如何科學地從減脂期過渡到增肌期?

運動大聯盟     2021年02月06日

你剛剛結束了減脂階段,你減去了多餘的脂肪並且達到了你理想的體脂水平。現在是時候切換到增肌模式並且開始構建更多的肌肉和更大的力量了。

很好,但是你有沒有想過如何正確的從減脂期到增肌期?多吃一點就可以了嗎?

如果你想控制住減脂後的脂肪增長,不想讓辛辛苦苦減去的脂肪快速長回來,並且維持較低的體脂水平繼續前進,那麼設定一個正確的過渡飲食就非常重要了。

讓我們來看看具體的細節。

擁有過渡飲食的重要性

如何科學地從減脂期過渡到增肌期?

剛剛結束減脂期的你飢餓感仍然會很高,那麼在你從減脂過渡到增肌時如果完全根據飢餓感和渴望去進食,是不太可取的。

然而這是大多數人採取的方法,這也是為什麼這麼多人最後又增長了過多的脂肪,讓減脂期的成就付之東流。

我們的身體是一個非常善於調節和適應的系統,只要你在任何合理的時間長度裡限制了卡路里的攝入,那麼它就會做出一些重要的調整來幫助你節省能量並且讓身體運作更加高效。

這個過程稱為「代謝適應」,是由多種不同激素的變化導致的,比如像瘦素、睪酮和T3這些關鍵的燃脂激素水平的降低。

如何科學地從減脂期過渡到增肌期?

減脂期各種激素水平會下降

記住,你身體本身的系統不會在意你對六塊腹肌和肩膀拉絲的渴望,它要做的就是維持體內的平衡狀態,這樣才能有效地生存和再生。

除了這些燃脂激素水平的降低,非運動性消耗(NEAT)也會作為一種進一步減少能量消耗的方式來自然的下降。NEAT包含了你在一天中所做的所有小動作,你可能都沒有意識到,比如抖腿、較小的頭部動作等。

你也許會覺得這些事情不重要,但是不同人之間的NEAT差異可以達到幾百甚至上千卡。而且你還不要忘了,當你體重降低後,你也不再有那麼大的總體重了。比如,移動90kg的身體很顯然要比移動80kg的身體需要更多的卡路里。

除了目前為止上面提到的這些事情之外,你的食慾和渴望也大幅度提高了。

如何科學地從減脂期過渡到增肌期?

另外,現有的人類研究表明減脂過後的生理環境傾向於體重的增長,在體重增長的初期主要都是脂肪的增長,瘦體重的恢復相比而言是一個更慢的過程,而且增長比減脂期減掉的更多的脂肪也不是不可能的事。

總之,一旦你的減脂期結束了,你的身體在生理上就會非常容易儲存脂肪。這也是為什麼大幅度的提高攝入而沒有一個過渡計劃讓很多人增長了不少脂肪。

基於以上的原因,你需要採取正確的方法,有控制的去提高卡路里的攝入,這樣就能夠回到維持水平並且合理的進入熱量盈餘階段。

那麼你具體應該怎麼做?

反向飲食vs恢復飲食

有關減脂後的飲食,目前有兩種推薦的方案。

第一種是reverse diet(反向飲食),它指的是每周小幅度的提高卡路里,比如在現有的熱量攝入上每週提高5-10%,直到恢復到維持熱量水平。

如何科學地從減脂期過渡到增肌期?

第二種是recovery diet(恢復飲食),它指的是在減脂完後馬上將攝入提高到維持熱量水平。

雖然反向飲食看起來比較有道理,因為它將卡路里嚴格控制並且確保你沒有攝入過量,但是對於大多數訓練者來說沒有必要。這是因為每周卡路里只提高5-10%實際上還是會讓你在整個反向飲食中處於淨熱量缺口狀態,這就延長了你的代謝和激素水平恢復的時間。

那麼在減脂過後我們需要的是盡快恢復,無論是心理上還是生理上,因此你的目標就是在減脂過後採用恢復飲食,攝入量馬上提高到維持水平。

如何計算新的熱量維持水平?

如何科學地從減脂期過渡到增肌期?

吃回熱量維持水平聽起來很簡單,但是你減脂前維持體重的熱量和減脂結束後維持體重的熱量是不同的,由於「代謝適應」的發生,導致了你的維持熱量下降了。

比如,一名訓練者在剛開始減脂前的維持熱量是3000卡,開始減脂後的熱量攝入為2500卡,減脂結束的時候熱量攝入為2000卡。但此時你的熱量維持水平就不會還是3000卡了,可能降低到了2700-2800卡。

沒有一種「完美的」方法能夠100%準確地計算,所以你可以簡單地用體重(斤)去乘以14-16來進行估算。然後接著自己去監控體重,不過要注意的是當你增加了熱量攝入後,體重會由於糖原和水分的增加而小幅度提高,當其穩定後你就可以很好地把它作為指標來判斷你是否吃的正確。

從維持到熱量盈餘

如何科學地從減脂期過渡到增肌期?

一旦你達到了新的體重維持水平,在這個階段裡保持1-2週的時間,重新建立與食物之間的關係,正確的看待「不健康」的食物,也可以慢慢將它們加入到你的飲食中。

在這之後,你就可以繼續提高熱量攝入。200-400卡的熱量盈餘是比較合適的,初學者可以選擇範圍裡更高的數字,因為他們的肌肉增長潛能還比較大,而中級訓練者就選擇較低的數字。

高級訓練者可能比這個更低一點,100-150卡是比較理想的,因為他們已經比較接近基因天賦了,不需要過大的熱量缺口。

一般來說,你的目標是需要在3個月內增加5-10%的體重,這樣你的激素水平、代謝水平和各種由於減脂發生的代謝適應才會慢慢恢復過來。

總結

如何科學地從減脂期過渡到增肌期?

減脂是個漫長且辛苦的過程,如果你不想讓你的減脂期的努力白白浪費,那麼在切換成增肌模式前一定要事先計劃好,切勿像很多比賽選手那樣大吃大喝,看到什麼吃什麼,然後賽後一個星期增重10-20斤。這是完全沒有必要的,而且也應該避免。

用本文提到的方法計劃一個過渡的階段,然後開始正式去增肌,這樣你才能長遠的保持好身材。

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