從健身小白到高手:必須掌握的六大基礎動作模式

運動大聯盟     2022年05月21日

作為人類,我們運動的方式基本上都是相似的。一般來說,有六種基礎的動作模式。如果你想變強壯、健康且體型好看,那麼你最好能訓練這些所有的基礎動作模式:

1、蹲

2、臀部鉸鏈

3、弓箭步

4、推

5、拉

6、行走/支撐

但有一個問題就是,並不是所有與這些模式相似的動作都適合所有人(或者暫時不適合)。比如,如果你在訓練的開始用的是不適合你身體類型、技巧水平、損傷史或者目標的深蹲變式,那麼你很可能會出問題。

如果你的目標是保持一生的訓練習慣,那麼請忘記訓練特定的動作。相反,訓練「量身定做」的動作模式變式。這樣你就會避免受傷、消除一些疼痛並且達到你的力量和形體目標。那麼接下來就讓我們來仔細看看這些動作模式。

1-蹲

我想你現在腦海里肯定想的是扛著槓鈴做深蹲。其實這只是一種蹲的變式,但絕不是蹲的唯一方式。

從健身小白到高手:必須掌握的六大基礎動作模式

如果你想長久地訓練下去,那麼模式比特定的動作就重要的多。

每個人都需要做槓鈴頸後深蹲嗎?並不是。但是在對稱的雙腿站立下,大多數人是否都要維持軀幹/臀部/膝蓋/腳踝使用協同肌的張力、穩定性和靈活性的能力?當然是。

每個人都不同,因此每個人都要以不同的方式去深蹲。當你為了爆發力、力量和肌肥大訓練時就更有關係了。

你的目標:找到能給你帶來最大優勢且最小化損傷風險的深蹲變式。那麼你要怎麼做?評估你目前的技巧水平和訓練能力。

雖然有一些進階的測試方法,但是你只需要嘗試簡化的進階模型即可。掌握第一種變式,然後繼續進行下一種。下圖是基礎深蹲動作模式的進階:

從健身小白到高手:必須掌握的六大基礎動作模式
從健身小白到高手:必須掌握的六大基礎動作模式

自重深蹲

高腳杯深蹲

槓鈴頸前深蹲

槓鈴頸後深蹲

正如你所看到的,槓鈴頸後深蹲處於列表最後的位置。在你所在的健身房看看,有多少扛著槓鈴深蹲的人動作很標準?是的,並不多。因此他們需要退階到自重深蹲,掌握基礎之後再去進階。

而且槓鈴頸後深蹲甚至也並不是每個人的最終理想深蹲變式。關鍵點在於找到你能很好完成的「最困難」的變式,這樣你才能在沒有限制的情況下訓練「蹲類」的動作模式,獲得很好的訓練效果並且最小化關節壓力。

2-臀部鉸鏈

從健身小白到高手:必須掌握的六大基礎動作模式

就保護下背部損傷而言,臀部鉸鍊是最重要的動作模式之一,但是很多人已經失去了這個能力。

臀部鉸鏈通常會和硬拉混淆在一起,而事實上硬拉只是臀部鉸鏈模式中的一個特定動作。也就是說,不是所有臀部鉸鏈都是硬拉,但是所有硬拉都是臀部鉸鏈。

很多人不做硬拉的原因就是認為硬拉很危險,然後他們認為硬拉是唯一的臀部鉸鏈動作模式,因此他們就完全跳過了這整個動作模式。

同樣也有不少人在掌握臀部鉸鏈模式之前就直接開始了硬拉或者甩壺鈴。但是該模式需要從更低的水平開始學習,這樣才能更好地掌握。下圖是基礎臀部鉸鏈模式的進階:

從健身小白到高手:必須掌握的六大基礎動作模式
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羅馬尼亞硬拉

啞鈴羅馬尼亞硬拉

槓鈴羅馬尼亞硬拉

啞鈴硬拉

六角槓鈴硬拉

槓鈴架上硬拉

槓鈴硬拉

基於不同人的身體類型,並不是每個人都有能力在脊柱中立位的情況下將槓鈴從地上拉起來。這完全沒問題。如果你也是這種情況,那麼你只需要選擇適合自己的形式即可。有時候並不是你滾泡沫軸或者拉伸就能解決的問題,因為你永遠無法改變你的解剖結構。

3-弓箭步

從健身小白到高手:必須掌握的六大基礎動作模式

單腿的功能也通常是一個被忽略的動作模式。不幸的是,許多訓練者並不太喜歡做弓箭步變式。為什麼?首先,單腿動作不能像雙腿動作使用那麼大的重量。其次,箭步蹲很難。如果你有任何薄弱的地方或者功能失調,你會很難完成箭步蹲。

單腿訓練並不意味著你總是要去做一些平衡性訓練,畢竟你又不是在馬戲團工作。它還可以意味著在不對稱的站姿下將側重點放在一條腿或者一邊。因此,「弓箭步」這個動作模式還可以被看作任何下肢的單側動作。

很多人在開始做單腿動作時就會想到行走箭步蹲,但實際上這也沒有考慮到動作的難易程度。這種變式更加適合高級的訓練者,對於動作的學習階段並不合適。相反,我們應該從原地的動作開始,然後再到更加動態的動作。下圖是基礎的單腿動作模式進階:

