增肌太快變胖了?這個方法助你一臂之力

運動大聯盟     2021年02月01日

你的目標是增肌,你已經在一段時間裡增長了可見的肌肉和力量,你正處於增肌期的半途中並且對於已經取得的進步比較滿意,但是有一個問題。

你在腹部周圍開始感覺有一點「柔軟」,你的整體體脂率開始上升,你感覺不舒服。

你的主要目標還是增肌,但是與此同時你有一點猶豫,因為你真的不想再漲任何脂肪。那麼這個時候你要怎麼做?

增肌太快變胖了?這個方法助你一臂之力

「迷你減脂」(mini cut)了解一下!

什麼是迷你減脂?

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正如名字所示,「迷你減脂」是在增肌期完成的一段簡單的減脂期,主要是為了減去一些你累積的過多脂肪。

只要你處於熱量盈餘狀態,那麼增長脂肪就是不可避免的。當然有一些方法可以減少脂肪增長的程度,但不管怎樣你都會胖一點。這是增肌期非常正常的一部分,因為你不可能將100%的熱量盈餘都分配到肌肉增長上去。

因此,如果你已經處於熱量盈餘狀態很長時間了,你的體脂水平開始升高了一點,那麼迷你減脂就可以幫助你控制體脂,這樣你就可以繼續專注肌肉增長,而不用擔心胖的沒有訓練痕跡。

什麼時候適合做迷你減脂?

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開始迷你減脂的「最好時機」在一定程度上還是取決於個人喜好,因為這會隨著你的目標和你對體脂的感覺程度而改變。

假如你想要傳統的美學身材,想要在一整年內都看看起來有肌肉且體脂不高,那麼我就推薦你的體脂不要超過15%。

高於15%也是可以的,因為每個人在不同的體脂率下看起來也不同,但是就大約在15%或者以上體脂水平的時候你的腹肌就會變得模糊,較為明顯的六塊腹肌可能會變為模糊的四塊。

不過只要你達到了你不是很滿意的體脂水平而因此失去了繼續增肌的動力,那麼開始迷你減脂就很有意義。還要記住的是你允許自己增長的脂肪越多,你之後就要花更多的時間去減。

與其從20%的體脂減到10%,倒不如使用迷你減脂的方法來讓你的體脂始終保持在可控的水平下,這樣你最後就可以避免漫長的正式減脂。

迷你減脂要怎麼做?

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首先你不需要去做典型的「增肌到減脂期間的過渡期」,也就是在幾週的時間裡慢慢從熱量盈餘到熱量缺口。這對於一個完全的減脂週期是很有幫助的,但是當開始迷你減脂時,你的目標就是盡可能高效一點,這樣你可以馬上減去一點脂肪然後繼續回到增肌期。

基於這個原因,你就可以直接從熱量盈餘跳到熱量缺口,也就是在維持熱量500卡以下。這個量大的足夠讓你減脂,也小到你的食慾、能量水平和運動表現不受很大影響。

不過,由於迷你減脂期的時間不是很長,一個更激進的熱量缺口,比如600-800卡,也是可以選擇性使用的。這完全取決於你想要減去多少脂肪以及最小化飢餓感和能量水平流失對你的重要性。

總的來說,在任何情況下,保持500-750卡的熱量缺口是我對標準迷你減脂期的推薦,500卡相對會保守一點。

增肌太快變胖了?這個方法助你一臂之力

如果你不太確信你目前的維持能量是多少,有兩個簡單的方法可以幫助你估算一下。

首先就是使用基礎的體重來乘以一個活動因子。由於你的體脂水平應該仍然處於正常的健康範圍內,你就可以簡單的用你的體重(磅為單位)乘以下面的活動因子來估算維持水平:

久坐=14(幾乎沒有鍛煉)

輕微活躍=14.5(輕微的鍛煉:每週1-3次)

中等活躍=15(中等程度鍛煉:每週3-5次)

非常活躍=15.5(高強度運動:每週6-7次)

極端活躍=16(每天高強度運動以及工作性質涉及到體力活動)

第二個選擇就是使用Harris Benedict公式。這個公式會更準確一點,因為它考慮到了個體因素,比如你的性別、身高和年齡。

第一步:計算你的基礎代謝率

男性:10×體重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年齡+5

女性:10×體重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年齡-161

第二步:用算出來的數值乘以你的活動水平

久坐=1.2

輕微活躍=1.375(輕微的鍛煉:每週1-3次)

中等活躍=1.55(中等程度鍛煉:每週3-5次)

非常活躍=1.725(高強度運動:每週6-7次)

極端活躍=1.9(每天高強度運動以及工作性質涉及到體力活動)

這兩種方法都不是100%準確的,但是應該足夠接近,可以給你一個好的開始,然後你對體重的反應進行調整即可。

關於營養素的分配,就和正常減脂期是一樣的。確定了熱量後,然後再確定蛋白質攝入,一般就是每公斤體重攝入2-2.6g蛋白質。脂肪和碳水的攝入比例就根據自己的喜好來,講究不太大。喜歡吃碳水就少吃脂肪,喜歡吃脂肪就少吃碳水,只要不影響熱量和蛋白質就可以。

至於訓練,你當然還是要以力量訓練為主,優先選擇像深蹲硬拉臥推划船這樣的複合動作,每塊肌肉每週訓練2-3次,合理的安排好訓練量,每週逐漸遞增。有氧方面,可以參考我之前的文章。

迷你減脂應該持續多久?

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一個標準的迷你減脂期短的可以是2週,長的可以到6週,還是取決於你想要減去多少脂肪以及你的熱量缺口有多大。

要記住的是迷你減脂的意義並不是讓你擁有非常清晰的腹肌和拉絲的肩膀,而是為了讓你的體脂率回到可以接受的水平,這樣你就可以繼續舒適的增肌。

取決於你整體的活動水平,500-750卡的熱量缺口會讓你每週減去1-2斤,所以你可以基於這一點來判斷迷你減脂期的長度。

另外在你剛開始迷你減脂的時候你的體重通常會大幅度下降,但這主要是因為減少了食物容量以及身體儲存了更少的糖原和水分。因此,在第一周體重掉了3-4斤也不要慌,記住當你回到熱量盈餘時丟失的糖原和水分還是會回來的。

迷你減脂過後如何回到增肌期?

同樣地,你也不需要「減脂到增肌之間的過渡期」,但是你也最好不要直接跳到非常大的熱量盈餘狀態,並且開始完全基於飢餓感去進食。

這樣做只會讓你進食過量並且很容易讓迷你減脂期減去的脂肪長回來。即使迷你減脂期比較短,它最後還是會帶來一定程度的食物渴望,如果你的熱量缺口大就更是如此。因此,重要的是你以可控且小心的方式慢慢回到熱量盈餘狀態。

一個比較好的方法就是先吃維持水平一個星期左右,讓你的體重穩定下來,然後再回到熱量盈餘。

小結

如果你發現增肌期的體脂超過了15%,那麼簡單的迷你減脂就能夠幫助你減回到可接受的體脂水平,這樣你就可以繼續增肌並且全年保持體脂不是很高的狀態。

不過要注意該方法比較適合訓練水平較高以及有一定肌肉含量的人,初學者還是老老實實增肌。

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