盤點減肥期間有關代謝的所有誤區和真相

運動大聯盟     2019年07月02日

最近10年來,肥胖已經成了非常嚴重的社會問題。由於科技的發達以及人們生活水平的提高,很多事幾乎都不需要我們動手了。因此,現代人就養成了久坐的生活方式,那麼由此帶來的就是肥胖率的逐年升高。

盤點減肥期間有關代謝的所有誤區和真相

減肥,也就成了大家非常關心的話題。

走進任何一家高峰期的商業健身房,跑步機、單車房永遠都是滿的。人們也都盡力地揮灑汗水,成為減肥大軍中的一員。談起減肥的概念,自然就存在非常多的誤區,其中一個氾濫成災的就是「代謝」。

那麼在接下來的內容中,我就為大家科普一下有關代謝的所有名詞概念並且盤點網際網路上有關代謝的誤區和真相。

什麼是代謝下降?

盤點減肥期間有關代謝的所有誤區和真相

代謝下降是一種概括性術語,在減肥過程中任何能減緩代謝的因素都可以歸為這一類。一般來說,主要有以下5個因素:

1.基礎代謝的下降

我們知道基礎代謝占每日能量消耗最大的比例。隨著減肥過程的進行,我們的體重就會下降。降低的體重中會有脂肪、肌肉、水分甚至器官的質量等等。減去的體重越多,代謝下降的就越快,這是影響最大的因素。畢竟,你的身體維持現在生存所需要的能量減少了。

2.鍛煉消耗的下降

隨著體重的下降,那麼在做相同的運動時你所消耗的能量也會下降。打個比方,與140斤的你相比,160斤的你做運動消耗的能量會更大,因為你要移動更大的體重。

3.食物熱效應的下降

食物熱效應是指我們消化吸收吃進去的食物所消耗的能量。而為了讓減肥持續進行,你需要保證熱量缺口。那麼你所進食的食物也會慢慢的減少,從而帶來食物熱效應的降低。當然這只是很小的一個部分。

4.NEAT的下降

NEAT表示你每天除了運動外所有活動的消耗,這一點在每個人之間的差異非常大,能達到上千卡。隨著減肥過程的進行,你會無意識的動得更少。由於活動量減少了,那麼NEAT自然就會下降。

5.出現了適應性生熱

這一點會有單獨的部分詳細解釋。

盤點減肥期間有關代謝的所有誤區和真相

代謝的下降是真的嗎?當然是。由於上面提到的5個因素(單獨或者共同作用),這是減肥過程中真實發生的事。

能防止代謝的下降嗎?不能。真正唯一完全阻止代謝下降的方法就是不要減肥。但同時這也不是你需要去阻止的,因為這是一個非常自然的過程。雖然它會讓你減肥更困難,但是它本身不是什麼問題。

代謝下降能被「修復」嗎?不能。因為這本身並不表示你的代謝「出問題了」,所以不需要「修復」,這個問題就不成立。

能最小化代謝的下降嗎?對於前面的四個因素,你真的沒有什麼辦法去做到。可能唯一能讓基礎代謝降低幅度變小的方法就是避免肌肉流失。除此之外,你能做的就是提高活動水平去彌補這個差異。

什麼是適應性生熱?

適應性生熱又稱代謝適應,只是一個概念的不同說法而已。

當你考慮到了基礎代謝、運動的消耗、食物熱效應和NEAT後,確定了一個人的當前代謝率。但是實際測出來的值會比這個低,那麼低出來的這個值就是適應性生熱的部分。

為什麼會出現這種情況?

因為你身體唯一在乎的就是生存,它會盡可能地讓你活下來並且讓你在各方面保持正常。但是你的身體並不知道你在減肥,它只是會把熱量缺口當做是你要餓死的危險信號。基於這個原因,你的身體會以各種方式去抗爭。適應性生熱就是其中一種,主要是為了保存能量。

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這個程度有多大?

對於大多數人來說,適應性生熱佔代謝下降的0-20%[1,2]。比如,如果你在減肥過後維持體重的能量應該是2000卡,但實際上由於適應性生熱可能只需要1800卡。

至於具體的程度,受很多因素影響,比如熱量缺口的大小,維持熱量缺口的時間,減肥的速度,一共減去了多少體重,體脂率等等。情況越極端(體脂減到非常低或者減去了非常多體重的人),適應性生熱程度越大,反之亦然。

同代謝下降一樣,你無法去阻止這種現象的發現,你也沒有必要去「修復」它,因為這是很自然的現象。

那麼你能夠最小化這種情況的發生嗎?

