想改善靈活性?停止拉伸,開始舉鐵

運動大聯盟     2021年01月30日

靈活性很重要。

許多有經驗的訓練者也知道,靈活性受限會影響我們的訓練動作。但是當涉及到靈活性訓練時,人們往往也會過度去解讀。

你的目標很簡單:增肌,減脂,變強壯,改善運動表現以及感覺更好。除非你是想成為一名瑜伽導師或者雜技演員,那麼你去健身房的目標肯定就不只是變得非常靈活。

想改善靈活性?停止拉伸,開始舉鐵

就訓練和運動表現而言,唯一重要的「靈活性」就是對你的動作、運動場上或者日常生活中有直接遷移能力的靈活性。如果你的靈活性能夠讓你動的更好並且在保持健康的同時變得更加強壯,那麼你是否能摸到你的腳趾就不那麼重要。

拉伸和靈活性訓練有它們的一席之地,但是還有更多值得你關注的地方。事實上,如果你想改善你的靈活性和整體的功能,做力量訓練會更好。沒有力量訓練,任何與其他模式一致的短暫變化都不會「持續」。

讓我們來看看真相。

真相1:對於改善靈活性和柔韌性而言,力量訓練比靜態拉伸要更好。

想改善靈活性?停止拉伸,開始舉鐵

不要陷入了力量訓練會使你僵硬的陳舊觀點。

研究非常清楚:就改善靈活性和柔韌性來講,拉伸並不好於舉鐵。大量的研究都表明對於提高髖、肩、膕繩肌、腳踝、背闊肌以及胸大肌的「功能性」關節活動幅度來講,在完整的關節活動幅度下舉起大重量比任何形式都有效。

一項研究比較了力量訓練和靜態拉伸對膕繩肌、臀部、肩膀和膝蓋的靈活性的影響。研究人員發現在完整的關節活動範圍內做動作也能改善柔韌性,或者比典型的靜態拉伸法還要好[1]。

另外一項研究召集了一群頂級柔道運動員,觀察了12週的力量訓練計劃對於關節活動幅度的影響。結果發現舉鐵導致了肩膀、軀乾和臀部靈活性/柔韌性的顯著改善[2]。

希臘的研究人員召集了一群男性受試者,讓他們在40%、60%或者80%1RM的重量下訓練。結果顯示更高的強度與靈活性/柔韌性更大的改善相關聯。也就是說,在80%1RM重量下訓練的男性是改善程度最大的[3]。

真相2:力量訓練改善了你穩定和控制靈活性的能力

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死人一樣可以做拉伸。柔韌性並不是身體上的限制,而是一種神經肌肉狀態,能幫助限制你的動作,而防止受傷。

當你拉伸時感覺「緊」,並不就一定意味著你需要鍛煉你的柔韌性。事實上,「緊張」是你的神經系統將拉伸理解為一種潛在損傷的副產品。

當你在完整的關節活動範圍下做負重且有控制離心過程的動作時,你就在穩定的位置上得到了很好的功能性拉伸。比如,在深蹲的底部,下肢肌肉被拉長到它們最優化的位置,同時保持著張力。

與靜態拉伸不同(通常伴隨著糟糕的技巧和代償的動作模式),負重的動作會在沒有超過你身體自然的關節活動範圍下去強迫你控制整個環境。當你通過拉伸來增加被動的柔韌性而不能穩定或控制多餘的活動度時,你就會有關節不穩定的風險,並且增加受傷的可能性。

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如果缺乏柔韌性是有問題的,那麼過度靈活且伴隨著不穩定性就是災難。

力量訓練,特別是當強調離心的時候,會讓你的身體在僵硬度、穩定性和靈活性上找到理想的平衡點。

真相3:力量訓練能提高肌肉長度,拉伸不能

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由於力量訓練而提高靈活性和柔韌性的機制與拉伸的機制是大不相同的。拉伸提高肌肉長度的觀點是完全錯誤的。

拉伸就像在扯橡皮筋。當然,在你施加張力的時候肌肉會拉長,但是當你放鬆時肌肉又會回到原來的長度。在拉伸中,柔韌性的短暫改善主要是因為提高了拉伸的耐受性以及降低了與達到特定肌肉長度相關的疼痛信號。

