5×5訓練法,是最好的增肌方式嗎?

運動大聯盟     2022年05月11日

最近幾年5×5訓練法火了起來,百度搜索一下你會發現各式各樣關於5×5的訓練信息。有的人說5×5主要是發展力量的,你需要6-12次這樣的高次數範圍才能增肌。而還有的人說如果你執行了5×5計劃,增長了力量並且吃的足夠,那麼肌肉肯定也會跟著長。

那麼到底誰才是對的?5×5訓練法對於增肌效果如何?

5×5訓練法,是最好的增肌方式嗎?

什麼是5×5訓練法?

5×5訓練法非常簡單:選擇幾個複合動作,只做5組,每組5次,一周訓練三次。

雖然該計劃有非常多的變式,但是最流行的還是Stronglifts 5×5。在該計劃中,你每週只做5個複合動作:槓鈴硬拉、深蹲、臥推、過頭推舉和划船。每周有兩個不同的計劃交替進行。

在A計劃中,你做深蹲、臥推和划船。在B計劃中,你做深蹲、過頭推舉和硬拉。對於每一個動作,你做5組,每組5次。不過唯一的例外就是硬拉,只做1組5次。然後在每一次訓練日之間都會有一天休息。

5×5訓練法,是最好的增肌方式嗎?

第一周看起來就是這樣的:

週一:A計劃

深蹲5×5

臥推5×5

划船5×5

週三:B計劃

深蹲5×5

過頭推舉5×5

硬拉1×5

週五:A計劃

深蹲5×5

臥推5×5

划船5×5

第二週就是以B計劃開始:

週一:B計劃

深蹲5×5

過頭推舉5×5

硬拉1×5

週三:A計劃

深蹲5×5

臥推5×5

划船5×5

週五:B計劃

深蹲5×5

過頭推舉5×5

硬拉1×5

如果你能夠在每一組做5次,那麼在下次訓練中就給這個動作加重量,通常是2.5kg,或者5磅。你的目標就是在盡可能長的時間裡在每個動作上持續加重量。

5×5訓練法能增肌嗎?

5×5訓練法,是最好的增肌方式嗎?

5×5訓練法非常簡單,需要的器械也非常少,你只需要有槓鈴、槓鈴片還有深蹲架即可。

這種方法也經受住了時間的考驗。雖然Bill Starr和Reg Park似乎被認為是提出該方法的人,但是Mark Berry早在上世紀三十年代就已經寫相關計劃了。

所有的東西都給你列出來了,你幾乎不需要思考什麼。你只需要每週去三次健身房,堅持這個計劃,並且專注於訓練就行。但是,5×5訓練法對於增肌到底如何?

在接下來的內容中,我會說出5×5訓練法的優缺點,告訴你有關該話題目前的科學是怎麼看的。

訓練頻率

就訓練頻率而言,Stronglifts5×5有點複雜。

深蹲每週練三次,但是臥推、過頭推舉、划船和硬拉每兩週才做三次。換句話說,每週你腿部練了三次,但是胸、背和肩膀每週只練到了1.5次。你可能會問,這有什麼問題?

5×5訓練法,是最好的增肌方式嗎?

雖然許多健美運動員喜歡每塊肌肉每週練一次,但是有不少研究都表明更頻繁的訓練會幫助你更快地增肌。

比如,在這個研究中[1],使用了全身訓練計劃的受試者,也就是每塊肌肉每週訓練三次,比分化訓練的受試者,也就是每塊肌肉每週訓練一次,增肌更快。

而且這也不是唯一一項與大量現有數據相矛盾的研究。事實上,現有的大多數研究都表明,為了最大化增肌,主要肌群每周至少要訓練兩次[2]。

在Stronglifts5×5計劃中,股四頭肌的訓練頻率沒什麼問題,但是其他肌群可能並不太理想。

訓練量

在健身圈中爭論最多的一個話題就是每塊肌肉每週需要練多少組。

5×5訓練法,是最好的增肌方式嗎?

隨著科學研究的積累,我們現在知道了以往的一組至力竭並不是最有效的增肌方法。目前的研究表明肌肉增長的速度和訓練的組數有一個「劑量反應關係」[3],也就是說,你做的組數越多,你肌肉增長的速度就越快(至少在某個點之前是這樣)。

在Stronglifts5×5計劃中,腿部每週練了15組(如果算上硬拉就是16或者17組),這對於腿部肌肉增長是比較足夠的。然而,胸部、背部和肩膀每週的平均訓練量只有7.5組。

如果你想要更粗壯的下肢,這沒問題。但是,如果你想要更強壯的上肢,那麼你的訓練量很可能達不到最大化增肌的需求。

強度

有的人說5×5訓練法是力量舉計劃,增肌效果不好,如果想要增肌,需要做更高的次數。

然而,大重量低次數其實也是非常好的增肌方式。在某些情況下,它們可以帶來與小重量多次數相似的肌肉增長。

5×5訓練法,是最好的增肌方式嗎?

