增肌「困難戶」,如果你做不好這3條,那麼再多訓練都是徒勞

運動大聯盟     2021年02月12日

健身訓練沒有進步?你一定忽略了這3個要點——本期小編討論話題。

認真的前言

昨天一個粉絲問我:小編,我堅持健身半年了,為什麼就是不長肌肉呢?

然後我仔細的回想了一下,嗯...這個問題有點熟悉,顯然已經不是第一次有人這樣問,總結來說便是:我堅持訓練,但沒有進步!

很大一大部分原因在於,目前網際網路上健身資料的「爆炸式」輸出,有一種讓人讓人眼花繚亂的感覺,尤其是一些健身新手,喜歡刻意的去追求一些健身技巧,動作變式,或者把希望寄託在補劑上,反而忽略了健身訓練中最為基礎的3條增肌原理。

今天小編要跟大家分享:健身訓練中,3條黃金的增肌原理,來解答你為什麼不進步的原因。

增肌「困難戶」,如果你做不好這3條,那麼再多訓練都是徒勞

第一容量是「根本」

增肌「困難戶」,如果你做不好這3條,那麼再多訓練都是徒勞

對於容量,我們有不同的表達方式,但最常用的還是—— 「次數×組數×重量」的方式。

舉個簡單的例子,比如小編二頭很弱,要做槓鈴彎舉,選擇20kg的槓鈴,做4組,每組12次,那麼上述的三個元素(20kg,4組,每組12次)就構成槓鈴彎舉的訓練容量。

且無數的運動學論文已經證實:訓練容量與肌肉增長息息相關!簡單來說,如果你想要實現肌肉的增長,那麼你就需要循序漸進的增加你的訓練容量,很多人每次訓練都拿著一成不變的重量,當你的肌肉習慣了這個重量以後,不再長肌肉也在情理之中了。

這里大家就會有一個疑問:小編,我知道了容量很重要,但你說容量由三部分組成,那次數,組數,重量這3部分我該如何「搭配」呢?

小結:綜合考慮肌肉維度和力量增長,最為常見的訓練容量策略為:3-5組,該重量下,每組能做8-12次。

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第二蛋白質「餵養」你的肌肉

增肌「困難戶」,如果你做不好這3條,那麼再多訓練都是徒勞

很多人有很高的訓練容量,但卻依然不見「進步」,我想最大的原因就在於:蛋白質的攝入不足,你甚至可以簡單的理解為:蛋白質是你肌肉增長過程最為重要的營養元素!

問: 小編,那蛋白質要攝入多少才可以?

答:通常來說,每千克體重0.8-2.3克的蛋白質,是一個合理的攝入區間,但這跟個人的短期訓練目標,增肌還是減脂,訓練水平(肌肉量多少)有很大關係。

總結如下:

肥胖人群或者肌肉量很少的新手,每日按標準0.8g/kg。

規律健身一年以上,有一定肌肉量或高水平訓練者,因為他們有著更低的體脂,更多的肌肉量,需要攝入更多蛋白,每日蛋白量≥ 1.6g/kg

注意:蛋白質攝入水平取決於你的訓練水平!

增肌「困難戶」,如果你做不好這3條,那麼再多訓練都是徒勞

第三反思讓你擺脫「瓶頸期」

增肌「困難戶」,如果你做不好這3條,那麼再多訓練都是徒勞

這裡提到「反思」一詞,雖然大家一定很詫異這個詞跟健身有啥關係,有啥好反思的,你們總喜歡說:乾就完事了!說的沒錯,「幹」是一種態度,一種拼勁,男人就該有,但我們仍需要反思一些東西,反思什麼?

我安排的訓練容量是否合適?一段時間了,我是否該提高我的訓練水平和容量?

我的飲食是否符合我近期的訓練目標,我增肌,飲食是否對得起我的訓練,我減脂,飲食是否對得起有氧的汗水?

我最近肌肉不長,我是不是睡得太晚了,讓睡眠拖了我增肌的後腿?

小編一直想跟大家說的一句話便是:學習和反思能力,在健身中非常非常的重要,學習讓你了解更科學的健身方式,增肌、減脂原理,飲食方法,包括新穎的訓練動作等;質疑和反思讓你在訓練中更好的調整自己,我這樣做發力感更好一些?我這樣吃是不是蛋白質不夠?我怎樣才能讓這塊目標肌肉更好的發力...

增肌「困難戶」,如果你做不好這3條,那麼再多訓練都是徒勞

給新手朋友一句話

一些健身新手朋友們,你們常能聽到的一些「高端的」健身名詞如:半程訓練,停頓訓練,阻血訓練,超級組,遞增(減)組,碳循環,間歇性禁食法等這些訓練技巧,當然有一定的作用,但記住,技巧始終是技巧,如果你忽略了最根本的增肌原理,前面的那些就都變成「花瓶」了!

好啦,今天小編關於增肌訓練過程的3點分享就到這了。

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