減脂後該如何保持體重? 秘訣在這裡

運動大聯盟     2021年01月29日

一談到減肥,最常見的建議是控制飲食,我也認同這個觀點,不過我覺得減肥最好的方法其實是改變對食物的態度:拒絕暴飲暴食,選擇更營養、飽腹感更強的食物。具體來說,就是要讓你的熱量消耗大於熱量需求,而這個熱量缺口則從你的脂肪儲備中補。

每天你的能量消耗可以看做一個公式,即每日總能量消耗(TDEE),當你減肥的時候,需要使你攝入的熱量低於每日總能量消耗,即熱量赤字。

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那麼,減肥成功的你,如何維持體重呢?

這裡你不得不先弄清楚熱量需求這個概念。

減重是通過消耗比熱量需求更多的熱量達成的,但熱量需求是不斷變化的,隨著你的體重的減少,熱量需求也越來越少,因為身體組織的減少,所需要的熱量也少了。為了繼續減重,就得進一步減少食物的攝入量。但是要知道,你吃的越少,你就越餓,就更加難控制住你的食慾。

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所以,與其專注於熱量赤字,還不如關註一下熱量需求。換句話說,增加我們的每日熱能消耗總量,燃燒更多的卡路里才是更好的方法。

我們都知道減肥反彈是一件很普遍的事情,有時候甚至會彈回到比減肥前還重。控制不了飲食通常是罪魁禍首,但還有許多其它因素,直接威脅到了你的減肥成果。

譬如控制基礎代謝率。基礎代謝率是我們生存所需的基本的熱量,除非改變身體構成,不然很難增加基礎代謝率。幸運的是。我們可以控制影響基礎代謝率的一些因素來控制熱量從而控制我們的體重。

一、食物產熱效應(TEF)

簡單地說,食物產熱效應就是分解和消化所吃食物所需的熱量。所以,選擇正確的食物能增加熱量需求,即吃更多蛋白質,因為蛋白質的熱效應高達20%-30%,也就是說計劃蛋白質需要額外20%-30%的熱量。另外,碳水是5%-10%,排第二,而脂肪則是0%-3%,排最低。我個人偏好每公斤體重攝入1.6到2克蛋白質。

二、非運動性熱量消耗(NEAT)

顧名思義,即非運動時所需的熱量。這其中包括了各種各樣的瑣事,比如工作、思考時無意識地抖腿,但長期的熱量赤字會潛意識減少非運動性熱量消耗,你就會越來越不想動,所以首先要避免長時間過多的熱量赤字。其次就是要對活動更積極主動,比如乾家務、遛狗、出門購物而不是在線購物。保持非運動性熱量消耗才能讓體重減輕。

三、運動

和運動相比,營養在減肥中起的作用更大。但作用有限,因此,運動才是最必要的。最近一項研究發現,對於那些體重持續下降的人,最常見的影響因素就是增加運動。和相同體重的肥胖者相比,他們需要更多的活動才能消耗同樣的熱量。這意味著只靠節食來減肥的人需要好好想想了。

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至於運動的類型,有氧運動可能是消耗熱量最多的運動。你也可以做一些力量訓練,力量訓練需要更多的肌肉,這意味著你要消耗更多的卡路里。力量訓練最大的好處就是讓你的身體獲得更多的肌肉,從而更加健康。研究表明,在增肌減脂的最好方法是同時練有氧和力量。

總結

少吃、多做。多吃蛋白質來提高食物產熱效應,多運動來提高非運動性熱量消耗,做更多的有氧和力量訓練來改變身體構成。享受食物,堅持下去!

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