練瑜伽,要解決腰部疼痛問題,一定不要忽視了它

運動大聯盟     2021年06月06日

​練瑜伽,我們經常會遇到有腰部有亞健康疼痛的伽人,每當遇到這樣的伽人,我們比較熟悉的解決方案大多是,做一些下腰背部的放鬆拉伸練習,或者是放鬆身體前側的髂腰肌。

練瑜伽,要解決腰部疼痛問題,一定不要忽視了它

而事實上,現實生活中,要真正的解決腰部疼痛的問題,除了下腰背部和髂腰肌以外,幾乎所有的腰部疼痛問題,都與一塊重要的肌肉有關,它就是腰方肌。

練瑜伽,要解決腰部疼痛問題,一定不要忽視了它
練瑜伽,要解決腰部疼痛問題,一定不要忽視了它

它是一塊長在我們腰椎旁邊的方形肌肉,它位於腹腔後壁腰椎兩側,豎脊肌深處,共有5個頭,起於髂嵴和髂腰韌帶,止端位於腰椎橫突處及第12節肋骨的後方,它是維持我們腰椎穩定最重要的肌肉之一。

練瑜伽,要解決腰部疼痛問題,一定不要忽視了它

除了維持腰椎的穩定以外,腰方肌還具有讓腰椎的側屈、伸展,髖部的運動,骨盆穩定時軀幹向同側的旋轉等功能。

練瑜伽,要解決腰部疼痛問題,一定不要忽視了它

所以,現實生活,除了腰部疼痛問題,它是必須要處理的肌肉以外,我們常見的脊柱側彎、高低髖、長短腿、高低肩都與它相關。

練瑜伽,要解決腰部疼痛問題,一定不要忽視了它

那麼,練瑜伽,我們該如何放鬆腰方肌呢?其實,瑜伽中,大家最熟悉的放鬆腰方肌的練習是反轉頭碰膝式,此外,這些練習也能很好的放鬆腰方肌,緩解腰部疼痛,一起來看看吧:

1、風吹樹式

練瑜伽,要解決腰部疼痛問題,一定不要忽視了它

山式站立,雙手向上舉過頭頂

雙手合十,掌心相對

呼氣身體向右側彎

保持5-8個呼吸,換另一側

2、側角式

練瑜伽,要解決腰部疼痛問題,一定不要忽視了它

山式站立,雙腳打開約一腿長的距離

轉右腳向外90度,右腳腳後跟對左腳足弓

雙手側平舉,呼氣屈右膝向下90度

身體向右側彎,右小臂支撐在大腿上

左手向上打開靠近耳朵

保持5-8個呼吸,換另一側

3、站立前屈變體

練瑜伽,要解決腰部疼痛問題,一定不要忽視了它

山式站立,雙腳打開略比肩寬

吸氣延展脊柱,呼氣軀幹向前向下

雙手放在瑜伽磚上

呼氣身體向右平移

保持5-8個呼吸,換另一側

4、簡易坐+側彎

練瑜伽,要解決腰部疼痛問題,一定不要忽視了它

臀部坐在瑜伽磚上,簡易坐

雙手側平舉,呼氣身體向右側彎

右手放在墊面上,左手向上靠近耳朵

保持5-8個呼吸,換另一側

5、英雄前屈變體

練瑜伽,要解決腰部疼痛問題,一定不要忽視了它

跪立在墊面上,雙腿分開略大於髖部

臀部向後坐向腳後跟

身體向前俯臥,雙手握住瑜伽磚

呼氣身體向右平移

保持5-8個呼吸,換另一側

6、下犬式變體

練瑜伽,要解決腰部疼痛問題,一定不要忽視了它

俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側

呼氣臀部向後向上,伸直雙腿和手臂

進入下犬式,呼氣左手向右握住右大腿外側

脊柱向右側扭轉,保持5-8個呼吸

換另一側

7、騎馬式變體

練瑜伽,要解決腰部疼痛問題,一定不要忽視了它

山式站立,右腳向後一大步

左小腿垂直墊面,吸氣脊柱向上延展

雙手向上舉過頭頂,左手握住右手手腕

身體向左側彎,保持5-8個呼吸

換另一側

8、仰臥脊柱扭轉

練瑜伽,要解決腰部疼痛問題,一定不要忽視了它

仰臥在墊面上,雙手放在身體的兩側

掌心朝上,曲手肘

大臂與地面平行,身體向左扭轉

保持雙肩在墊面上,右膝靠近墊面

也可以在膝蓋下方放瑜伽磚

保持5-8個呼吸,換另一側

最後,需要再次提醒大家的是,以上練習並不適合腰椎間盤突出的伽人練習,如果有腰椎間盤突出,一定要找專業老師指導練習。

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