為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

運動大聯盟     2021年06月01日

前不久,給大家推送了《練瑜伽,不要忽視了「反體位法」的練習!》一文中,建議伽人們做完一字馬橫叉練習後,一定要做閉髖練習。

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

很多初學者伽人看了以後,很不理解,問我:為什麼開髖一字馬橫叉後一定要做閉髖練習?

首先,在回答這個問題前,我們需要弄清楚「開髖」這個詞到底是什麼意思,其實,很多伽人的理解都不一樣。

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

有些伽人理解的開髖是一字馬橫叉、趴青蛙、全蓮花等這些動作,有些伽人理解的開髖可能只是將髖部向兩側打開,比如一字馬橫叉,很少有伽人將「開髖」理解成為髖部6個方位整體的靈活練習,而事實上,這才是真正的「開髖」。

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

髖關節的整體運動是多方位的,想要真正的「開髖」,每個方位都要練到

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

髖關節的整體運動有6個方位:前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋。其中瑜伽趴青蛙、橫叉主要涉及到的外展功能,而盤蓮花主要涉及到的是髖關節的外旋功能。

對開髖一詞的理解不同,開髖結果的導向也當然也會截然不同。這也是為什麼現實生活中,很多伽人天天在開髖,結果髖部還一直打不開,髖部疼痛的原因之一。

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

弄清楚「開髖」一詞真正的含義後,很多伽人,可能已經大概的明白為什麼開髖一字馬橫叉後一定要做閉髖練習?

一方面是因為一字馬橫叉以後,髖部過度的向兩側打開了,就需要做一個閉髖內收的動作,來中和一下一字馬橫叉以後給身體帶來的負面效果,讓髖關節以及周圍肌肉組織,始終保持一個健康平衡的狀態。

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

另一方面是因為,一字馬橫叉髖外展只是「開髖」練習一部分,我們還要做靈活髖部的前屈、後伸、內收、內旋、外旋等練習,從而才能真正的達到「開髖」的效果。

寫到這裡,很多伽人可能要問了,一字馬橫叉的閉髖練習是什麼?

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

事實上,伽人們只要稍微的思考就會發現,一字馬橫叉是髖外展的練習,那麼它的閉髖練習,就是髖內收的練習了,瑜伽中,讓髖部內收的練習很多,比如坐姿脊柱扭轉、鞋帶式、牛面式等。

1、坐姿脊柱扭轉

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

將右腳放在左大腿的外側

屈左膝,左腳靠近右側臀部

吸氣延展脊柱,呼氣扭轉

保持2-3分鐘,換另一側

2、鞋帶式

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

長坐姿,將右腳放在左大腿外側

屈左膝,將左腳放在右側臀部的外側

腳踝貼地,雙膝交疊一條直線

吸氣延展脊柱,呼氣身體前屈

雙臂在旁側延展,指尖觸地

保持8個呼吸,換邊

最後,需要再次提醒大家的是,「開髖」練習,不只是一字馬橫叉、趴青蛙、盤蓮花,它是髖關節的6個方位(前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋)的整體靈活練習,初學者尤其要注意了。

最後的最後,再給初學者伽人推薦一套比較「全面的陰瑜伽開髖」序列,記得一定要收藏哦!

1、金剛跪

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

跪立,雙腳打開略大於髖部

雙腿併攏,臀部坐在雙腳之間的瑜伽磚上

雙手放在雙大腿上,閉上眼睛

吸氣延展脊柱,呼氣放鬆,保持2-3分鐘

2、蜥蜴式

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

山式站立,將右腳向後邁開一大步

右腿伸直,小腿腳背貼地

左小腿垂直地面,吸氣延展脊柱

呼氣身體向前向下

雙手肘放在瑜伽磚上,保持2-3分鐘

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

身體向左側髖部打開

左腳內側抬起,左膝向外

左手放在左腿上,保持2-3分鐘

換另一側,做同樣的練習

3、坐姿脊柱扭轉

長坐姿,坐立在毛毯上

屈右膝,右腳靠近臀部

吸氣延展脊柱,呼氣身體向右扭轉

左手環繞右大腿,右手放在身體後側

保持2-3分鐘

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

將右腳放在左大腿的外側

屈左膝,左腳靠近右側臀部

吸氣延展脊柱,呼氣扭轉

保持2-3分鐘,換另一側

4、牛面式變體

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

長坐姿

將右腳放在左大腿外側

右腳腳踝靠近地面

左腿伸直,腳尖回勾

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

屈左膝,將左腳放在右側臀部的外側

腳踝貼地,雙膝交疊一條直線

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

吸氣延展脊柱,呼氣軀幹向前向下

手肘在膝蓋的兩側

保持2-3分鐘,換另一側

5、鴿子式

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

跪立在毛毯上,屈右膝

將右腳放在左大腿根部

左大腿向後伸直,小腿腳背貼地

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

吸氣延展脊柱,呼氣身體向前向下

腹部貼向地面,雙手臂向前伸展

額頭點地,保持2-3分鐘,換另一側

6、針眼式

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

仰臥在墊面上,屈雙膝

將右腳放在左大腿上,雙手抱住左大腿

吸氣延展脊柱,呼氣雙腿盡量靠近腹部

7、簡易坐及變體

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

長坐姿,屈雙膝

將右腳放在左膝蓋下方

將左腳放在右膝蓋下方

吸氣延展脊柱

呼氣雙肩放鬆下沉,保持2-3分鐘

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

長坐姿,屈雙膝

將左腳放在右大腿的下方

將右腳放在左大腿上

吸氣延展脊柱,呼氣身體向前向下

雙手臂向前伸展,保持2-3分鐘

8、鹿式

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

坐立在墊面上,將左腿向後向旁側打開

大腿內側貼地,屈右膝

將右腳放在左大腿的前側

吸氣延展脊柱,呼氣身體向右扭轉

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

吸氣再次延展脊柱

呼氣身體向前向下

雙手肘撐地,小臂貼地

9、仰臥脊柱扭轉變體

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

仰臥在墊面上,右腳套伸展帶

抬雙腿向上,身體向左扭轉

將右腳放在左側的瑜伽磚上

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

左手拉住伸展帶

屈左膝,左腳靠近臀部

右手抓住腳背

保持2-3分鐘,換另一側

10、挺屍式

為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習? 背後其實有講究

仰臥在墊面上,雙腳打開與肩同寬

雙手放在身體的兩側,閉上眼睛

靜靜的冥想3-5分鐘

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