做好這一件事,讓你的訓練效果事半功倍

運動大聯盟     2021年02月07日

不知道大家有沒有註意到健身房裡有這麼一群人,他們規律性地出現在健身房,看似鍛煉比較努力。但是每一年,他們的身材似乎改變並不大。因此就有人「嘲笑」說這些人才是真正熱愛健身的,即使是沒有什麼效果,也還是常年堅持鍛煉。

做好這一件事,讓你的訓練效果事半功倍

不知道你們是不是也是這樣,常年堅持訓練,但還是感覺自己沒什麼改變。當然,玩笑歸玩笑,我相信大多數人還是想看到自己的身材改變的,畢竟這樣驅動力才更強。

除了對整個訓練知識和營養有一定的認知外,有一件非常重要的事經常被大家忽略,或者說你幾乎很少看到有人在訓練中去做這一點,那就是記錄自己的訓練。

為什麼記錄自己的訓練很重要?

做好這一件事,讓你的訓練效果事半功倍

我們知道肌肉增長有三大要素:機械張力,代謝壓力和肌肉破壞[1]。就目前來說,機械張力是最重要的一個要素。而力量訓練中有一個非常重要的原則,那就是漸進超負荷。你只有通過漸進地變得更加強壯並且慢慢提高所能舉起的重量,這樣才能讓機械張力最大化,從長遠來講更有利於增肌。

我記得我剛開始健身時就是憑感覺訓練---用各種健身技巧,比如遞減組、超級組等來提高強度,追求最大限度的泵感。雖然後來開始記錄了自​​己的訓練,但也僅僅局限於記動作和重量,從不回看之前的訓練。

那麼問題就是,這樣你會很難知道自己到底進步沒有。即使你可能因為某幾天訓練狀態很好,可以很明顯感覺進步快。但是進步永遠都不會是線性的,我們需要從大的角度、以周期為單位去看自己的長遠進步。

做好這一件事,讓你的訓練效果事半功倍

另外,訓練水平越高,力量增長與肌肉增長之間的關係就更密切。因此,如果你是一名嚴肅的訓練者,對自己的訓練要求很高,我還是建議你養成記錄自己訓練的習慣。

如何記錄自己的訓練?

首先,你得選擇你用什麼樣的方式去記錄。

如果你比較偏「傳統」,那麼可以選擇紙和筆,但是我個人感覺比較麻煩,因為每次還要帶去健身房。如果你比較偏向於無紙化,那麼單純地用手機就可以做到。你可以使用手機的備忘錄,自己建excel記錄或者下載一些專門記錄訓練的app,為了避免廣告嫌疑,我這裡就不做推薦了,只是告訴大家有這麼兩種方法可以去嘗試。

確定好適合自己的方法後,讓我們再來看看有哪些是需要記錄下來的。

需要記錄哪些方面?

1.每個動作每組使用的重量

重量,在科學文獻中又稱為強度,這個可以說是力量訓練中非常重要的因素了。想要知道自己進步沒有,最直接清楚的方法就是看一段時間內某個動作使用的重量有沒有提升。

做好這一件事,讓你的訓練效果事半功倍

大家可以看看上圖中紅色的線,表示的是我硬拉的1RM,這是根據我使用的做組重量計算出來的。可以看到重量有高有低,但是整體的趨勢是慢慢增加的,這就表明我肯定有進步。

2.每個動作做的組數和次數

對於中高級訓練者而言,他們可能很難每次去增加重量,那麼記錄好每一組做的次數就非常重要了。

舉個例子,你上週一做了深蹲,用的是100kg,分別做了12,12,10,10次。那麼這週一做深蹲時,回顧一下上週的記錄,就知道了你這一次一定要用100kg做超過44次才能算有進步,這也是記錄計劃的重要性所在。

當然,我們的狀態都會有起伏,你不可能每一次訓練都超過上次,甚至有時候還會下滑。但是同樣地,看長期的趨勢,訓練量應該是上升的。如果你連續好幾次都無法進步,那麼說明你該考慮一下你的恢復,也許該做減量了。

3.每一組的困難程度

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這個概念我在往期的文章中介紹過了,它又叫自感用力程度(RPE)。簡單來說,完全力竭為RPE=10,離力竭還能做一個表示RPE=9,離力竭還能做兩個表示RPE=8。

為什麼要記錄這個數據?因為在一個訓練週期的開始,我們是不希望RPE值過高的,因為這樣會影響我們後面的進步。如果你一開始就過多地接近力竭,那麼你就過早地積累了不必要的疲勞,對於整個週期的進程是不利的。

因此,在每一組去記錄RPE也是非常重要的。而且當你比較不同周期的相同動作時,如果相同重量下RPE值降低了,同樣也表明你進步了。

一般的建議就是先從RPE=6-7開始,然後逐漸的去接近力竭,在整個訓練週期中去提高RPE數值。

4.組間休息

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這一點我放在靠後的位置是因為你可做可不做。因為認真地記錄每一次的組間休息還是比較麻煩的,你需要有一個秒錶,而且要不停地掏出手機。

當然如果你不怕麻煩,這麼做也沒什麼問題。實際上,組間休息的重要性也不是那麼大,因為最近有研究表明當受試者被告知自我選擇休息時間時,他們能完成既定的組數和次數[2]。

對於多關節複合動作,休息3-5分鐘;對於輔助動作或者單關節動作,休息1-3分鐘。如果你訓練經驗豐富,那麼根據自己的感覺,你認為這麼休息不會影響下一組的運動表現那就沒問題。

5.你在這次訓練中做出的任何調整和感受

這一點就比較個性化了,因為每個人的訓練環境、狀態都不同。你簡單地記錄當天的訓練感受,你對某個動作做出了什麼調整,比如高位下拉是寬握還是窄握,是正握還是反握。

只有你真正用心地記錄了這些細節後,你才會知道你需要對自己的訓練計劃作出哪些調整,有什麼不足的地方,明白你到底有沒有進步。至於如何以不同的方式做到漸進超負荷、保持持續進步、突破平台期,可以參考我的專欄文章。

總結

我認為對於每一位嚴肅的訓練者,都要養成記錄自己訓練計劃的好習慣。這不僅僅可以讓我們清楚地了解到自己的訓練內容,還可以給我們的進步情況提供客觀的數據。

如果你認真地做到了這一點,那麼我相信你肯定會看到比之前更快的改變。

參考文獻:

[1]Schoenfeld BJ.The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

[2]Ibbott P, Ball N, Welvaert M, Thompson KG.Variability and Impact of Self-Selected Interset Rest Periods During Experienced Strength Training.Percept Mot Skills. 2019 Mar 13:31512519835976.

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