健身容易受傷?你可能是忽略了這些問題

運動大聯盟     2021年02月14日

你想變得強壯,身材好。你努力訓練,學習盡可能多的東西來幫助你達到目標。在你的健身道路上,你聽到有人說有些動作千萬不能做,不然容易受傷。但還有人說,哪那麼多講究,練就完事了。那麼到底誰是對的?

健身容易受傷?你可能是忽略了這些問題

我們這裡不去評判誰對誰錯,通過了解我即將要提到的一些知識,你就能夠在不傷害到自己身體的情況下達到自己的目標。

1-換個角度看事情

當你把所有的力量訓練與團隊運動相比時,你會發現力量訓練的受傷風險其實是相當低的[1]。你的受傷風險會隨著你舉鐵的方式而有所差異。

健身容易受傷?你可能是忽略了這些問題

比如,當比較不同的力量訓練運動時,有研究表明健美運動有最低的受傷率(每1000小時0.24-1次),而壯漢和高地運動有最高的受傷率(分別是每1000小時4.5- 6.1次和7.5次)[1]。另外,競技舉重每1000小時有2.4-3.3次受傷,力量舉每1000小時有1-4.4次受傷[2]。

事實就是,力量訓練肯定是有風險的,但是其實受傷機率很低。而比較諷刺的就是,我們以為它會像競技團體運動那樣受傷率很高。

2-選擇你的道路

有的人為了達到目標什麼都願意去做。無論是犧牲生活的樂趣、高度自律、遠離社交還是紮針,他們為了名譽或者最終的目標都能去做到。而其他人只是想增肌,變強壯並且提高生活質量。

這是兩種不同的道路,每一種都有其優缺點。你只需要選擇你自己的道路,給自己定位,然後按照正確的方法去訓練即可。

3-知道「專家」來自哪裡

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當「專家們」告訴你某些動作不好或者危險時,不要盲目地聽信他們。相反,看看這些「專家」的背景,以及他們的背景是如何影響他們的觀點和言論的。下面是一些例子:

練的好的人

這些人能夠提供許多比較有價值的信息。但你要知道的是,一個訓練者對於某個動作好壞的觀點是基於他/她個人的經驗。如果一名訓練者在過去幾年都做了「危險的」動作,而沒有出現什麼問題,他/她就不會覺得這個動作有問題。很可能是這些人的「承受力」比普通人更強。

練的不好的人

這些人總喜歡找藉口。如果他們無法做好常見的動作,他們就會貶低這個動作,並且也讓別人不做這個動作。不要聽信這些人的觀點。

不同的健康從業者

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大多數醫生、物理治療師都不是訓練專家。許多健康從業者會從同事的觀點或者臨床觀察去判斷動作的安全性。比如,如果一個從業者發現許多病人都會在硬拉中傷到下背部,他/她可能就會告訴別人硬拉對於背部不好。

然而,如果你是仔細觀察,你會發現健身房中真正把硬拉做標準的人是很少的。問題並不在於硬拉這個動作本身,而在於大多數人的技巧不對。

PS:如果一名有資質的健康從業者告訴你,由於目前的損傷不要馬上做某個動作,請聽他的。

普通人

大多數人都會對那些給自己帶來問題的動作有偏見。

4-找到你在遺傳承受力範圍內的位置

有的人關節就像鐵打一樣:他們能做圓背硬拉,能做頸後推舉,直立划船,斷頭台臥推,而從來不受傷。但是有的人碰了槓鈴就會受傷。

健身容易受傷?你可能是忽略了這些問題

在這兩種極端的例子之間會有一個範圍,你需要找到自己處於這個範圍中的哪個位置。你可以使用下面這些方法來幫助你:

骨架厚度

如果你的關節更大、更厚,那麼它們可能更能承受壓力。

關節結構

你的關節結構對於你做特定動作的能力有很大的影響。比如肩峰類型能夠影響過頭推舉的能力,骨盆結構和股骨頸的角度能夠影響你深蹲的深度。

這是否意味著你要去拍X光?並不是,只是你不要過分專注別人能完成的動作,相反應該專注於自己。

健身容易受傷?你可能是忽略了這些問題

如果你喜歡大重量的過頭推舉,並且在動作之間和之後都沒有疼痛,那麼你的結構可能就很適合這個動作。而如果你在過頭推舉中感到疼痛或者不自然,那麼可以考慮地雷管推舉或者上斜推舉。相同的原則也適用於深蹲。

5-考慮健身房之外的壓力

正如汽車的里程一樣,壓力也會在你的體內積累。

回顧一下你過去的生活:你做過哪些工作?你做過哪些運動?哪些關節受過傷?現在呢?

