10個「美背」的瑜伽動作,讓你氣質更優雅

運動大聯盟     2021年06月08日

今天,給大家推薦10個開肩美背的瑜伽體式,讓你氣質更優雅,美成18歲!初學者在練習的過程中,一定要注意避免聳肩。

1、眼鏡蛇式

10個「美背」的瑜伽動作,讓你氣質更優雅

俯臥,雙腳分開與髖同寬

雙手放胸腔兩側,手肘內夾

吸氣,抬頭提胸腔向上

呼氣,肩膀遠離耳朵

眼睛看斜前方,保持5-8個呼吸

2、交叉平衡一式

10個「美背」的瑜伽動作,讓你氣質更優雅

四角跪姿,雙手分開與肩同寬

雙腿分開與髖同寬,垂直地面

吸氣,抬左腿向上,不要翻髖

伸直右手向前,大拇指朝上

保持5-8個呼吸,換反側練習

3、斜板式

10個「美背」的瑜伽動作,讓你氣質更優雅

俯臥,雙手放胸腔兩側

吸氣腳尖回勾,呼氣手推地

腹部內收,雙腿伸直,腳跟向後蹬

頭、肩、髖、膝、腳踝在同一平面

眼睛看斜前方,保持5-8個呼吸

4、下犬式

10個「美背」的瑜伽動作,讓你氣質更優雅

俯臥在墊子上,雙手放胸腔兩側

呼氣,腳尖回勾,拎髖向上

雙手伸直,背部延展,坐骨拎高

大腿根向後推,膝蓋伸直,腳跟踩地

眼睛看向肚臍,保持5-8個呼吸

5、幻椅式變體

10個「美背」的瑜伽動作,讓你氣質更優雅

山式站立,雙腳併攏,腳外側平行

雙手體後十指交扣,吸氣背部立直

呼氣屈髖屈膝,臀部向後向下坐低

胸腔上提,腹部遠離大腿

手向上向後抬,盡量遠離臀部

保持5-8個呼吸,還原

6、戰士二式

10個「美背」的瑜伽動作,讓你氣質更優雅

山式站立,雙腳分開大於一腿長

三步轉腳向右,腳跟對足弓

吸氣手臂側平舉,呼氣屈右膝向下

右髖向上左髖向下,右膝向外打開

轉頭看向右方,保持5-8個呼吸

7、側板式

10個「美背」的瑜伽動作,讓你氣質更優雅

從斜板式,呼氣,轉軀幹向左

髖部上提,腹部收緊,肩膀放鬆

伸直左手向上,指尖朝天花板

雙腳併攏,不穩定也可雙腳撐地

保持5-8個呼吸,換反側練習

8、蝗蟲式

10個「美背」的瑜伽動作,讓你氣質更優雅

俯臥,雙手放身體兩側

呼氣,抬雙腿、提胸腔向上

雙手掌心相對,手臂伸直向後

大腿收緊上提,腳尖向遠延伸

保持5-8個呼吸,還原俯臥

9、聖哲瑪里琪一式

10個「美背」的瑜伽動作,讓你氣質更優雅

手杖式坐立,雙腿向前伸直

屈左膝,腳跟靠近臀部

左手環住左膝,與右手體後交扣

脊柱延展,立直軀幹,左臀壓實墊面

左腳內側踩實,右腳保持山式狀態

保持5-8個呼吸,換反側練習

10、桌式

10個「美背」的瑜伽動作,讓你氣質更優雅

手杖式坐立,雙腿分開與髖同寬

屈雙膝,腳跟靠近臀部,腳尖朝前

雙手與肩同寬放體後,指尖朝前

呼氣,抬髖向上,進入桌式

雙手雙腿垂直地面,髖拎高

保持5-8個呼吸,還原

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