三分練、七分食,健身後該怎麼吃?

運動大聯盟     2022年05月13日

在我剛開始接觸健身的時候,我就聽說訓練後餐非常重要。如果我在訓練後不吃東西,我就會感覺肌肉增長速度變慢,以及這次訓練就白費了。

三分練、七分食,健身後該怎麼吃?

不過幸運的是,隨著這些年的知識累積,我知道了訓練後營養的重要性沒有人們說的那麼誇張。不過雖然如此,它還是有一定的價值。因為通過在訓練後攝入正確的食物以及合適的量,你就可以更好地恢復並且更快地去增肌。

在這之前,讓我們先來看看訓練後餐到底是什麼,以及它的目標是什麼。

什麼是訓練後餐?目的是什麼?

簡單來說,訓練後餐就是在力量訓練之後攝入的一餐。訓練後2-3小時內攝入的都能算作訓練後餐。

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訓練後餐主要是為了達到這兩個目的:

1.恢復在訓練中消耗的糖原

這能夠讓你在一天中接下來的時間裡保持活躍,為下一次訓練給肌肉提供燃料,並且還能防止肌肉分解。

2.提高蛋白質合成,同時降低蛋白質分解

這是為了修復和重建力量訓練所造成的組織和肌肉損傷,以及讓你的身體處於合成代謝狀態。

那麼我們要如何吃才能有效地達到這兩個目的呢?

訓練後餐:蛋白質指南

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訓練後的蛋白質攝入是非常重要的,也是訓練後餐中最重要的營養素組成。這是因為蛋白質能夠幫助肌肉蛋白質合成,身體的恢復過程以及肌肉的生長過程。

至於訓練後最好的蛋白質來源,我建議選擇消化較快的蛋白質。這是因為有研究表明這種類型的蛋白質能夠更大程度地刺激訓練後的合成代謝[1]。

因此,你最好的選擇就是乳清蛋白。當然,也不是說吃肉或者雞蛋就不行。對於大多數普通的訓練者來說,你們可能不需要非常的講究,選擇自己比較方便的蛋白質來源即可。不過話說回來,蛋白粉的唯一好處就是方便。

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至於訓練後攝入多少克蛋白質,2016年的一項研究可以給我們一些啟示[2]。

研究人員發現20g的高質量蛋白質(比如乳清蛋白)能夠在訓練後帶來接近最大化的蛋白質合成反應。然而,他們還發現將這個量加倍到40g能夠顯著的提升蛋白質合成反應(多20%)。

因此,在訓練後你最少需要保證20g的高質量蛋白質攝入。當然,如果你體重更大、想確保你最大化刺激蛋白質合成或者這是你睡前的最後一頓,那麼你可以目標攝入40g高質量的蛋白質。

不過,只要你保證了一整天你的蛋白質攝入量,那麼它對肌肉生長的區別幾乎就可以忽略不計了。

訓練後餐:碳水指南

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正如我前面提到的,碳水主要用來恢復在訓練中損失的肌糖原,目的是為了你的下一次訓練做準備。

事實上,國際運動醫學雜誌的一項研究就表明在訓練後短時間裡攝入碳水化合物就會出現糖原儲存的「超量補償」,延遲兩小時攝入就將肌糖原再合成速率降低一半[3]。

但是,任何事情都有個但是。這種情況只有在你一天兩練的時候才是真正有用的。因為還有研究發現只要你在一天中滿足了碳水化合物的攝入總量,無論你訓練後是否攝入碳水,你的身體最終都會恢復糖原的儲備[4]。

不過,雖然如此,我也還是建議你將碳水納入到訓練後餐中,因為這樣也可能帶來一些額外的好處。比如,國際運動營養協會在2007年的一篇文獻發現,訓練後攝入碳水化合物和蛋白質與單獨攝入蛋白質相比,能更大程度地提高生長激素水平[5],這能夠給肌肉增長和恢復帶來更有利的合成代謝環境。

因此,在訓練後餐加入碳水化合物可能是最佳的選擇。

三分練、七分食,健身後該怎麼吃?

至於碳水化合物的種類,理想狀態下最好是攝入高血糖指數(GI)的碳水,因為它們在高強度運動後能夠更快地幫助肌糖原恢復[6]。一些例子就是白米飯、白麵包、饅頭和土豆等。

至於水果,它們也是比較好的選擇。因為有研究發現當水果與其他碳水來源一起攝入時似乎能增強消化和體液的運輸[7]。不過也不要只吃水果,因為它們更多的是恢復肝醣原,而不是肌糖原。

最後就是碳水化合物的攝入量,一般就簡單地建議將一整天20-30%的碳水攝入量放在訓練後即可。

訓練後餐:脂肪指南

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至於脂肪的攝入,目前來說在訓練後攝入脂肪有什麼優缺點研究也還不太明確。但是我們知道的是訓練後攝入脂肪並不會進一步提升蛋白質合成,而且還會延遲碳水化合物的吸收。

不過,倒是有一項有趣的研究值得提出來。

研究人員召集了10名有抗阻力訓練經驗的男性,採用交叉設計法,讓他們在訓練後分別攝入全蛋(18g蛋白質,17g脂肪)或者雞蛋白(18g蛋白質,0g脂肪)[8]。結果發現,儘管攝入的蛋白質含​​量相同,但是攝入全蛋的受試者有更高的蛋白質合成反應。

研究人員猜測這是因為蛋黃中其他的微量營養素導致的,比如一些維生素、礦物質和脂類,調節了與蛋白質轉運相關的通路。

三分練、七分食,健身後該怎麼吃?

總的來說,你不用過分去關注訓練後脂肪的攝入,它並不會給你的肌肉增長帶來非常大的影響。

訓練後餐:什麼時候吃?

現在你們應該知道了訓練後該吃什麼了,接下來我再簡單地說一下訓練後餐的時間。

如果你在訓練前1-3小時內攝入了足夠的蛋白質和碳水化合物(也就是吃了訓練前餐),那麼訓練後餐的攝入時機就沒那麼重要了。事實上,在這種情況下,訓練後1-3小時內攝入訓練後餐都可以。你大可不必像大多數人那樣將蛋白粉帶到健身房,練完立馬喝一勺。

如果你訓練後離上一次進食已經有5-6小時了,或者你是空腹力量訓練,那麼這種情況下你最好盡快地攝入訓練後餐。

總結

希望讀完這篇你們能對訓練後的營養有一個大致的了解。不過始終記住,在談到增肌營養時,最重要的是保證熱量,也就是要有熱量盈餘,然後是三大營養素的攝入總量,最後才是營養時機,優先級順序不能錯。

參考文獻:

[1]West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM.Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise.Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803.

[2]Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD.The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893.

[3]Ivy JL.Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5.

[4]Parkin JA, Carey MF, Martin IK, Stojanovska L, Febbraio MA.Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food.Med Sci Sports Exerc. 1997 Feb;29(2):220 -4.

[5]Richard B Kreider, Conrad P Earnest†, Jennifer Lundberg†, Christopher Rasmussen†, Michael Greenwood†, Patricia Cowan†,Anthony L Almada.Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity.Journal of the International Society of Sports Nutrition20074:18

[6]Burke LM, Collier GR, Hargreaves M.Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings.J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23.

[7]Jeukendrup AE, Moseley L.Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery.Scand J Med Sci Sports. 2010 Feb;20(1):112-21.

[8]van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, Ulanov AV, Li Z, Paluska SA, Parsons CM, Moore DR, Burd NA.Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412.

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