從健身小白到高手:必須掌握的六大基礎動作模式
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分腿蹲

後腿抬高式分腿蹲

前腿抬高式分腿蹲

後撤式箭步蹲

前進式箭步蹲

單腿硬拉

單腿動作模式中也會包含一些以臀部鉸鍊為基礎的動作模式,比如單腿羅馬尼亞硬拉。這些動作模式之間存在一些重疊部分都是非常正常的。因此,在單腿動作模式中,膝關節主導和髖關節主導的動作都要做。

4-推

在現在的健身房中,推類動作模式可以說是最常見的。

從健身小白到高手:必須掌握的六大基礎動作模式

隨著槓鈴臥推的流行,再到自重俯臥撐的兩極分化,推類動作通常都被過分強調了。

我們都見過這樣的情況:新手直接躺在臥推凳上開始臥推,卻沒有掌握更基礎推類模式的穩定性和動態動作要求---俯臥撐。兩個動作似乎都在水平面內完成並且刺激相同的肌肉,但是就肩帶穩定性而言差別還是很大的。

一般來說,我們會根據與地面的接觸點來將動作分為開鍊和閉鏈運動。如果手和腿與像地面這樣的穩定平面相接觸,那麼這個動作就是閉鏈的。如果手或者腿能夠在空間內自由移動,那麼這個動作就是開鏈的。

對於俯臥撐來說,雙手是固定在地面上的,從而改變了脊柱、盂肱關節、肩胛骨與該區域穩定肌群的連接方式。在這個閉鏈動作中,肩胛骨能夠在胸腔內自由移動,更加強調動態穩定性。

你必須先掌握肩膀和上背部穩定性、張力和扭矩維持技巧,才能再進階到更基於穩定的動作,比如槓鈴平板臥推。下圖是推類動作模式的進階(水平推和垂直推),你可以根據訓練者的技巧水平來找到最理想的動作變式:

從健身小白到高手:必須掌握的六大基礎動作模式
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水平推:

雙手抬高式俯臥撐

俯臥撐

啞鈴平板臥推

槓鈴平板臥推

從健身小白到高手:必須掌握的六大基礎動作模式

垂直推:

單臂啞鈴過頭推舉

啞鈴過頭推舉

槓鈴過頭推舉

5-拉

我們知道強壯且穩定的肩膀更多取決於拉,而不是推,但是許多人沒有正確的區分拉的動作類型和動作發生的平面。

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最流行的「拉」非垂直拉莫屬了:引體向上。從CrossFit,到徒手健身,再到體育課的體側,引體向上已經處於根深蒂固的位置了。但是,並不是所有拉的動作都是相同的。

垂直拉更加像推的動作---它將肩膀處於一個內旋的狀態。而由於過多推類動作的訓練和日常的生活習慣,很多人會出現一些肩膀的功能失調。

為了在拉類動作中創造更好的穩定性,我們應該先掌握水平拉的動作模式,然後再進階到更複雜的垂直拉動作模式。

那麼在拉類動作的進階中,我們應該先從基於全身穩定性的動作來開始,這在反向划船中可以很好地實現。在這個位置下,脊柱被迫產生張力,並且在腿、臀、骨盆處產生等長穩定性,同時上肢在動作中產生動態的力量。你只有在主動穩定的情況下才有力量,這也是為什麼優先學習這個模式會帶來更好的結果。下圖是拉類動作模式的進階:

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水平拉:

胸部支撐式划船

反向划船

單臂啞鈴划船

槓鈴俯身划船

垂直拉:

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高位下拉

輔助引體向上

引體向上

6-行走/支撐

以平穩、穩定和有控制的方式在空間中移動身體已經成為一門「失傳的藝術」。

從健身小白到高手:必須掌握的六大基礎動作模式

雖然該動作模式可以包含像農夫行走這樣的負重變式,但是這種模式會更廣泛地與全身運動聯繫在一起。從行走到跑步再到衝刺,我們必須表現出在各種挑戰下控制身體的能力。

步態模式有一些簡單但真正強大的東西需要加以利用,以便真正最大限度地提高運動表現,同時以一種保護性的方式在一段時間內保持運動能力。由於在行走和跑步過程中下肢和上肢的相互作用,核心的作用目標與其本身相同:即在四肢內外傳遞力。

為了在降低受傷的同時最大化所有的好處,我們必須要有合理的進階方式。我們並不能以沖刺或者最大限度的負重行走開始。下圖是行走/支撐動作模式的進階:

從健身小白到高手:必須掌握的六大基礎動作模式

行走

農夫行走

單側農夫行走

身體前側負重行走

混合握法行走/支撐

過頂行走/支撐

行走/支撐的動作模式在許多訓練計劃中是以「強化核心」為目的而存在的。除了這些基礎的動作之外,你還可以打開你的思維去想像不同的結合方式,比如手的握法、行走的節奏、張力時間的長短、負重的地方等。

總結

以上就是人類動作中最為常見的動作模式。如果你想更加健康、更有力量並且形體更好看,確保你將所有的動作模式都加入到你的訓練計劃中去,這樣才能更加均衡地發展。

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