掌握好這5個方法,讓你的動作選擇更加高效

運動大聯盟     2021年02月12日

我們知道,力量訓練中非常重要的三大要素就是容量、強度和頻率。它們對訓練適應能帶來非常大的影響,但是通常有一個因素容易被大家忽略,對於進步也很重要,那就是動作的選擇。

如果你的訓練計劃中沒有包含各種各樣的動作,那麼你可能很難以最快的速度去增肌。不過要說清楚的是,在這個情況下這與「動作的多樣性」和「迷惑肌肉」沒什麼關係。相反,我更多的是指最優化去刺激所有的肌纖維。

掌握好這5個方法,讓你的動作選擇更加高效

事實上,健美運動員比力量舉或者舉重運動員肌肉大的一個主要原因就是動作的多樣性。

身體是為多樣化而構造的

從基礎的功能解剖學來看,動作多樣性就很重要了。

肌肉通常有不同的附著點,對於不同的動作能優化力臂。比如,三角肌有三個不同的頭---前束、中束和後束,分別能屈曲、外展和水平伸展。還有一個例子就是斜方肌,上束能上抬和上迴旋肩胛骨,中束能內收肩胛骨,下束能使肩胛骨下沉。

可能你也知道這一點,但是你可能不太清楚的是改變動作選擇可以給相同的肌纖維帶來更多不同的刺激。

掌握好這5個方法,讓你的動作選擇更加高效

與人們普遍認為相反的是,肌纖維的整個長度並不一定就是從起點到止點。它們通常被分成不同的神經肌肉「隔層」,每個隔層都由自己獨特的神經分支支配。

研究表明,肱二頭肌、縫匠肌、腓腸肌和膕繩肌等都被一個或多個纖維帶細分。那麼這對刺激不同的身體部位就能給我們帶來一定的啟示。

如果你要最大化肌肉適應,那隻能通過刺激到所有的肌纖維才能實現。接下來我就給大家提供5種方法來,告訴你們正確的動作選擇原理。

1.改變訓練角度

掌握好這5個方法,讓你的動作選擇更加高效

當肌纖維受力與重力方向直接相反時,其收縮最為理想。這就表示我們可以根據不同肌纖維的走向從不同的角度去訓練肌肉。

比如,胸大肌分為鎖骨部和胸肋部。當你平躺時,胸大肌胸肋部就直接對抗了重力;而當你斜著躺時,胸大肌鎖骨部就更好地對抗了重力。因此,很顯然為了最大化胸部的發展兩種變式都要加入到計劃中去。

其他的肌群也是相似的原則。

2.在不同的平面裡訓練

掌握好這5個方法,讓你的動作選擇更加高效

人體在任何可能的方向都可以移動,肌肉骨骼系統會根據不同動作的需求來募集不同的肌肉。因此,基於動作的平面肌肉募集是可以變化的。

似乎很多人都忽略了這一點,他們幾乎只在矢狀面訓練(比如推胸和大多數划船),而很少專注於額狀面(過頂推和拉)或者水平面(許多旋轉類動作) 。

在訓練背部肌肉時,這種多平面方法就更為重要了。

在額狀面的動作中,比如引體和高位下拉,背闊肌的活性是很高的,而在矢狀面內的划船動作中斜方肌中束和菱形肌的活性很高。

腿部訓練也是同樣如此。深蹲、箭步蹲、硬拉和腿舉等動作通常都會是訓練中的重點,但是像側向箭步蹲、蚌式以及其他的額狀面動作就可以帶來不同的刺激。

3.調整長度-張力關係

掌握好這5個方法,讓你的動作選擇更加高效

肌纖維產力的能力取決於肌肉的「長度-張力關係」。

簡單地說,基於最近關節的位置和肌肉收縮前的伸展程度,肌肉會以不同的方式去收縮。

那麼在訓練中你可以使用這兩種方法來應用到這個概念:主動不足和被動張力。

當跨越兩個關節的肌肉在一個關節處縮短,而在另一個關節開始收縮時就會出現主動不足。這個時候肌肉處於長度-張力關係曲線中最低的點,產力的能力就減弱了。相反,當跨越兩個關節的肌肉在一個關節處拉長,而在另一個關節發力時就會出現被動張力。這個時候就有利於長度-張力關係並且最大化肌肉產力的能力。

記住了這些概念後,你就可以針對性地改變肌肉的激活程度。小腿可能就是最好的例子。

小腿三頭肌由腓腸肌和比目魚肌組成。其中腓腸肌是雙關節肌,跨越了踝關節和膝關節,而比目魚肌是單關節肌。

在做坐姿提踵時,由於膝關節處於屈曲狀態,腓腸肌就處於主動不足,產力能力就減弱了。因此,坐姿提踵更多的就會訓練到比目魚肌。

4.結合多關節和單關節動作

掌握好這5個方法,讓你的動作選擇更加高效

毫無疑問,複合動作是任何增肌計劃中的必須部分。它們能訓練到大部分肌肉並且還能帶到眾多的穩定肌群。

然後,如果你想最大化增肌,就不能只做複合動作。

在多關節動作中,有的肌肉會比其他肌肉貢獻更大。比如,通常大家都認為膕繩肌在下肢複合動作中的激活程度很高,但事實並非如此。

研究表明,在深蹲和腿舉中膕繩肌的募集程度比股四頭肌和臀大肌要低很多。這也與膕繩肌的雙關節結構是一致的,因為它既能伸髖又能屈膝。在下肢複合動作的離心過程中,髖和膝都會屈曲,在離心過程中會伸展。這就意味著膕繩肌的靜息長度在整個過程中沒有怎麼改變。

因此,單關節動作,比如羅馬尼亞硬拉、早上好和腿彎舉對於最優化膕繩肌發展是非常重要的。

相似的原則也同樣適用於上肢。比如,肱二頭肌和肱三頭肌長頭都有雙關節結構。雖然你在上肢推拉動作中可以很好地刺激到手臂肌肉,但是如同膕繩肌一樣,這些肌肉在動作中的長度保持不變。

總之重點就是,雖然多關節動作應該作為肌肥大訓練的重點,但是單關節動作對肌肉增長有非常大的協同作用,是不可忽視的。

5.使用不同的手或者腳的位置

掌握好這5個方法,讓你的動作選擇更加高效

在訓練中改變不同的手或者腳的位置也能顯著改變肌肉的活性。

比如,研究表明深蹲時站寬一點會提高臀大肌和內收肌的活性,而站窄一點會對蹠屈肌群的刺激更大。同樣地,臥推中稍微窄一點的握距會對胸大肌的鎖骨部和肱三頭肌帶來更大的激活程度。

在動作的選擇中加入多樣性並不是非要那麼複雜。簡單地改變槓鈴上手的握距或者在腿舉中腳的位置放高(低)一點都是沒問題的。

小結

以上就是5種比較常見的方法來改變訓練中的刺激以最大化去增肌。正確地應用這些方法可以幫助我們在訓練中更上一層樓。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」