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在一定程度上是可以的。由於這種情況是身體的生存機製而導致的,只要你的身體認為你沒有處於極端情況,它的反應就會小很多。比如,不要讓熱量缺口太大、避免大量的運動(特別是有氧運動)、避免非常低的碳水攝入(碳水對於瘦素的影響最大)、避免長時間處於熱量缺口狀態等等,也就是說避免任何極端的情況。

如果你想讓這種情況完全消失,那隻能停止減肥。

什麼是飢餓模式?

總的來說,飢餓模式並不存在,它是人們減肥失敗給自己找的藉口。

什麼是代謝損傷?

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代謝損傷是有些人認為會在減肥過程中出現的副作用,這種情況會讓你瘦不下去或者導致你減肥過後反彈。通常這些人認為導致代謝損傷的因素有:

減去了大量體重

減肥速度太快

持續減肥、反彈,再減肥再反彈

體脂極低(健美運動員備賽)

長期處於「飢餓模式」

實際上,這個概念和飢餓模式一樣,也是不存在的。正如我前面提到的,在你減肥時你的代謝率會自然下降,這些都是正常現象,並不代表你的代謝率「受損了」。

「但是無論我做什麼我都減不下去!因為我的代謝受損了!」

不,你不是。原因還是你沒有創造熱量缺口。比如,在這個研究中[3],受試者認為他們每天攝入的熱量小於1200卡,但還是減不下去,因此他們認為是因為代謝受損了。但是研究人員卻發現主要是因為他們每天的平均攝入量比他們「認為的」要高47%。

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那麼極低體脂會導致代謝損傷嗎?並不會。

即使當你達到了極端體脂水平,或者你可能一輩子都達不到的體脂水平,你的代謝率也不會出現永久的損傷。事實上,有一項研究分析了非常多的實驗,從明尼蘇達飢餓實驗,到厭食者的研究,再到對健美運動員的研究,都發現「代謝損傷」這個概念就是偽科學[4]。

盤點減肥期間有關代謝的所有誤區和真相

減肥、反彈,再減肥、再反彈,會導致代謝損傷嗎?也不會。

這個研究觀察了那些在一生中至少經歷過三次減肥然後反彈的女性,結果也並沒有發現任何「代謝損傷」的跡象,也沒有發現有什麼會讓這些受試者更難繼續減肥[5]。

簡單來說,反覆的減肥然後反彈並不會影響你下一次減肥的能力。

你可能還想問:那有關「超級減肥王」(The Biggest Loser)的研究呢?他們出現了代謝損傷啊!

盤點減肥期間有關代謝的所有誤區和真相

是的,這個唯一的研究可能表明「代謝損傷」真實存在。你可能在一些公眾號或者媒體文章上看過,他們會得出這樣的結論:

在真人秀「超級減肥王」中,很多參賽者都長回了大部分減去的體重

研究人員在6年後測量了他們的代謝率,即使在他們長回了大部分體重後,但是代謝率還是比之前低了很多

這就能證明永久的代謝損傷是存在的

他們反彈的主要原因就是代謝損傷

減肥是無用功

不完全是。很多人沒有去查閱這個研究[6],他們只是從二手甚至三手消息中獲得的觀點。

首先,該研究的受試者非常特殊,看這篇文章的你是不會經歷這種情況的。受試者平均體重300斤,他們在30週內平均減去了超過100斤。還有一個人從430斤減到191斤...然後,受試者都是在非常極端的情況下取得的極端進步:他們每天攝入量接近1000卡,同時每天做6-7小時的劇烈運動...

