成增加的同時肌肉蛋白質合成保持不變[2]。另外,身體的不同組織會以不同的速度被「轉換」(分解並且再合成)。比如,肌肉蛋白質比腸道裡的蛋白質轉換就慢得多。像肌腱和韌帶這樣的組織同樣有更慢的轉換率。

簡而言之,在全身水平下測量蛋白質轉換並不能告訴你肌肉裡發生了什麼,只告訴了你蛋白質被合成並且儲存,沒有告訴你在哪。另外,該研究的受試者在被給予蛋白質補劑前禁食了超過12小時。蛋白質合成和分解速率在一晚上禁食後和白天進食食物後是非常不同的。

混合的營養素(比如吃蛋白質的同時還吃了碳水和脂肪)也會改變胺基酸到達血液的速度。將快速或者緩釋蛋白作為混合餐的一部分,或者甚至在一頓混合餐後的幾個小時,也可能會有不同的結果。擼鐵也會影響你身體對快速或者緩釋蛋白質的反應,並且連續幾天影響蛋白質代謝。

總的來說,對於想增肌的人,很難從該研究中得出任何有意義的結論。它只能告訴我們在沒有訓練經驗的人群中,經過一夜禁食後,乳清蛋白或者酪蛋白的消化速度。

再次回顧睡前蛋白質

2012年,一群荷蘭的研究人員決定再一次觀察睡前喝蛋白粉的影響。他們發現睡前30分鐘攝入40g蛋白質在夜晚導致了肌肉蛋白質合成的提高[3]。

事實上,肌肉蛋白質合成(肌肉增長背後的關鍵因素)在給予蛋白質補劑的受試者中比安慰劑要高大約20%。

同一組研究人員的一項後續研究觀察了在12週內,睡前蛋白如何影響肌肉大小和力量的增加[4]。參加該研究的男性被分為安慰劑組和蛋白質組。蛋白質組在每晚睡覺前攝入含有28g蛋白質和15g碳水化合物的補劑,另外一組則攝入不含卡路里的安慰劑。每組都進行每週三次的力量訓練,持續12週,訓練都在晚上8點至10點之間進行。

睡前攝入酪蛋白會對增肌更有幫助嗎?

該研究使用了多種方法追蹤肌肉大小的變化。結果發現蛋白質組的肌肉增長比安慰劑組要顯著,而且蛋白質組在所有6個動作中的最大力量增加了164kg,與安慰劑組相比增加了26%。

乍一看,該研究似乎支持睡前服用蛋白粉。然而,所有的研究都有局限性,該研究也是如此。主要的問題就是兩組中蛋白質攝入並不相同。

安慰劑組中的受試者平均每天攝入1.3g/kg體重的蛋白質,睡前額外攝入的28g蛋白質就將平均蛋白質攝入提高到了1.9g/kg體重。

這就讓我們很難去分析該結果。我們不知道是因為蛋白質攝入的時機還只是額外攝入的蛋白質導致了額外的肌肉增長。

開始提到的2012年的那個研究也有同樣的缺點-- -睡前攝入蛋白質的那一組每日蛋白質攝入要高40g。

反對睡前蛋白質的例子

當每日蛋白質攝入相同時,幾乎就沒有證據表明睡前攝入蛋白質會幫助你更快的構建肌肉。

當美國的一群研究人員將這個觀點放入實驗時,他們發現睡前攝入蛋白粉與白天攝入等量蛋白質在肌肉增長上沒有區別[5]。該研究中唯一的區別就是蛋白質的攝入時機,一組在白天攝入補劑,一組在睡前攝入。另外,在臥推和腿舉力量增長上也沒有顯著差異。

所以,只要每日蛋白質攝入足夠,睡前的酪蛋白並不會比白天攝入等量的酪蛋白對於肌肉增長更好。

其他的研究也發現了相似的結果。在一個研究中,連續8週在睡前90分鐘或者更短的時間裡攝入兩勺蛋白粉(提供54g酪蛋白)與白天攝入等量的蛋白質相比,並沒有帶來額外的肌肉增長[6]。

睡前攝入酪蛋白會對增肌更有幫助嗎?

該研究的一個缺陷就是受試者維持了他們自己的鍛煉習慣。在理想的實驗設計中,兩組應該使用相同的計劃。另外,肌肉的增長是用Bod Pod測量的,這是追蹤個體身體成分變化最不可靠的方式之一。(推薦閱讀:體脂測量的誤區(二)

不過,還有來自佛羅里達州立大學的研究人員發現,睡前的蛋白質,無論是乳清還是酪蛋白,在4週訓練後,與白天攝入等量蛋白質相比,肌肉增長沒有區別[7]。

如果你想嘗試睡前攝入蛋白質,研究人員認為至少需要40g蛋白質才能在整晚的睡眠中最大化肌肉蛋白質合成的速率。各種高質量的蛋白質來源都可以滿足,比如乳清蛋白、酪蛋白、雞肉、牛肉等,蛋白質類型上對效果幾乎沒什麼影響[8]。

總結

總的來說,我會把睡前攝入蛋白質放在「值得嘗試」的類別裡。這對你的效果肯定不會有什麼負面影響,但是如果你的飲食和訓練做好了,可能也不會有什麼幫助。倒不如專注於滿足一整天的蛋白質攝入以及相對均勻的去分配。

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參考文獻:

[1]Yves Boirie, Martial Dangin, Pierre Gachon, Marie-Paule Vasson, Jean-Louis Maubois, and Bernard Beaufrère.Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion.PNAS December 23, 1997 94 (26) 14930-14935.

[2]Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, Koopman R, van Loon LJ.Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery.J Nutr. 2008 Nov;138(11):2198-204.

[3]Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ.Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8): 1560-9.

[4]Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ.Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men.J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84.

[5]Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, Kudla U, Kerr NY, Davison JM, Wildman REC,DiMarco NM.Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation.J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

[6]Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T.Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening.Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486. eCollection 2017.

[7]Ormsbee MJ, Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Arciero PJ, Figueroa A, Panton LB.The influence of nighttime feeding of carbohydrate or protein combined with exercise training on appetite and cardiometabolic risk in young obese women.Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jan;40(1):37-45.

[8]Trommelen J, van Loon LJ.Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training.Nutrients. 2016 Nov 28;8(12). pii: E763.

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