全方位練胸,就靠這9大動作

運動大聯盟     2020年12月20日

作為身體大肌群之一的胸肌,在健身當中,總是會受到我們的重視,同時把胸肌練好,也是彰顯身材的標誌之一。而對於女性,通過對胸肌的鍛鍊還可以有效抵抗時間帶來的下垂問題而修飾​​自然輪廓。

在練胸過程中,我們需要做的是,除了常規熱身以外,還需要對肩部進行熱身,這樣會減少在練胸時對肩部帶來的壓力,同時會讓我們在訓練過程中的其他動作更加舒展,而給予胸肌更多地刺激;在訓練過程中註意挺胸以更好地刺激胸肌。

全方位練胸,就靠這9大動作

除此之外,在練胸過程中,由於胸大肌對外形的影響最大,所以要注重對上胸的鍛鍊,如果上胸比較薄弱在鍛鍊過程中可以從上斜式動作開始;對於鍛鍊中縫的動作,會更好地雕刻胸部線條,所以也要重視;而下胸部則是一個比較容易鍛鍊的部位,在很多情況下幾乎不需要單獨鍛鍊,但是在實際鍛鍊過程中還需要根據自己的鍛鍊目的來決定是否採用下斜式的方法來鍛鍊下胸。

全方位練胸,就靠這9大動作

接下來,分享一組經典的鍛鍊胸肌的動作,在這組動作當中,並沒有包括下斜式,也就是針對於胸肌下側的動作,但在實際的鍛鍊當中,可以根據自己需要來決定是否去做。

動作一:上斜啞鈴臥推

啞鈴凳調整到與地面角度在30度,仰臥,腰背挺直緊貼斜板,核心收緊,雙腳踩實地面

雙手握住啞鈴置於肩部正上方,拳眼相對,手肘彎曲

胸部發力向上推起啞鈴至雙臂伸直,兩肘內收,同時夾胸,注意啞鈴不要相碰

頂點稍停後,主動控制慢慢彎曲雙臂還原

全方位練胸,就靠這9大動作

動作二:上斜繩索飛鳥

躺在傾斜角為30度的斜凳上,保持手肘微曲並且固定

收縮胸肌帶動重量,雙手在同一平面內畫弧線向內收,直到柄幾乎觸摸聚於胸前,在動作的頂部,頂點收縮胸大肌

控制速度緩慢下落,在雙臂與肩膀在同一水平線的時候停留在最低點,然後再發力至頂峰

全方位練胸,就靠這9大動作

動作三:低位繩索夾胸

把纜繩固定最低位,調節好拉索長度,雙手抓握把手,手掌相對,手肘微屈

弓步站立,挺胸收腹,身體稍停前傾,位於拉力器架中央

雙臂合​​攏時盡力擠壓胸肌,兩個大臂努力靠近,頂點稍停頂峰收縮

雙臂向外打開時控制動作,感受胸肌被拉伸,肩胛骨處於後收下沉的位置

全方位練胸,就靠這9大動作

動作四:上斜啞鈴飛鳥

仰臥在傾斜角度約為30度的斜凳上,雙手各握啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直

雙手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘微屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感

頂點稍停後,胸部發力,使雙臂向身體中間靠攏,頂點稍停後再慢慢下落

全方位練胸,就靠這9大動作

動作五:平地槓鈴臥推

仰臥在平凳上,雙腿屈膝雙腳踩地,下背部稍稍拱起,臀大肌收緊,臀部和肩部貼在臥推凳上

稍稍寬於肩寬的握距握住槓鈴桿,槓鈴桿位於乳頭的位置或稍低於乳頭的位置,肘關節呈90度夾角。

發力將槓鈴移至鎖骨正上方,稍停後下放還原,動作過程中全程保持臀部始終緊貼在臥推凳上

全方位練胸,就靠這9大動作

動作六:平地啞鈴臥推

平躺,雙腿屈膝雙腳踩實地面,臀部收緊,繃緊腹部

肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子,小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側;

胸部發力上舉啞鈴,上臂向身體中間靠攏至最高點肘關節微彎,稍作停留

主動控制緩慢下落,小臂始終垂直地面,下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度,稍作停頓後再次上舉

全方位練胸,就靠這9大動作

動作七:平地啞鈴上拉

仰臥在凳子上,雙腳踩鋪地地面,上背部貼緊凳子

雙手握住一個啞鈴舉起,手臂微屈,位於胸部上方

握緊啞鈴慢慢向頭上方移動,至動作頂點時原路返回

全方位練胸,就靠這9大動作

動作八:器械推胸

坐在推胸機上,雙腳踩實地面,挺胸收腹,雙手握住把手,掌心向下

手肘向身體兩邊打開,前臂指向前方,然後向前伸直手臂,至動作頂點稍停

掌控力度慢慢彎曲手臂,將把手放回直至胸部拉伸到極限

然後快速伸直手臂,將把手向前推出

全方位練胸,就靠這9大動作

動作九:器械夾胸

坐姿,挺胸收腹,調整座位高度

雙臂保持微彎狀態注意雙臂不要打開過度,以免傷到肩關節

胸部發力向內收,頂點稍停充分擠壓胸大肌

主動控制力量緩慢還原

全方位練胸,就靠這9大動作

在以上動作當中,紅色區域為主要鍛鍊肌群,藍色區域為次要鍛鍊肌群,綠色區域為輔助鍛鍊肌群。

在實際的鍛鍊過程中,根據自己的鍛鍊目的選擇其中的4-5個動作來做,並且根據自己的目的(增肌還是塑形)選擇所使用的重量和次數。增肌選擇大重量,每個動作8-12次,每次3-5組,塑形選擇小重量,每個動作12-20次,每次3-5組。動作過程中註意頂峰收縮,還原過程中註意主動控制速度。動作結束後充分整理放鬆,不要驟然停止。

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