簡單的三天全身訓練計畫,讓你的肌肉長起來

運動大聯盟     2020年12月19日

如果你想要一個簡單但是非常高效的三天全身訓練計畫來增肌,計畫中不包含什麼你從來沒聽說過的奇怪動作,計算訓練節奏,或者在健身房花大量的時間,那麼這篇文章會手把手告訴你該如何開始。

不過在這之前,我需要提出幾件事。

簡單的三天全身訓練計畫,讓你的肌肉長起來

首先,增肌需要付出努力。需要你在很長一段時間裡保持高度的一致性、自律以及持續的努力。雖然你可以在幾個月內讓你的體型發生很大的改變,但是在接近你的肌肉增長的基因天賦之前,你還是需要花費非常長的時間。

即使你用的是人類歷史上最好的增肌計畫,增肌還是需要堅持和耐心。

簡單的三天全身訓練計畫,讓你的肌肉長起來

其次,我無法向你保證你增肌的速度會有多塊,因為我不瞭解你。我不知道你訓練了多久,你的基因如何,或者你離最大化增肌的潛力有多遠。所有的這些因素都會對你增肌的速度有巨大的影響。

第三,這個三天的全身計畫是用來幫助你增肌的,而不是幫助你準備斯巴達比賽的,也不是幫你訓練出UFC運動員的體能的,更不是幫你成為壯漢比賽的爭奪者的。不要試圖同時改善多方面的身體素質。

為了以最快的速度進步,你需要專注於一個主要的目標,然後排除其他的因素。

最後,如果你想減脂,你同樣可以使用這個計畫,只需要結合良好的飲食就行。

三天全身訓練計畫

搞清楚了上面的要點後,讓我們再來看看訓練計畫。我等下會仔細講到為什麼要這麼設定。

全身訓練計畫1

臥推 3組×5-8次

高位下拉 3組×10-15次

深蹲 3組×5-8次

腿彎舉 3組×10-15次

啞鈴肩上推舉 2組×5-8次

上斜彎舉 2組×10-15次

繩索下壓 2組×10-15次

全身訓練計畫2

上斜啞鈴臥推 3組×10-15次

坐姿繩索划船 3組×15-20次

腿舉 3組×10-15次

羅馬尼亞硬拉 3組×10-15次

側平舉 2組×15-20次

啞鈴錘式彎舉 2組×10-15次

過頭肱三頭肌伸展 2組×10-15次

全身訓練計畫3

繩索夾胸 3組×15-20次

啞鈴划船 3組×5-8次

腿屈伸 3組×15-20次

腿彎舉 3組×15-20次

俯身側平舉 2組×10-15次

牧師凳彎舉 2組×10-15次

仰臥肱三頭肌伸展 2組×10-15次

計畫中的組數是正式組,不包含熱身組。如果你使用的重量較重,做幾組漸進的熱身組還是非常推薦的。這會讓你的關節、肌肉以及神經系統做好準備。

簡單的三天全身訓練計畫,讓你的肌肉長起來

這是三天全身訓練計畫的一個默認版本。你在週一、週三、週五訓練,然後其他時間休息。

但是,你訓練的時間也並不是一成不變的。比如,你也可以週二、週四、週六去健身房。而且如果你錯過了一次訓練,你也可以把計畫推遲一天。

理想狀態下還是隔一天練一次。但是假如說你錯過了週三的訓練,週六和週末也無法訓練,這個時候連續練兩天也可以。事實上,在連續的天數練相同的肌肉也能帶來相似的肌肉增長[1]。

關鍵要點

1.無論你的訓練是如何設定的,都要注意努力訓練並且專注於慢慢地改善運動表現。

做相同的動作,相同的組數和次數,同時也用相同的重量,在接下來的幾年中是不會發生什麼變化的。

你應該專注於肌肉做工的總量,無論是舉起更重的重量,還是相同的重量下做更多的次數,亦或者做更多的組數。

簡單的三天全身訓練計畫,讓你的肌肉長起來

你需要給肌肉一個理由來變得更大,否則你就會一直保持不變。所以確保做好訓練日記,寫下你的數字,並且總是試著以某種方式來超過你之前的訓練。

2.每組之間休息2-3分鐘。如果有懷疑,那就多休息一會,而不是少休息一會。

作為一個一般性原則,我會建議在多關節動作上休息時間更長,比如深蹲、划船、硬拉、推舉等等。而在單關節動作上可能需要休息的時間相對短一點。

3.不要試圖通過縮短組間休息時間來節省時間。如果你休息的時間足夠了,訓練帶來的肌肉增長刺激會更大。

簡單的三天全身訓練計畫,讓你的肌肉長起來

節省時間更好的方法是使用配對組,也就是包含刺激到不同肌群的動作。比如:

