堅持這些動作,讓你肌肉更加有力量

運動大聯盟     2020年12月16日
堅持這些動作,讓你肌肉更加有力量
堅持這些動作,讓你肌肉更加有力量

熱身運動

最偉大拉伸

1.首先,左腿向前踏長步形成弓箭步。保持後腿儘可能地伸直儘可能直,以便讓屈髖肌群得到拉伸。

2.向下俯身,將雙手分別放在前面那隻腳的兩側。現在,抬起左肘,通過旋轉胸椎(背部中段)讓左肘靠近運動鞋的鞋面。

3.轉動該側手臂(左臂)直到它伸直並指向天花板。

堅持這些動作,讓你肌肉更加有力量

4.現在,返回到長弓箭步姿勢,讓雙手位於腳的兩側。向上恢復臀部的位置,前腿儘可能地伸直,讓右腿的膕繩肌得到拉伸。彎曲後面的膝蓋,直到它接觸地面,並抬起胸部。

5.站起來,左腳向右腳方向移動。

6.右腳向前呈長方步姿勢,並重複之前動作。每側完成一次則完成一次重複,每側重複4次。

熱身運動

屈髖肌群拉伸

1.首先從弓箭步的最低位置開始,右腿在前,左腿在後,雙膝呈90度角。將左腳向臀部方向拉。左手抓住左腳踝,將這只腳儘可能向左臀部方向拉。

堅持這些動作,讓你肌肉更加有力量

2.臀部向前移動,使左腿屈髖肌群和股四頭肌上形成足夠的拉力。同時通過向前面外側移動右腿膝蓋,給右腳踝創造靈活性。保持2秒,然後向後移動回到起始位置。在整個動作過程中你可能要扶住板凳以保持穩定。在一側完成6次之後再切換到另一側。

熱身運動

燕式平衡

1.從站立姿勢將雙臂向身體兩側伸直,手掌朝上。

2.保持胸部挺直和背部平直,將左腳放到身後,並將左腳腳跟從身後向天花板方向抬高。一定要保持雙腿伸直。降低胸部直到它平行於地面。

堅持這些動作,讓你肌肉更加有力量
堅持這些動作,讓你肌肉更加有力量

注意:專注於將後腳跟向天花板方向抬高,而不是向地面方向降低胸部,以便從該動作獲得最大的拉伸效果。在一側完成6次之後再切換到另一側。

熱身運動

肩部掃動

1.背部著地,面朝上,雙腿伸直。將左膝向上抬,屈曲呈90度角,將它放在右腿上方。在左膝蓋下放一個支撐物體。將右手放在左膝蓋上,確保左膝在整個動作中與支撐物保持接觸。將左手放在頭頂正上方,手掌向上。

2.在整個動作中保持左手臂儘可能多地接觸地面,將手臂朝腿的方向向下掃動。

3.當左手臂開始經過肩膀時,將手掌反過來朝向地面。在繼續向下轉動的時候,彎曲手臂努力讓拇指觸碰到腰背部。

堅持這些動作,讓你肌肉更加有力量

4.做反向動作(伸直手臂和將手掌反過來手心向上)。一旦手臂到達起始位置,讓肘部彎曲,使拇指向左耳靠攏。記住,目標是任何時候都保持胳膊和手儘可能多地接觸地面。在一側完成8次之後再切換到另一側。

熱身運動完成之後,進行一套完整的鍛鍊,在12分鐘內儘可能完成更多輪該循環訓練,只在必要的時候休息。

完整鍛鍊

單臂農夫走

1.用一隻手抓住一個壺鈴(或啞鈴)。

2.身體站直,肩膀下垂,向後收。向前走,不向任何一側傾斜。

3.步行40米,切換另一隻手,在另一側重複。

堅持這些動作,讓你肌肉更加有力量

完整鍛鍊

彈力帶俯臥撐

1.將彈力帶的兩端分別握在兩隻手中,讓彈力帶的其餘部分搭在背上。

2.採取俯臥撐姿勢,雙手剛好與外肩同寬,手臂伸直,身體從肩膀到腳跟在一條直線上。

堅持這些動作,讓你肌肉更加有力量

3.身體降低到地面,保持肘部伸向身體兩側。在做該動作的時候不要讓臀部鬆弛或者抬高。

4.一旦到達最低位置,用力將身體向上推,直到手臂伸直鎖定。重複進行該動作12次。

完整鍛鍊

雙臂壺鈴甩擺

1.雙手正握抓住壺鈴。

2.通過有力地在雙腿之間壺鈴甩擺來獲得動能,確保壺鈴保持較高位置(剛好在胯下)。

3.在壺鈴穿越雙腿的時候執行髖關節轉軸動作,保持雙臂垂直、胸部挺直。

堅持這些動作,讓你肌肉更加有力量

4.讓髖關節向前移動做反向動作,保持雙臂伸直,推動壺鈴向前運動。所有力量都應該由髖關節產生—不要使用手臂來抬高壺鈴。

5.一旦壺鈴達到最高點,就做反向動作,讓它從雙腿之間原路返回。重複完成之前動作20次。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」