練瑜伽,這20套瑜伽序列超級好用

運動大聯盟     2021年06月07日

今天,給大家介紹INS上,最好用的20套瑜伽序列,瑜伽老師可以用來編排課程,伽人們也可以作為自我練習的參考,記得一定要收藏哦!

第1套​​——肩頸

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注意每個動作保持30秒

動作緩慢而有控制

保持脊柱中立位,頸部的延展

適合每天練習,預防緩解疼痛效果很好

第2套——開肩

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每個動作保持30秒

注意拉伸的時候

感覺到肌肉微微緊張即可

此套瑜伽序列幾乎將肩部周圍

所有的肌肉都有拉伸到了

第3套——打開胸腔

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每個動作保持30秒

此套瑜伽序列不僅可以幫助打開胸腔

還可以用來做開背的練習

後彎不好的伽人,這套序列要常練

第4-6套——打開髖部

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以上三套都是打開髖部的瑜伽序列

方式方法不同,但效果都非常好

第1套​​比較簡單,第2套慢慢的增加難度

第3套看起來只有一個動作

但是通過體位的不斷變化

不僅可以達到開髖的效果

還能後拉伸大腿的前側和後側

伽人們可以根據自己的情況選擇練習

每個動作保持30秒

第7套——拉伸大腿後側

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拉伸大腿後側前

一定要注意熱身充分

因為大腿後側的膕繩肌很容易拉傷

每個動作保持30秒

第8套——大腿內側、外側、後側拉伸

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最全面的一套關於腿部的瑜伽序列了

大腿的內側,外側,後側統統練習到了

每個動作保持30秒

這套練習瘦腿效果也很棒

第9套——椅子上的瑜伽序列

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練瑜伽學會運用瑜伽椅輔助非常重要

一把椅子可以幫助你更好的完成體式

把體式做的更有深度

同時也能讓你的瑜伽練習更豐富多彩

每個動作保持30秒

第10套——睡前瑜伽

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睡前瑜伽很簡單動作也不多

但卻可以幫你更好的放鬆身體

促進睡眠,每個動作保持30秒

第11-12套——頸部

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以上2套康復序列也可以作為

日常預防頸部肌肉僵硬疼痛的練習

也可以幫助糾正頭前傾、圓肩駝背的問題

練習的時候要緩慢而有控制的進行

每個動作保持10-20秒還原

重複練習3-5次

注意圖片中每個動作的箭頭的指示方向為體式動作的方向。

第13套——肩部

練瑜伽,這20套瑜伽序列超級好用

以上的序列不僅可以康復肩周炎

對於緩解肩部疼痛,改善圓肩駝背

頭前傾效果也很好

注意每個動作保持20-30秒

重複練習8-10組

第14套——上背部

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以上的練習序列對於糾正頭前傾

圓肩駝背的效果也很好

注意每個動作保持20-30秒

重複練習8-10組

第15套——下腰背部

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以上的練習序列對於緩解

久坐導致腰部疼痛不適

腰肌勞損效果也很好

注意每個動作保持20-30秒

重複練習8-10組

第16套——腹股溝

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注意以上的動作要緩慢而有控制的練習

不僅可以康復腹股溝拉傷的問題

對於恢復髖部的穩定功能也很有幫助

每個動作保持20-30秒

重複練習8-10組

第17套——臀部梨狀肌

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注意每個動作保持20-30秒

重複練習8-10組

適合上班久坐的人每天練習

第18套——髖部

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注意每個動作保持20-30秒

重複練習8-10組

第19套——腿部後側

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注意每個動作保持20-30秒

重複練習8-10組

第20套——膝蓋

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以上的練習也可以用於康復膝蓋疼痛

注意每個動作保持20-30秒

重複練習8-10組

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