想增肌?這三大最關鍵的因素不能忽視

運動大聯盟     2021年02月23日

在任何一個健身房中,找一個練的比較好的人,當你問他(們)對於增肌有沒有什麼建議時,你都可能會得到不一樣的答案。

「練大重量就行了。」力量舉運動員會這麼跟你說。「追求泵感就行了。」健美運動員會這麼跟你說。「做一些不一樣的。」CrossFit運動員會給你這樣的建議。

想增肌?這三大最關鍵的因素不能忽視

到底要聽誰的?練的最好的嗎?並不是。其實這些建議都有一定的道理,但是為了最大化的增肌你可能需要將這些都結合起來。

事實上,增肌訓練專家Brad Schoenfeld早在2010年就發表了一篇文獻,詳細探討了增肌的三大機制:機械張力,代謝壓力和肌肉損傷[1]。

想增肌?這三大最關鍵的因素不能忽視

即使現在是2019年,國內也仍然還有很多人並不知道這個觀點。或者說,你們在哪個地方看過,但是並不太清楚其來源,也不知道這說的是什麼。

別擔心,在接下來的內容中,我會詳細介紹這三大機制以及你該如何在訓練中去應用這些方法。

1-機械張力

想增肌?這三大最關鍵的因素不能忽視

機械張力表示老派的大重量訓練,通過完整的關節活動幅度帶來盡可能最大的肌力。

也許你認為舉起的重量越大,機械張力就越大,但是這只在一定程度上是對的。比如,2013年Pinto等人發現在等長臥推中肌肉激活程度在90%最大自主收縮時最明顯。

該結果表明,對於大多數訓練者來說,當目標肌群的訓練強度在1RM重量以下時,存在某個點機械張力是最高的。繼續增加重量不會進一步提高機械張力,而且可能會轉移部分張力到其他的肌肉或者被動結構上。

因此,上述研究中的受試者最好在90%1RM下訓練,因為他們能夠在相同或者更高的張力下做​​更多的次數,從而產生更多的最大化張力下時間。

那麼「這個點」對於每個人甚至每個動作都是不一樣的。對於一個人體測量學非常好的進階訓練者而言,這個點可能在3-8次的重複範圍內。對於那些經驗不太豐富以及當慢慢增加重量時動作容易變形的訓練者,或者一名經驗豐富但是身體比例不太適合某個動作的訓練者,這個點可能是5-12次。

另外,有些動作,比如槓鈴划船和臀衝,不管訓練者的肢體長短和技術實力如何,都更加適合稍微高一點的次數。

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有數據表明有些訓練者的臀部激活程度幾乎會隨著負重提高而線性提高,而還有些訓練者在50%1RM下臀部激活就達到了峰值。對於這些訓練者而言,進一步提高重量就會帶來其他協同肌群激活程度的提升,而不是主動肌。然而,Vigotsky等人發現在早上好動作中膕繩肌的激活程度幾乎就會隨著負重提高而線性提高。因此,都由動作本身來決定。

那麼你如何找到一個特定動作中你自己獨特的重量點?使用你的直覺,讓動作技巧來做判斷。如果你的動作形式很糟糕或者你不能完全鎖定重量,那就還是太重了。

對於機械張力的推薦如下:

組數3-8組

次數3-8次或者5-12次(取決於訓練者和動作)

組間休息2-3分鐘

2-代謝壓力

代謝壓力主要就是泵感的體現。

獲得代謝壓力的關鍵就是在固定的節奏下(每次重複之間沒有休息)在目標肌肉上保持持續的張力。通過這種方式,就會有大量的血液湧入目標肌肉,導致高程度的代謝壓力和細胞腫脹。

血流限制訓練法(BFR)就是代謝壓力的一個最經典的應用。

想增肌?這三大最關鍵的因素不能忽視

對於那些力量曲線逐漸下降的動作(在向心收縮中越來越困難或者難度保持不變),比如臀沖和反向划船,在接近底部時馬上做下一次重複就能很好地維持持續的張力。對於那些力量曲線逐漸上升的動作(在向心收縮中越來越容易),比如深蹲和直腿硬拉,在接近鎖定前馬上做下一次重複也能很好地維持持續的張力。

對於代謝壓力的推薦如下:

組數3-4組

次數12-20+次

組間休息1-2分鐘

想增肌?這三大最關鍵的因素不能忽視

3-肌肉損傷

肌肉損傷與肌肉酸痛有一定的關聯。主要由慢速離心、更大的活動幅度以及在肌肉拉長狀態下保持持續張力而產生。做不熟悉的動作或者動作選擇的多樣性也能帶來肌肉損傷。

然而,過多的肌肉損傷反而會適得其反。

隨著最近幾年的科學研究積累,研究人員認為肌肉損傷對於肌肉增長的必要性已經不那麼高了,甚至肌肉完全可以在沒有損傷的情況下增長。

想增肌?這三大最關鍵的因素不能忽視

我在專欄的文章中提到過,如果想要最大化增肌,建議每塊肌肉每周至少訓練兩次。因此,在一周較靠前的訓練中你應該選擇能帶來較少肌肉損傷的動作,這樣才不會因為過多的肌肉酸痛而影響下一次的訓練。

總的來說,我們不用過分去追求肌肉損傷,也就是訓練後的肌肉酸痛感不應該太強,否則就會影響我們一周中的總訓練量。當然,如果你一塊肌肉一周只練一次,就不需要擔心這個問題,不過我不推薦這麼練。

小結:對於增肌的重要性,機械張力>代謝壓力>肌肉損傷。

常見複合動作的小改變

雖然有些動作更加適合某一種肌肥大機制,但是我們可以使每一種機制都有選擇性地針對這些動作,只要你對動作方式進行細微的調整即可。

基礎的動作---深蹲、硬拉、臀衝、臥推、過頂推舉、引體和划船,都非常適合進行小的改良。下表詳細地展示了為了達到不同機制你該如何去改良每一個動作:

想增肌?這三大最關鍵的因素不能忽視
想增肌?這三大最關鍵的因素不能忽視

小結

本文中提到的三種機制在增肌中都存在一席之地。因此,如果你想最大化增肌,那麼你最好在訓練中都運用到這三種機制。我推薦兩種方法:

波動週期:在一周中循環三種不同的機制,一天機械張力,下一次代謝壓力,再下一次肌肉損傷。

並存週期:在一次訓練中前面幾組強調機械張力,然後在後面幾組切換到代謝壓力和肌肉損傷,或者在每一個動作的最後1-2組強調代謝壓力和肌肉損傷。

通過以上的方法以及文中給出的建議,我相信大家可以很好地規劃自己的訓練。

參考文獻:

[1]Schoenfeld, Brad J . The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training[J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010, 24(10):2857-2872.

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