沒有深蹲架?沒關係,這些動作也可以很好的練到腿部

運動大聯盟     2021年01月31日

雖然為了訓練下肢,槓鈴深蹲並不是「必須的」,但是就盡可能有效的構建腿部肌肉和力量而言,槓鈴深蹲仍然是最高效的動作之一。換句話說,如果你想最大化你的結果而且你有條件做槓鈴深蹲,那麼我建議你還是需要將深蹲加入到你的訓練中去。

但是如果你沒有深蹲架,或者由於缺乏一定的設備無法做槓鈴深蹲怎麼辦?可能你是在家裡訓練,或者你所在的健身房比較小,再或者大部分商業健身房確實本身就沒有自由深蹲架。

別擔心,在接下來的內容中我會介紹6種槓鈴深蹲的變式,你只需要一根槓鈴和一些槓鈴片或者一些啞鈴就可以完成。

沒有深蹲架?沒關係,這些動作也可以很好的練到腿部

在介紹這些動作之前,首先你需要問自己一個問題,那就是你是否真的無法設定出你自己的深蹲架?雖然很多健身房沒有深蹲架,但是我相信你還是可以想辦法找到一個東西讓自己安全出槓回槓的。

比如,我曾經上班的地方沒有深蹲架,我就用這個架子來作為深蹲架:

沒有深蹲架?沒關係,這些動作也可以很好的練到腿部

最後找同事們一人眾籌一點,也買了一個簡易的深蹲架。

如果你實在沒有辦法,或者不喜歡做槓鈴深蹲,那麼就看看下面這些變式。

1.保加利亞分腿蹲

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保加利亞分腿蹲是一個被嚴重低估的訓練動作,如果做的正確,它對股四頭肌的刺激不會亞於深蹲。

在剛開始可能會感覺有一點尷尬,而且也確實需要一定的練習。但是如果你沒有深蹲架,那麼這個動作會是我第一個推薦的動作。

有一名非常著名的體能教練Mike Boyle,人們稱「鮑爺」,就認為槓鈴深蹲到最後還是會下背部疲勞。當他用保加利亞分腿蹲替換深蹲後,他的運動員的下背部損傷就小了很多。

其實有研究表明保加利亞分腿蹲在下肢力量發展上和槓鈴深蹲同樣有效。比如,2016年的一項研究[1]召集了18名至少有一年訓練經驗的橄欖球運動員,他們可以深蹲1.5倍體重。

然後受試者被分為兩組,第一組只做保加利亞分腿蹲,第二組只做槓鈴深蹲。兩組每週都會練兩次腿,連續5週。研究人員在研究的開始和結束時分別測量了肌肉力量和其他運動表現指標。研究結果表明兩組的最大深蹲重量都提高了10kg。換句話說,深蹲和保加利亞分腿蹲對於改善下肢力量同樣有效。另外有趣的是,做保加利亞分腿蹲的受試者的深蹲也變強壯了。

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那麼為了完成這個動作,你需要找一個板凳將後腿抬高,或者後腿可以放在腿屈伸和腿彎舉的那個活動軸上(這樣還舒服一點),一手握住一個啞鈴(如果扛著槓鈴則對穩定性的要求更高),然後屈髖屈膝,直到後腿的膝蓋接近地面,接著站起來。

2.澤奇深蹲

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這種深蹲變式你幾乎很難在健身房看到有人做,但實際上它對於股四頭肌的刺激也非常不錯,可以當做槓鈴深蹲的變式。

常規槓鈴深蹲是將槓鈴扛著,那麼澤奇深蹲只需要你將槓鈴放在身體前方,用肘關節鉤著就行。這個動作可能看起來簡單,但是做起來卻非常具有挑戰性。這是因為它除了會訓練到你的下肢肌肉,還讓你的上背部、肱二頭肌和肩膀參與進來,同時對核心力量要求高。

雖然澤奇深蹲最好也在深蹲架中完成,但是沒有深蹲架也同樣可以完成。你只需要用相撲硬拉的方法將槓鈴拉起來,放到大腿上休息,然後將手放在槓鈴下面:

沒有深蹲架?沒關係,這些動作也可以很好的練到腿部
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在剛開始做這個動作的時候,你可能也會感覺不太舒服。所以要確保你先使用小重量來把動作做好,然後再去慢慢增加重量。如果感覺手臂有不適,可以在槓鈴上套一個保護套。

3.地雷管深蹲

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這個動作與高腳杯深蹲比較像,但是高腳杯深蹲的缺點就在於你所能握住的重量是有限的,健身房裡一般沒有那麼重的啞鈴。但是地雷管就不一樣了,你可以自己加槓鈴片來改變重量。

地雷管也有一個專門的器械,但是如果你沒有這個器械也完全沒有關係,你只需要將槓鈴的一端放在牆的角落保持固定即可。

槓鈴的另一端就上槓鈴片,然後雙手交叉握住上重量的一端,肘關節內收,吸氣往下蹲,呼氣蹲起來。

這其實也是非常好的一個深蹲變式,首先負重在身體的前方,那麼對於下背部的壓力就小了許多。其次,該動作的技巧性也會比深蹲低很多,對於初學者非常的友好,比較適合初中級者訓練腿部和打磨深蹲的動作模式。

4.槍蹲

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手槍蹲(pistol squat),也叫單腿蹲。它的主要優點就是由於動作難度大,你幾乎不怎麼需要阻力就可以很好地練到腿部肌肉。

所以如果你在家裡訓練,或者在外出差,無法接觸到健身房或者身邊沒有較大的重量,那麼你就可以嘗試槍蹲。

為了完成這個動作,雙腳站開與髖關節同寬,將一隻腿輕微抬離地面。下蹲的時候,雙手和懸空腳往前伸,蹲到一定的深度就站起來。這個動作的難度就在於它對於平衡性和協調能力的要求非常高,也需要你經常練習才能慢慢熟練。

很多人可能會覺得很難蹲下去,我通過實踐發現,當你一手握一個小啞鈴,下蹲時再將雙手伸直可以很好地幫助你平衡並且蹲下去。另外,如果你的踝關節靈活性不太好,蹲下去的過程中腳跟容易起來,那麼就找一個小的槓鈴片將腳跟墊高來做。

5.槓鈴哈克深蹲

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這是一個不太常見的動作。它和常規的槓鈴硬拉比較像,只不過這個時候槓鈴處於身體的後方,而不是前方。

在這個特殊的角度下,大量的壓力就會轉移到股四頭肌上,因此如果你沒有深蹲架,這也是一個非常好的深蹲變式。動作要領和槓鈴硬拉類似。

6.六角槓鈴硬拉

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雖然我是在講深蹲,但是六角槓鈴硬拉也可以作為深蹲的一種變式。

而且儘管名字叫六角槓鈴硬拉,但你也可以通過增加動作的屈膝成分讓它更多的變成「蹲拉」,這樣就能提高對股四頭肌的刺激,而且也能允許你拉起很大的重量。

另外,如果你無法承受昂貴的深蹲架,一般便宜點的六角槓鈴也只要兩三百塊,這應該可以說是大部分人都能負擔的起的。

小結

正如你所看到的,一個有效的下肢訓練不僅僅局限於傳統的槓鈴深蹲。即使你沒有深蹲架,那麼只要你有槓鈴和槓鈴片,或者一些啞鈴甚至是自重訓練,還是有很多方法可以去練到腿部的。

參考文獻:

[1]Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP.Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players.J Strength Cond Res. 2016 Feb;30(2):386-92.

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