這是一個神經過程,肌肉內部結構沒有任何變化。在肌肉將拉伸和疼痛聯繫在一起之前,你只是能「更進一步」拉伸肌肉。

而另一方面,力量訓練通過改變肌肉的實際結構來提高了肌肉的拉伸潛能。負重的離心動作拉長了過度緊張的收縮性組織,增強了關節位置和扭矩的募集,並形成了真實的運動模式。因此,身體就能以最有效的方式來使用新發現的關節活動幅度,這樣短暫的改變就成了永久的。

如何改善靈活性並且變大變強壯

改善靈活性和緩解過度緊張收縮性組織的關鍵就是用慢速、有控制的節奏做動作,同時用你能安全承受的盡可能大的重量。

為了提高要求,你可以在動作底部加一個簡單的等長收縮。除了在增強拉伸感的同時強迫你維持張力,暫停次數對於糾正技巧、降低牽張反射以及發展動作底部的力量都很有幫助。

在上肢需要關注的慢性緊張區域有胸大肌、背闊肌和胸椎,在下肢則有屈髖肌、膕繩肌和小腿。這些都是更大、較表層的肌肉,下面就是一些改善這些部位靈活性最好的方法:

1.輕微上斜啞鈴臥推

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使用啞鈴來幫助你把胸打開並且能比傳統的槓鈴臥推帶來更多的肩胛骨上迴旋

輕微的上斜角度防止了不必要的撞擊並且幫助你避免肩膀的過度內旋

45度手臂的位置能夠在底部位置帶來很大的拉伸感

2.赤字俯臥撐

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將雙手放置稍微比肩膀寬一點,並且與手肘保持45-60度的夾角。

3.半跪姿下拉

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最好是使用如上圖的器械,因為它可以讓前臂自由旋轉,創造螺旋的動作,對關節更加友好。如果沒有這種器械,使用傳統的高位下拉和龍門架也可以。

4.吊環引體

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這屬於上一個動作的進階動作。雖然它不一定比傳統的引體更好,但是它允許更多的肩胛骨上迴旋,而不是固定的關節活動幅度,這對於拉長背闊肌和胸椎都是非常好的。

5.抓舉握法羅馬尼亞硬拉

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停止拉伸你「緊張」的膕繩肌,然後開始做大重量的抓舉握法羅馬尼亞硬拉。

6.保加利亞分腿蹲

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傳統的半跪姿髖屈肌拉伸是現有的最具傷害性的拉伸動作之一。大多數人像海豚一樣反弓他們的下背部來得到更大的「感覺」。但是你讓他們做負重的保加利亞分腿蹲試試,就可以在沒有任何代償動作的情況下感受真正髖屈肌拉伸。

除了增強髖屈肌和內收肌的靈活性外,額外的負重還會募集到膕繩肌和臀大肌,這能給其他的下肢動作帶來更大的功能性遷移。

7.單腿羅馬尼亞硬拉

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由於這是一個單腿的動作,它就提高了站立腿的拉伸感,同時強迫身體在整個動作中維持穩定。與站姿摸腳趾不同的是,這個動作會以動態的方式募集到臀大肌、髖屈肌和內收肌。

8.負重單腿提踵

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糟糕的踝關節靈活性對於深蹲不是很理想。傳統的解決踝關節靈活性的問題包含了軟組織放鬆、彈力帶拉伸等。雖然這些有它們的優勢,但是你也不能忽略了力量訓練。

做單腿的慢速離心提踵,但底部停頓一下,就能夠降低牽張反射,更好的拉伸到小腿。

小結

對於提高靈活性/柔韌性來說,大重量的力量訓練絕不亞於傳統的靜態拉伸。如果你想改善你的靈活性/柔韌性,那麼請在完整的關節活動幅度下做大重量的力量訓練,慢慢你會看到改善。

參考文獻:

Whitehead, James R., et al. "Full Range Resistance Training Versus Static Stretching: E​​ffects on Flexibility and Strength." Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 42, 25 Dec. 2011, p. 290., doi:10.1249 /01.mss.0000384405.44732.50.

Saraiva, Alam R., et al. "Chronic Effects of Different Resistance Training Exercise Orders on Flexibility in Elite Judo Athletes." Journal of Human Kinetics, vol. 40, no. 1, 9 Apr. 2014, pp. 129–137. , doi:10.2478/hukin-2014-0015.

Fatouros, Ioannis G., et al. "Resistance Training and Detraining Effects on Flexibility Performance in the Elderly Are Intensity-Dependent." The Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 20, no. 3, 20 Aug. 2006, p. 634., doi:10.1519/r-17615.1.

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