你覺得這些情況會適用於你嗎?肯定不會。

其次,就這一個研究出現這種情況,而且該研究受試者只有14人。但是還有非常多並且包含更多受試者的研究不支持這個觀點,相反目前的研究趨勢一致表明永久的代謝損傷並不存在。

最後,即使你不信我上面所說的,代謝損傷也不是這些人反彈的原因。他們反彈的真正原因是他們沒有以可持續的方式減肥。

盤點減肥期間有關代謝的所有誤區和真相

在這個愚蠢的真人秀上,參賽者是以最極端最不可持續的方式減肥的。他們沒有學到任何東西,沒有習得任何重要的飲食或者行為技巧,更沒有養成對於長期減肥所需要的習慣。所以當這個節目結束後,他們回到了日常生活,並不知道要去如何維持體重。

總的來說,除非你有某種疾病(甲亢或者甲減),否則你是不會出現代謝損傷的,這個現象本身就不存在。

什麼是飢餓反應?

人類「對抗」減肥的所有方式,都可以稱為飢餓反應。

盤點減肥期間有關代謝的所有誤區和真相

除了之前提到的適應性生熱之外,還有飢餓感和食慾的提高、對於食物的意識提高、NEAT下降、瘦素水平升高、甲狀腺激素水平下降、睪酮水平下降、皮質醇水平上升、睡眠質量下降、花在不必要事情上的能量消耗下降、肌肉流失風險增大、力量和運動表現以及恢復能力下降、x欲下降等等。這些都是導致減肥非常困難的原因。

降低這些現象發生的方法可見適應性生熱部分。

減肥平台期?

當你成功減重一段時間後,突然進步停滯了,沒有繼續減重,這個時候我們就稱為減肥平台期。

盤點減肥期間有關代謝的所有誤區和真相

有時候,這是一個慢慢發生的過程。比如,你可能在一段時間裡每週減1斤,然後在一段時間裡每週減0.75斤,再是0.5、0.25,最後就卡著不動了。還有的時候,你可能每週穩步減重1斤,然後體重突然不動了。

這種情況通常是因為以下一種或者幾種原因:

1、已知因素。你沒有做到你本該做的事:也許飲食做的不夠好,沒有去鍛煉,沒有保持一致,沒有了動力等。不管出於什麼原因,你知道你沒有創造熱量缺口。

2、未知因素。這一點和上面一樣,只是你沒有察覺而已。

3、你的體重被抵消了。在你減脂的同時,你還增長了其他某種形式的體重,抵消了你減去的體重,因此沒有在體重秤上顯現出來。其實這只能算減重平台期,不能算減脂平台期。

4、你跟蹤進度的方法不對。你已經成功減肥,但是你沒有意識到,因為你沒有準確地評估自己的進步,你錯誤地認為你平台了。

5、出現了「真正」的平台。前面的四種情況可以說是「假性平台期」。而真正的平台期是因為代謝下降慢慢積累,從而抵消了你創造的熱量缺口。

大多數時候,很多人所謂的平台期都是「假性平台期」。你只有真正到達了平台期,再去考慮做相應的調整。

小結

盤點減肥期間有關代謝的所有誤區和真相

文章內容很多很雜,我把一些要點再總結一下:

代謝減慢是真的,主要是因為更輕的身體燃燒的熱量更少以及適應性成分

適應性生熱(代謝適應)是真的,就是代謝減慢因素中的適應性成分

代謝損傷並不存在

飢餓模式並不存在

飢餓反應真實存在

減脂平台真實存在,但是要注意「假性」平台期

你的代謝不會被「破壞」,因此你不需要去「修復」它

熱量缺口永遠適用

如果你覺得自己做的很好,但是沒有效果,那說明你還是做的不夠好

相關閱讀:

如何提高你的代謝:5種真正有效的方法和常見的代謝誤區

你「緩慢的代謝」阻礙了你減肥嗎?

參考文獻:

[1]Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL.Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight.Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12.

[2]Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y.Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity?Obes Rev. 2012 Dec;13 Suppl 2:105-21.

[3]Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB.Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects.N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8.

[4]Zinchenko, Anastasia & Henselmans, Menno. (2016). Metabolic Damage: do Negative Metabolic Adaptations During Underfeeding Persist After Refeeding in Non-Obese Populations?. Medical Research Archives. 4. 10.18103/mra.v4i8.908.

[5]Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I, Xiao L, Kong A, Campbell KL, Duggan CR, Wang CY, Alfano CM, Ulrich CM, Blackburn GL, McTiernan A.History of weight cycling does not impede future weight loss or metabolic improvements in postmenopausal women.Metabolism. 2013 Jan;62(1):127-36.

[6]Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD.Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition.Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1612-9.

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