瑜伽老師私藏的3種倒立教程圖解,從零基礎到離牆

運動大聯盟     2021年05月17日

給大家提供三種,在家裡練習倒立的方法,你可以根據自己的情況來選擇

1、藉著門框倒立。

這種倒立方法毫不誇張的說,不管你以前有沒有基礎,第一次就可以讓你成功立起來。不過能保持多長時間就要看你的核心和手臂力量了。所以這種方法可以讓人適應倒立的感覺,培養在倒立狀況下身體的方向感,為真正的倒立打下基礎

具體練習方法:

1、下圖

瑜伽老師私藏的3種倒立教程圖解,從零基礎到離牆

雙腳站門框的一側,

身體前屈,雙手在門框另一側撐地,

補充:有的人會覺得門框太窄,其實是你前屈做不好,這時候雙腳可以放門框外側(如上圖)

2、下圖

瑜伽老師私藏的3種倒立教程圖解,從零基礎到離牆

重心前傾,

曲雙膝,雙腳離開地面,小腿或者腳抵住門框。

補充:也可以讓臀部和背部抵住門框

3、下圖

瑜伽老師私藏的3種倒立教程圖解,從零基礎到離牆

雙腳依次向上滑動到最高。(左側小圖)

4、下圖

瑜伽老師私藏的3種倒立教程圖解,從零基礎到離牆

有能力的情況,可以雙腳找身體背後一側門框。

補充:想要在動作中保持的時間長,一定要收緊核心,所有的力量向天花板的方向走,而不要向下壓。

2、藉助牆壁完成頭肘倒立。

頭肘倒立是倒立中最簡單,也是對身體力量要求最少的一種倒立方法。在靠牆的頭肘倒立裡,要學會倒立的技巧方法,以及如何在倒立中掌握身體的平衡點,找到身體的平衡點。倒立中的平衡很重要,倒立也可以看作是平衡動作。如果頭肘倒立能夠熟練掌握,那麼解鎖其他的倒立只是力量問題。

具體練習方法:

1、下圖

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找一面牆,最好是找兩面牆的夾角處,

跪姿

指尖觸牆,確定雙手肘離牆的距離。

雙手手肘護互抱,確定雙手肘之間的間距。

兩個距離量好以後手肘不動,雙手十指相扣掌心成半圓形,小手指一側壓地

重心前移,身體前屈,百會穴放在雙手中間,手掌抱住後腦勺。

2、下圖

瑜伽老師私藏的3種倒立教程圖解,從零基礎到離牆

重心繼續前傾,抬起臀部,伸直雙腿,

屈膝抬右腳向上,讓右大腿前側無限接近腹部。

可以在這兒保持一組呼吸,

3、下圖

瑜伽老師私藏的3種倒立教程圖解,從零基礎到離牆

左腳跟上與右腿並擾

穩住肩膀和核心,收緊腹部,

慢慢的抬雙膝向上

補充:這一步非常重要,小腿和雙腳要控制住身體的重心,保持身體的平衡。雙膝向上,但不能太過,否則人就會向後倒過。但是如果抬起的力度不夠,或者弓背,那就根本立不起來,連倒的機會都沒有。所以在這一步一定要找到平衡點。

4、下圖

瑜伽老師私藏的3種倒立教程圖解,從零基礎到離牆

雙腿慢慢伸直,

作為初學者,建議腳尖回勾,腳後跟向天花板的方向蹬送

3、L型靠牆倒立

這個倒立可以鍛煉手臂力量,肩膀穩定性,鍛煉核心力量,可以為後面的倒立打下結實的力量基礎。

具體練習方法:

1、下圖

瑜伽老師私藏的3種倒立教程圖解,從零基礎到離牆

還是找一面牆,背對著牆坐下,伸直雙腿。

記住左腳後跟的位置就是手掌的位置

2、下圖

瑜伽老師私藏的3種倒立教程圖解,從零基礎到離牆

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雙手掌放在剛才腳後跟的位置,

雙腳分開與肩同競,手臂伸直撐地,腳後跟抵牆(下犬式)

3、下圖

瑜伽老師私藏的3種倒立教程圖解,從零基礎到離牆

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身體重心前移,雙腳向上走,使身體成一條直線。

收緊核心保持

4、下圖

瑜伽老師私藏的3種倒立教程圖解,從零基礎到離牆

你還可以挑戰一下自己雙手向前走

這三種倒立都能很好的掌握,核心、技巧和方法以及倒立的感覺就都一應俱全,試著挑戰離牆倒立吧。

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