臥推 休息45-60秒

划船休息45-60秒

臥推 休息45-60秒

划船休息45-60秒

臥推 休息45-60秒

划船休息45-60秒

除了節省時間,配對組還可能讓你更強壯。

在一個研究中,一群有訓練經驗的男性先做了腿彎舉,然後在腿屈伸上能做更多的次數[2]。事實上,受試者能平均多做額外三次重複。

4.如果你的時間緊張,可以只做前4-5個動作。

5.雖然計畫中的動作有用,但你同樣可以用相似的動作去替換。沒有腿舉機?那就做箭步蹲。相比高位下拉更喜歡做引體?那就做引體。你還可以在訓練的結束加一些腹部和小腿的動作。

全身訓練計畫背後的科學

讓我再簡單的解釋一下全身訓練計畫背後的科學,以及為什麼要這麼設計。

首先,訓練頻率是指每週每塊肌肉訓練的次數。

每塊肌肉每週練一次能夠讓肌肉增長。然而, 這對於大多數人來講可能並不是最高效的。每塊肌肉每週練2-3次會比練一次有更快的增長效果。

另外, 你還在每次訓練中改變了重複次數。雖然這不是必須的,但至少在部分研究中表明這對於肌肉增長有輕微的好處[3]。也就是說,在低、中和高次數中變換著訓練會比始終在同一重複次數範圍訓練對於增肌更好。

簡單的三天全身訓練計畫,讓你的肌肉長起來

對於每塊肌肉該計畫還包含了不同的動作,這也有一些好處。首先就是降低了「重複壓力」損傷的風險。一週接一週的練相同的動作,特別是如果你還在上更大的重量,能夠給你的關節帶來損害。

其次,最大化的發展某塊肌肉需要使用幾種不同的動作,而不是僅僅一個。

比如,股四頭肌由四塊不同的肌肉組成。如果你只做深蹲,所有的肌肉就不會以相同的程度去增長。在一個研究中,一個包含了幾種不同股四頭肌訓練動作(腿舉、深蹲和箭步蹲)的計畫與只做深蹲的計畫相比,導致了股四頭肌所有肌肉更多的增長[4]。

雖然每塊肌肉的潛在形狀和大小在你生下來時就決定了,但是你可以通過使用不同的動作來強化不同的區域,去最大化肌肉增長的潛力。

小結

如果你正在找一個高效的三天全身訓練計畫來幫助你增肌,或者減脂時維持肌肉的計畫,那麼本文提到的計畫就正是你所需要的!

不過該計畫更適用於訓練年限在一年以下的初中級訓練者,隨著訓練水平的提高就需要更多的訓練日去分配訓練量。如果想要搞清楚更多有關力量訓練的基礎知識以及中高級訓練者怎麼安排計畫,可以試讀一下我的專欄。

參考文獻:

[1] Yang Y,Bay PB,Wang YR,Huang J,Teo HWJ,Goh J.連續和非連續幾天抗阻訓練對力量,身體成分和紅細胞的影響.Front Physiol。2018年6月18日; 9:725。

[2] Maia MF,Willardson JM,Paz GA,Miranda H.拮抗配對組間不同休息時間對重複性能和肌肉激活的影響。強度Cond Res。2014年9月; 28(9):2529-35。

[3] Schoenfeld BJ,Contreras B,Ogborn D,Galpin A,Krieger J,Sonmez GT。多樣化與持續加載區對訓練男性肌肉適應的影響.I J Sports Med。2016年6月; 37(6):442-7。

[4] Fonseca RM,Roschel H,Tricoli V,de Souza EO,Wilson JM,Laurentino GC,Aihara AY,deSouzaLeãoAR,Ugrinowitsch C.Changes在鍛煉方面比裝載方案更有效,以提高肌肉力量.J強度Cond Res。2014年11月; 28(11):3085-92。

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