騎車背疼是什麼原因?怎麼辦?

運動大聯盟     2021年11月02日

騎行中,經常會遇到背疼。這是什麼原因造成的呢?

本篇文章內容來自一位騎行愛好者兼物理治療專業人士,希望能對大家的騎行有很好的幫助, 使大家的背部更輕鬆的應付騎行中的壓力。

造成騎行背部疼痛的原因:

騎車背疼是什麼原因?怎麼辦?

▍核心肌群太弱

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。核心肌群弱,是背部疼痛最大的原因。在騎車的時候,你的背部連接了肩膀和臀部,是一個支撐點,這使得背部更加脆弱,這就是為什麼背部容易疼的原因。

▍不正確的騎行姿勢

錯誤的騎行姿勢也是最常見的一個原因。而騎行姿勢一般又與車架尺寸、坐墊高度/角度等有著密切的關係。錯誤的尺寸、高度角度都會讓你處於不科學的騎行狀態,對身體尤其是背部造成巨大的壓力。還有一些其他原因,如把立和曲柄的長度、坐墊的傾斜角度等,都會在日積月累的情況下對背痛造成影響。

▍背包負重過大

背部的負重大部分都從中背部(胸腔對應部位)通過下背部傳遞到強壯而穩定的盆骨和臀部,下背部就相當於是背包和臀部之間的懸掛系統。也就是說,下背部在中間一直艱辛地勞作,周邊的軟組織(肌肉、肌腱、韌帶等)很容易超負荷,由此引發疼痛。如果此時再加上過多的負重,很容易加劇背部的負擔。

▍臀部柔韌性太差

部分車友臀部肌肉繃得很緊,主要是髖部屈肌、臀肌和梨狀肌太緊。如果這些肌群長期處於緊繃狀態,就會增加盆骨的運動,而這又會導致下背部更「賣力」地去調整,進而引發疼痛。臀肌柔韌性太差還會引發其他問題,譬如髂脛束綜合徵和膝蓋疼痛。

如何避免/預防背疼?

騎車背疼是什麼原因?怎麼辦?

▍調節騎行姿勢

首先按照正確的騎行姿勢調整你的戰車,如車座高度、角度等。如果覺得車架尺寸不對,可以給自己做個fitting,如果真的是尺寸不適合,還是換吧,身體最重要。

▍鍛鍊你的核心肌群

在騎行姿勢正確之後,最有效的解決辦法當然是提升自己實力。強壯的核心肌群有助於讓背部保持一個比較自然的位置,進而起到保護背部的作用。平板支撐、深蹲、橋式運動、箭步蹲走等都可以有效鍛鍊核心肌群。

▍鍛鍊臀部韌性

加強此項鍛鍊,既可以提升你的表現,又可以降低受傷的風險。有效的鍛鍊:深蹲、跨步、髖屈肌拉伸、梨狀肌拉伸。

▍調整爬坡習慣

爬坡時應該時不時地站起來,這樣可以有效的減輕背部的負擔,因為站起來的時候脊椎是比較直比較自然的。此外,保持較小齒比和提高踏頻對於減輕下背部的負重也有幫助。

▍給你的背包減重

想辦法減輕你的負重,比如水、食物、工具、雜物等,拿上剛夠使用的即可,或者想辦法更換輕質的工具。如果沒法再減下去,可以試試分開這些東西,比如裝一些上管包、座管包,減輕背部的負擔。

▍騎行後做冷身運動

騎行後一定要做冷身運動,如果感覺背疼,可以試試來個大保健,對背部進行按摩放鬆。如果比較嚴重,還是找一位理療師來幫助,判斷問題出在哪裡及怎麼解決,或者可以幫你制定科學的訓練計畫。

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