瑜伽初學者想開肩,肩部拉伸和力量都要練

運動大聯盟     2021年05月13日

想要練好瑜伽,大家都知道需要一個靈活的肩部,僵硬的肩部不僅影響體式的完成,而且還會帶來很多亞健康問題,但是過於靈活沒有力量的肩部,依然會導致很多肩部的問題。

瑜伽初學者想開肩,肩部拉伸和力量都要練

所以,練瑜伽,最終還是要教會我們追求平衡。肩部也是一樣,柔韌又力量的肩部,才是真正健康的肩部。因此,初學者要開肩,也不要忘記加強肩部力量。

今天,給大家推薦11個簡單的瑜伽體式,不僅可以開肩,而且還能加強肩部力量,一起來看看吧:

01

幻椅式變體

瑜伽初學者想開肩,肩部拉伸和力量都要練

山式站立,雙手向後十指交扣

吸氣延展脊柱,呼氣慢慢屈膝向下

同時雙手臂慢慢向後向上,保持5-8個呼吸

02

戰士2式

瑜伽初學者想開肩,肩部拉伸和力量都要練

山式站立,雙腳打開適當的距離

轉右腳90度,左腳微微內扣

吸氣延展脊柱,雙手側平舉

呼氣屈右膝向下,脊柱垂直地面

保持5-8個呼吸,換另一側

03

下犬式

瑜伽初學者想開肩,肩部拉伸和力量都要練

從四角跪姿開始,臀部向後向上

伸直雙手臂,脊柱延展

可以微微屈膝抬腳跟,讓肩部更好的打開

在肩部打開的前提下,保持5-8個呼吸

04

屈肘下犬式

瑜伽初學者想開肩,肩部拉伸和力量都要練

慢慢的曲手肘向下,同樣可以微微屈膝

抬腳跟,讓肩部完全的打開

脊柱更好的延展,保持5-8個呼吸

05

虎式

瑜伽初學者想開肩,肩部拉伸和力量都要練

四角跪姿,慢慢的抬右腿向後向上

身體穩定後,抬左手向前向上

保持5-8個呼吸,換另一側

06

斜板式

瑜伽初學者想開肩,肩部拉伸和力量都要練

從四角跪姿開始,伸直雙腿

收緊核心,大腿收緊向後推

進入斜板式,保持5-8個呼吸

07

側板式

瑜伽初學者想開肩,肩部拉伸和力量都要練

在斜板式的基礎上,軀幹向右側打開

左手臂向上伸直,雙腿併攏

收緊核心,保持5-8個呼吸,換另一側

08

眼鏡蛇變體

瑜伽初學者想開肩,肩部拉伸和力量都要練

俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側

手肘內夾,靠近胸腔

吸氣延展脊柱,呼氣延展脊柱抬胸腔向上

保持雙手肘內夾的狀態,5-8個呼吸

重複練習2-3組

09

蝗蟲式

瑜伽初學者想開肩,肩部拉伸和力量都要練

俯臥在墊面上,雙手放在身體的兩側

吸氣延展脊柱,呼氣同時抬雙腿胸腔打開向上

雙手向後向上,掌心相對

保持5-8個呼吸,重複練習2-3組

10

桌子式

瑜伽初學者想開肩,肩部拉伸和力量都要練

坐立在墊面上,屈雙膝靠近臀部

軀幹微微向後傾斜,雙手放在身體的後側

呼氣抬髖部向上,雙小腿手臂垂直墊面

大腿與髖部軀乾一條直線

保持5-8個呼吸

11

簡易坐+牛面手

瑜伽初學者想開肩,肩部拉伸和力量都要練

簡易坐,臀部下方可以墊磚

吸氣延展脊柱,雙手前平舉

右手舉過頭頂,由內向外旋轉

屈手肘,右手抓住伸展帶

左手向後伸展,由外向內旋轉

屈手肘向後向上,抓住伸展帶

雙手用力的上下互拉伸展帶

保持5-8個呼吸,換另一側

初學者在做以上的練習時,一定要先確保體式的正位(可以降低體式的難度,或者藉助輔助),然後再進入體式加入力量。而有一定習練基礎的伽人,如果上面的序列強度不夠,可以練習下圖的序列:

瑜伽初學者想開肩,肩部拉伸和力量都要練

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」