瑜伽輪式起不來?那是你沒有這樣練

運動大聯盟     2021年06月02日

練瑜伽,很多伽人都希望能做一個美美的輪式,但不少同學在後台留言表示:輪式起不來,怎麼辦

我們知道,輪式屬於一個高難度體式,需要胸腔和肩部的靈活度,身體前側的伸展以及四肢的力量,如果做不好很容易造成身體的疼痛。

所以,在練習輪式之前,一定要先熱身,身體做好了充分的準備,再進入輪式,這樣才能更安全。

下面給大家推薦一套輪式練習的準備序列,這樣練習,瑜伽老師再也不用擔心我的輪式起不來啦!

動作1-2

瑜伽輪式起不來?那是你沒有這樣練

雙手分開與肩同寬,手撐地

背部延展,坐骨找天花板

大腿根向後推,腳跟踩地

進入下犬式,保持5-8個呼吸

重心前移,進入眼鏡蛇式

雙腳分開略大於髖,腳背壓地

雙手撐在胸腔前側,略大於肩寬

胸腔上提,背部延展,肩放鬆

眼睛看前方,保持5-8個呼吸

動作3-4

屈雙膝,繃腳尖,腳跟找頭部

胸腔上提,鎖骨展開,脖子向後仰

雙手慢慢來到髖前側,加深後彎

保持5-8個呼吸

解開雙手,依次向後抓腳踝

大腿面往上抬,小腿向後

胸腔上提,保持5-8個呼吸

動作5-6

瑜伽輪式起不來?那是你沒有這樣練

俯臥,屈右膝,腳跟找臀部

左手向後抓右腳,小腿帶左臂向後

轉身向右,右手推地加深扭轉

保持5-8個呼吸,換反側練習

動作7-8

瑜伽輪式起不來?那是你沒有這樣練

四角跪姿,雙手在肩的正下方

雙膝分開與髖同寬,在髖的正下方

呼氣,胸腔落地,雙手向前伸直

固定臀部不動,胸腔向前延伸

腋窩伸展,下巴點地,保持5-8個呼吸

手推地,進入下犬式

吸氣,抬右腿向上,屈膝找臀部

呼氣,翻髖轉向右側,右腳落左後方

右手伸直向後向下,保持5-8個呼吸

動作9-10

瑜伽輪式起不來?那是你沒有這樣練

坐立,屈右膝,腳跟靠近會陰

左腿向後,屈左膝,腳跟找臀部

右手撐地,立直胸腔軀幹向上

左手抓左腳,將左腳拉向軀幹

轉頭看向左腳,保持5-8個呼吸

解開雙手,身體向後仰臥

左腳在左髖外側,腳背貼地

右腿大小腿90°,右腳貼左膝

雙手放髖上,左髖向下找地板

保持5-8個呼吸

動作11-12

瑜伽輪式起不來?那是你沒有這樣練

下犬式,換左側重複動作8-10

動作13-14

瑜伽輪式起不來?那是你沒有這樣練

駱駝式,跪立,雙膝分開與髖同寬

雙手扶髖,吸氣脊柱立直,側腰拉長

呼氣,雙手向下,身體向後彎

雙手依次抓雙腳腳踝,胸腔展開

脖子在脊柱延長線上,保持5-8個呼吸

動作15-16

瑜伽輪式起不來?那是你沒有這樣練

坐立,屈雙膝,腳跟靠近臀部

雙手在臀後側撐地,指尖朝前

呼氣,手推地,抬髖向上

進入桌子式,保持5-8個呼吸

仰臥,屈雙膝,腳跟找臀部

雙手在肩兩側撐地,指尖朝腳的方向

呼氣,手推地,抬髖部胸腔向上

慢慢伸直手臂,腋窩伸展

頭自然垂落,保持5-8個呼吸

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