有氧運動會消耗肌肉嗎?影響增肌的三個常見有氧錯誤

運動大聯盟     2021年02月16日

「有氧運動會消耗肌肉嗎?」這個問題可以說是我被問到的最多的問題之一了。和健身圈其他問題一樣,答案並不是會或者不會就能回答清楚的。

有氧運動會消耗肌肉嗎?影響增肌的三個常見有氧錯誤

當正確完成有氧運動時,它會是改善你的健康並且加快減脂的非常好的一種方式。與許多人認知相反的是,有氧運動甚至還對肌肉增長有幫助。

然而,當你做有氧的時間和方式不正確時,它就會負面影響你的肌肉增長。

有氧運動會消耗肌肉嗎?

看情況。

2012年的一項meta分析表明不正確地結合有氧運動和力量訓練會削弱肌肉增長大約31%和力量增長18%[1]。

從這樣的數據看來,似乎馬上停止所有的有氧運動來最大化增肌是比較合理的。但是,這樣的心態並不正確,或者說是對整個科學研究的趨勢不了解。

有氧運動會消耗肌肉嗎?影響增肌的三個常見有氧錯誤

重點其實在於你是如何將有氧運動加入到你的訓練計劃中的,而不是你是否做有氧運動。

只要你攝入了足夠的卡路里和蛋白質,有氧運動是不會像很多人想的那樣這麼容易會消耗肌肉。然而,有三個常見的有氧錯誤你需要避免,否則確實會影響你增肌。

錯誤1:在錯誤的時間做有氧

對於大多數人來說,做有氧最方便的時間就是當你已經處於健身房準備舉鐵時。如果你打算在這天同時做有氧運動和力量訓練,那麼一定要在力量訓練之後再去做有氧,而不是在力量訓練之前。

比如,2016年的一項研究就表明當受試者在舉鐵之前做了20分鐘有氧後,他們的力量訓練運動表現就顯著下降了[2]。

受試者做了這些動作:高拉、深蹲、臥推、硬拉和借力推舉,使用的是他們1RM重量的70-80%,做了3組,每組6-10次。結果發現當先做了有氧運動之後力量訓練動作平均完成的次數少了9.1-18.6%。另外,在高拉、深蹲和臥推這三個動作中,每組平均的爆發力和速度都顯著降低了。既然做的次數減少了,那麼訓練量就會大幅度降低,而由於訓練量對於肌肉增長非常關鍵,所以長期來看肯定會影響增肌。

有氧運動會消耗肌肉嗎?影響增肌的三個常見有氧錯誤

如果你在力量訓練之前做有氧運動,那麼你在力量訓練時會更加疲勞。因此,你的力量水平很可能會受影響,你就很難進步。

除非你的目標是提高有氧運動的表現或者最大攝氧量,或者說你是耐力運動員,那麼最好還是將有氧運動放在力量訓練之後。

做有氧最佳的時間是什麼時候?

如果你打算做的有氧運動是中等到高強度的,那麼最好將力量訓練和有氧運動分開來做。

2017年發表在運動科學醫學雜誌的一項研究發現,當沒有訓練經驗的受試者在一次肱二頭肌訓練後24小時做30分鐘中等強度的騎行,會比訓練後馬上騎行的受試者有幾乎兩倍的肌肉增長。

研究人員認為這很可能是因為當力量訓練後做有氧運動會給肌肉增長帶來干擾(導致肌肉損傷)。這個結果表明將力量訓練和有氧運動分開可能對於肌肉增長是最佳的。

有氧運動會消耗肌肉嗎?影響增肌的三個常見有氧錯誤

當然, 這個研究也有一些缺陷。結果可能並不適用於更短或者強度不那麼大的恆速有氧。

不過,如果你想盡量避免有氧運動給肌肉增長帶來的干擾,那麼研究已經證實了將兩者分開至少六小時是比較好的[3]。這就表示你可以上午做力量訓練,下午做有氧運動,或者放在隔天。

錯誤2:有氧的類型不對

當說起有氧運動時,很多人想到的就是跑步。

有氧運動會消耗肌肉嗎?影響增肌的三個常見有氧錯誤

然而,跑步可能是最糟糕的有氧形式之一。跑步還有跳繩和衝刺這些高衝擊形式的有氧運動都有很大的離心成分。這些離心成分會帶來大量的下肢肌肉損傷,導致了恢復時間的延長。如果你的身體還要額外花時間去從高衝擊有氧運動中恢復,那麼勢必就會負面影響力量訓練的運動表現,尤其是腿部訓練。

相反,低衝擊形式的有氧運動才更加適合舉鐵人群。它不需要那麼多時間去恢復,能夠在不影響力量訓練的同時幫助你達到目標。

在文章開頭提到的meta分析中[1],研究人員發現與跑步相比,騎行給肌肉增長帶來的影響更少。因此,為了盡可能降低有氧對於肌肉增長的干擾,你最好以低衝擊有氧運動為主,比如騎行、橢圓機、上坡走。

有氧運動會消耗肌肉嗎?影響增肌的三個常見有氧錯誤

當然,做高衝擊有氧本身也不是不好,如果你喜歡做還是可以去做,畢竟我們對於運動的喜好程度決定了我們是否能堅持下去。只不過你需要密切關注這些高衝擊的有氧運動對你的恢復有什麼影響。

錯誤3:做過多的有氧

當一個人想減肥時,他能想到的總是做更多的有氧。

雖然有氧運動燃燒的卡路里會更多,但這並不表明有氧運動就是最好的減肥方法。

即使你完全不做有氧,你還是可以達到非常低的體脂水平。更多的有氧並不意味著更好,雖然它對減肥有幫助,但是大幅度的提高有氧的量來燃脂對於大多數人來說都不可持續。

你的目標是在減脂時盡量維持肌肉,對吧?那麼你就要像增肌期那樣去訓練,只不過你的飲食做的調整更大一點。

有氧運動會消耗肌肉嗎?影響增肌的三個常見有氧錯誤

那麼有氧運動比較合理的量是多少?同樣,文章開頭的meta分析發現你每週做的有氧次數越多,做的時間越長,你就越難增肌和增力[1]。

根據該meta分析,每週超過三次,並且每次超過20-30分鐘的有氧是不推薦的。當然這是針對增肌期,那麼對於減脂期可以稍微增加一點點量,但是總時間最好不要超過力量訓練時間的一半。

另外,很多人由於工作繁忙或者需要照顧家庭,本身就沒有很多時間去健身房。如果你也是這樣,那麼最好還是把寶貴的時間留給力量訓練,在平時的生活中不要久坐,然後控制好飲食,那麼你完全可以達到很低的體脂水平。

總結

如果你的目標是最大化增肌或者減脂期盡量避免肌肉的流失,那麼在力量訓練後做有氧運動。如果可以,將有氧和力量訓練分開六小時以上或者隔天訓練。

以低衝擊的有氧形式為主,比如騎行、橢圓機和上坡走,將精力留給力量訓練。

專注於力量訓練而不是有氧運動。

參考文獻:

[1]Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC.Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293 -307.

[2]Ratamess NA, Kang J, Porfido TM, Ismaili CP, Selamie SN, Williams BD, Kuper JD, Bush JA, Faigenbaum AD.Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise .J Strength Cond Res. 2016 Oct ;30(10):2667-2681.

[3]Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX.Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration.J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):672-83.

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