初學者必練的10個瑜伽體式

運動大聯盟     2021年06月04日

剛開始接觸瑜伽,很多伽人不知道每天練習什麼,今天給大家推薦10個基礎的瑜伽體式,適合初學者每天練習

1、下犬式

初學者必練的10個瑜伽體式

俯臥在墊面上,雙腳打開與髖同寬

雙手放在胸腔的兩側,額頭點地

呼氣,抬髖部向上,重心後移

伸直雙腿,延展脊柱,伸直手臂

腳跟踩地,保持5-8個呼吸

2、蹲坐式

初學者必練的10個瑜伽體式

山式站立,雙腳分開略大於髖

腳尖外展約45°,雙手胸前合十

呼氣向下蹲,手肘抵膝內側

吸氣脊柱向上立直,呼氣臀向下坐低

重心均勻分布在雙腳上,保持5-8個呼吸

3、斜板式

初學者必練的10個瑜伽體式

俯臥,雙手放在胸腔兩側

吸氣延展,呼氣手撐地進入斜板

頭、肩、髖、膝、腳踝在一條直線

胸腔向前肩向後,腳跟往遠蹬

眼睛看斜前方,保持5-8個呼吸

4、站立前屈

初學者必練的10個瑜伽體式

山式站立,雙腳分開與髖同寬

吸氣脊柱延展,呼氣直背前屈

雙手體後交扣,遠離背部向下

保持5-8個呼吸

5、坐姿脊柱扭轉

初學者必練的10個瑜伽體式

手杖式坐立,屈左膝

吸氣手上舉,呼氣身體向左扭轉

右手肘抵左膝外側,左手體後撐地

呼氣時再一次加深扭轉

保持5-8個呼吸,換反側練習

6、英雄前屈

初學者必練的10個瑜伽體式

跪立,雙腳併攏,雙膝分開

臀部坐腳後跟上,吸氣脊柱延展

呼氣身體向前向下,額頭點地

雙手向前伸直,背部延展向前

腋窩展開,保持5-8個呼吸

7、戰士一式

初學者必練的10個瑜伽體式

山式站立,雙腳打開約一腿長

轉右腳90度,左腳微內扣

身體轉向正右方,吸氣延展脊柱

雙手臂向上舉過頭頂,呼氣屈膝向下

保持5-8個呼吸,換另一側

8、駱駝式

初學者必練的10個瑜伽體式

跪立,雙腳分開與髖同寬

吸氣提胸腔向上,脊柱延展

呼氣,身體後彎,雙手扶腳後跟

脖子在脊柱的延長線上

保持5-8個呼吸,還原

9、貓牛式

初學者必練的10個瑜伽體式

四角跪姿,雙手分開與肩同寬

雙腳分開與髖同寬,腳背、小腿貼地

吸氣,尾骨向上,背部凹陷

呼氣,背部拱起,眼睛看向肚臍

注意脊柱一節一節有控制的延展

配合呼吸,動態練習8-10次

10、挺屍式

初學者必練的10個瑜伽體式

仰臥,雙腳放鬆自然外八

手臂放在身體兩側,掌心朝上

輕輕閉上雙眼,慢慢放鬆全身

感知呼吸,停留8-10分鐘

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