你在健身房之外給某個關節施加的壓力越大,那麼你在訓練時就越要注意這些關節。比如,健美運動員可能在健身房之外不會給膝關節帶來什麼壓力,因此他們就能承受對膝關節壓力更大的動作。而籃球運動員在球場上還有很多的跑、跳、落地的動作,因此他們可能需要選擇對膝關節更友好的動作。

6-真正學會正確的技巧

所有好的動作都存在一些風險因素。在這些動作中,你的技巧能夠成就你,也能傷害你。

健身容易受傷?你可能是忽略了這些問題

以奧林匹克式舉重動作為例,高速度的重複次數和極端的關節位置,很多人會覺得受傷風險很高。然而,研究卻有相反的結果。在奧林匹克式舉重動作中,每100小時發生的受傷率是0.0017,這比常規的力量訓練還要低(0.0035),而且比少年足球要低3600倍(每100小時6.2次)[3]。

如果你對你自己要求嚴格,請多花時間在打磨動作技巧上面。

7-用中等或者低風險動作代替高風險動作

一般來說,動作可以根據風險程度來進行劃分。

中等風險動作

健身容易受傷?你可能是忽略了這些問題

記住每一種有效的動作都會有一些風險。如果你想完全規避力量訓練中受傷的風險,那麼就回家葛優躺吧(這個時候你可能還需要擔心你的脊柱)。在正確的技巧、合適的結構、良好的關節健康、沒有過度的功能失調的情況下,你會在非常低的風險上享受這些動作的好處。這個類別的動作例子如下:

蹲:槓鈴深蹲

臀部鉸鏈:槓鈴硬拉

推:槓鈴推舉、槓鈴臥推

拉:引體向上、槓鈴划船

高風險動作

健身容易受傷?你可能是忽略了這些問題

這些動作也並不表示它們本身不好,應該完全避免。其實還是有很多人在沒有受傷的情況下做這些動作,可能只是這些動作不適合你的結構而已,比如:

蹲:低槓深蹲

臀部鉸鏈:赤字硬拉,圓背硬拉

推:頸後推舉、斷頭台臥推

拉:頸後引體向上、頸後高位下拉

低風險動作

健身容易受傷?你可能是忽略了這些問題

基於我們上面討論過的因素,有時候我們需要用低風險動作去代替高風險甚至中等風險的動作。這些動作通常會將脊柱、肩膀和膝蓋的壓力轉移,同時也能很好地提供訓練刺激。

蹲:前蹲、澤奇深蹲、安全槓深蹲

臀部鉸鏈:六角槓鈴硬拉、羅馬尼亞硬拉、臀衝

推:地雷管推舉、啞鈴推舉、俯臥撐

拉:對握引體/高位下拉、吊環引體、坐姿划船、反向划船、胸部支撐划船

在這些低風險的動作中,也有研究支撐它們的好處,比如:

在這個研究中前蹲比背蹲更能刺激股內側肌[4],還能降低脊柱壓縮力並且甚至可能對膝蓋更友好[5]。

安全槓深蹲能讓你以更加直立的角度深蹲,對下背部的壓力更小[6]。同時,它還能讓肩膀處於更加舒服的位置。一個為期9週的研究比較了安全槓深蹲和槓鈴深蹲,結果發現垂直跳躍改善程度相似,而且在安全槓組中衝刺速度和力量增長幅度更大[7]。

有關六角槓鈴硬拉的生物力學分析發現它比常規的槓鈴硬拉對於下背部壓力更小[8]。

對於業餘運動員的研究發現,頸後動作與肩膀前側不穩定性有很大關聯[9]。有關高位下拉的肌電圖研究也發現頸前下拉對於刺激背闊肌更加高效[10]。此外,啞鈴肩上推舉對於刺激三角肌也是非常有效的[11]。

在槓鈴臥推中將握距縮短到1.5倍肩寬可能會降低受傷的風險[12]。

用啞鈴來臥推可以讓你的關節運動更加自然。肌電圖研究也表明啞鈴臥推比槓鈴臥推的胸大肌活性更高[13]。

總結

只要你進入了健身房,你就會有受傷的風險。但是別擔心,力量訓練的受傷風險比其他運動要低很多。通過了解自己的身體以及學會正確的動作技巧,做到循序漸進,那麼你幾乎是不會受傷的。如果有必要,用低風險動作去代替中等和高風險的動作。

參考文獻:

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