比如,這項來自中佛羅里達大學的研究[4],研究人員召集了33名有抗阻力訓練經驗的男性,將他們分成兩組,讓他們做了8週的力量訓練。第一組做了4組10-12次,每組之間大約休息60秒。第二組也是做相同​​的動作,做了相同的組數,但是他們使用了更重的重量,只能做3-5次重複,組間休息大約3分鐘。

雖然兩組之間的身體成分在統計學上差異不大,但是研究人員發現使用重量更大的那一組有更大的肌肉增長傾向。

當然一個研究無法去決定你該如何去訓練,只是你要知道大重量低次數一樣是可以增肌的。

局限的動作

大多數的5×5訓練計劃都包含了很多複合動作,比如深蹲、硬拉和臥推等。

誠然,這些動作確實能夠刺激到很多肌肉,而且在時間的性價比上也是非常高的,我自己也經常練。然而,最大化的肌肉發展是需要使用不同的動作,而不僅僅是一種,這樣才能確保所有的肌纖維都充分刺激到。

5×5訓練法,是最好的增肌方式嗎?

比如,有研究比較了膝關節主導動作(腿彎舉)和髖關節主導動作(直腿硬拉)對大腿後側肌肉的刺激區別[5]。與直腿硬拉相比,腿彎舉對於大腿後側下方的內側和外側激活程度更高。研究人員是這麼說的:

在這兩個動作中,膕繩肌上端的激活是相似的。然而有趣的是,膕繩肌下端的激活,無論是內側還是外側,在腿彎舉中都更高。而且膕繩肌下端的激活程度差異非常明顯,下端外側活性大約高170%,下端內側活性大約高65%。

此外,還有研究表明,一個包含不同股四頭肌訓練動作(腿舉、深蹲、箭步蹲)的計劃比只含有深蹲的計劃能帶來股四頭肌所有肌肉的更高增長[6 ]。

更強壯並不總是意味著更大

力量和肌肉之間確實有關聯,但這並不表示力量的增長和肌肉的增長之間是完全的線性關係。也就是說,如果你每個動作的力量都加倍了,你的肌肉量並不一定會加倍。你也應該能看到一些人,力量大,但是肌肉含量可能並不是非常高。

而且還要指出的是,5組5次並沒有你想的那麼「神奇」,4組6次不行?6組4次不行?

Bill Starr選擇5×5隻是因為「比較好記」。他在他的書中是這麼說的:

當我選擇了最有效的動作之後,我的下一個任務就是決定組數和次數。因此我去查閱研究資料看看真正的科學家們是怎麼說的。令我驚訝的是,關於發展力量的結論是普遍相似的。那麼我就選擇一個中間的數字,這樣也比較好記。

為什麼很多人用了5×5後感覺進步很快?

我相信有不少人在從他們自己的計劃切換到Stronglifts 5×5訓練計劃後,感覺進步了不少。但是你要知道的是,一個東西有用,並不代表它就是最佳的。任何成功的計劃,其基礎的原理是不變的。

5×5訓練法,是最好的增肌方式嗎?

在開始Stronglifts 5×5訓練計劃之前,很多人採用的是傳統的健美式分化訓練,週一練胸,週二練背這種,而且極其不注意疲勞的管理,每次在訓練中都練到深度力竭,各種超級組、遞減組用起來,直到把自己練趴。更不用說在這些人中幾乎沒有多少人會去記錄自己的訓練計劃,因此問題就是他們不知道自己到底進步沒有,只知道一味地懟,no pain no gain!

但是,當他們了解Stronglifts 5×5之後,他們就開始記錄了自己的訓練計劃,每一次都盡量去加重量,這才是本質所在。他們之所以在用Stronglifts 5×5之後取得了進步,是因為認真記錄了自己的訓練,做到了漸進超負荷,管理好了訓練疲勞,就這麼簡單。

那麼如果你採用其他的計劃,也認真記錄自己的計劃,以某種形式來做到漸進超負荷,你同樣會進步,甚至還可能會比Stronglifts 5×5更快。

總結

如果你是一名初學者,想要變得強壯、增加肌肉並且學習基礎的動作,那麼5×5是一個非常好的計劃,可以作為開始。它做起來相對簡單,對於其他方面的要求不高,而且你每週只需要訓練三次。

此外,如果你下載了Stronglifts 5×5的app,那就更簡單了,軟體會幫助你「思考」。如果你從來沒有訓練過,那對你來說是非常容易堅持下去的。

然而,5×5訓練計劃也有其缺點,最明顯的就是上下肢的訓練量差異、有限的動作以及固定的組數和次數。如果你想最大化增肌,還是有更好的選擇。

參考文獻:

[1]Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G.Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1821-9 .

[2]Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.

[3]Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082 .

[4]Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, Townsend JR, Wells AJ, Jajtner AR, Beyer KS, Boone CH, Miramonti AA, Wang R, LaMonica MB, Fukuda DH, Ratamess NA, Stout JR.The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men.Physiol Rep. 2015 Aug;3(8). pii: e12472.

[5]Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Wilson JM, Kolber MJ, Peterson MD.Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise.J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):159-64.

[6]Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Leão AR, Ugrinowitsch C.Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92.

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