大重量的深蹲和硬拉會讓你的腰變粗嗎?

運動大聯盟     2021年02月25日

「想要細腰,那麼你需要避免大重量的深蹲和硬拉」、「練健體的不要練大重量深蹲和硬拉,不然比例不好看」、「看看CrossFit運動員,他們每天做那麼多深蹲硬拉,難怪腰粗」。

你是否也聽說過上面這些話或者相似的言論?這個觀點現在依然在健身房和一些健體運動員中非常流行,甚至國內某大V健體選手也在微博上建議其他選手不要做大重量深蹲和硬拉,否則會影響整體的比例。女性訓練者可能更受這個觀點影響,因為她們怕這些動作會影響了自己的「小蠻腰」。

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但是這種說法到底正確嗎,有沒有科學依據?今天我就跟大家分析一下。

這個觀點從哪裡來?

之所以有這樣的觀點,我想主要是因為大重量的深蹲和硬拉會鍛煉到「核心肌群」。因此,大家認為如果長期練深蹲和硬拉,就會必然導致腰變粗。

首先,大重量的深蹲和硬拉會鍛煉到「核心肌群」,這話確實沒毛病。但是很多人對這個「核心肌群」有一定的誤解。他們認為這裡提到的核心肌群就是整個腹部肌群,這顯然是不正確的(下面會提到)。

還有一點,隨著有關訓練、營養和補劑知識的積累,健美運動員們也比以往更大了。更大的身體就需要更大的器官來完成人體必需的一些過程。因此,健美運動員們的整個腰部就越來越大。而且許多競技健美運動員都會服用各種藥物,其中有些藥物就會導致內臟肥大,所以讓腰圍看起來非常大。不過這一點不是主要原因。

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這是深蹲和硬拉導致的嗎?

第三,在深蹲和硬拉中收緊核心需要非常大的腹內壓來正確地穩定脊柱。雖然膈肌與增強腹內壓關係很大,但是就將感覺與正確的生理學聯繫起來而言,人類做的並不好。因此,很多訓練者就將高活性的膈肌和身體中間位置的外部壓力與高水平的腹直肌和腹外斜肌活性聯繫在一起。

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此外,老派的健美運動員認為通過「真空腹」的姿勢強化腹橫肌來收緊腹壁能夠幫助維持腰部的緊緻。因此,就有人認為頻繁地收緊核心會由於腹內壓的產生將腹壁「往外推」,從而導致腰變粗。然而,收緊核心並不會導致腹壁的擴張和伸展,所以這一點是值得懷疑的。

深蹲和硬拉對於腹部的刺激如何?

讓我們來看看2008年來自力量與體適能研究期刊(JSCR)的一項研究[1]。該研究的目的是比較穩定球和自由重量動作中軀幹肌肉的活性。

在該研究中,受試者用他們1RM重量的50%、70%、90%和100%來做深蹲和硬拉。另外,他們還做了三個穩定球動作:鳥狗式、臀橋和背部伸展。

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鳥狗式

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背部伸展

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臀橋

研究結果發現:

在任何動作中,腹直肌和腹斜肌的肌電圖活性都沒有顯著差異。

深蹲和硬拉中軀幹肌肉的活性比穩定球動作帶來的活性更高或者相同。穩定球訓練對於提高肌肥大和力量可能不能提供足夠的刺激,因此建議用深蹲和硬拉去提高背部伸肌的力量和肌肥大。

簡單來說,該研究表明,當與其他刺激後側核心肌群的動作相比時,深蹲和硬拉能夠帶來更高水平的肌肉活性(也就是背部伸肌的肌肉活性)。

因此,大家可以看到,深蹲和硬拉刺激到的「核心肌群」主要集中在豎脊肌,並不是腹部肌群。有趣的是,深蹲比硬拉更能刺激到腰椎段豎脊肌,而硬拉比深蹲更能刺激到胸椎段豎脊肌。

大重量的深蹲和硬拉會讓你的腰變粗嗎?

雖然研究人員沒有比較深蹲和硬拉與訓練腹部前側肌肉動作的差異,但是現有的其他研究發現腹直肌和腹斜肌的肌肉活性在深蹲和硬拉中並不高,而且基礎的腹部訓練動作對於腹部的刺激要比深蹲和硬拉大很多。

事實上,臀部訓練專家Bret Contreras在自己實驗室做的肌電圖分析也發現,許多常見的動作,比如引體向上、槓鈴推舉、臀衝、俯臥撐等,都能趕上甚至超過深蹲和硬拉對於腹直肌和腹斜肌的刺激。

哪些因素會讓腰變粗?

最常見的因素就是月半!

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無論是內臟脂肪還是皮下脂肪,都是導致腰圍變大的罪魁禍首。而且,腹部周圍的脂肪往往也是非常頑固的。很多四肢不是很胖的人就肚子上有一圈肉,很難減下去。

很多人在增肌的過程中都會將深蹲和硬拉加入到計劃中去,而增肌本身體脂就會變高,體脂高了腰就會變粗,這並不是深蹲和硬拉導致的。其實這個很好想,如果你在減脂的時候也做大重量深蹲和硬拉,你覺得腰還會粗嗎?

因此,最容易讓腰變粗的還是脂肪。減脂才是你的首要任務。

其次才是腹部肌肉的肥大導致腰粗。

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俄羅斯轉體

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負重體側屈

腹直肌對於腰粗的影響並不大,而且即使腹直肌的塊變大了,也只會「突出來」,並不會導致腰粗。

腹斜肌的生長潛能比腹直肌就大很多,如果頻繁的負重訓練腹斜肌,確實會導致腰粗。但是我在前面就已經提到過,大重量的深蹲和硬拉對於腹斜肌的刺激是非常小的,甚至還不如俯臥撐這些動作。相反,很多人經常做的俄羅斯轉體、負重體側屈之類(上圖)的動作對於腹斜肌的刺激要大的多。因此,如果你要避免腰粗就不要過多的訓練腹斜肌。

最後還有可能是天生的原因。

大重量的深蹲和硬拉會讓你的腰變粗嗎?

即使體脂水平相同,那些骨盆較寬的人從視覺上看就會比骨盆窄的人顯得腰粗。同樣地,天生鎖骨長肩膀寬的人從視覺上看腰就會細一點。這也是為什麼健體是非常看天賦的。有的人肩腰比非常誇張,有的人肩腰比卻非常普通。當然,這一點我們是無法改變的,更不是深蹲和硬拉導致的。

總結

大重量的深蹲和硬拉並不會讓你粗腰。相反, 這些是非常好的動作,如果可以,你們都應該把它們加入到自己的訓練計劃中去。

如果感覺自己腰粗,那麼首先看看是不是自己太胖了。如果是的,先減脂。其次,避免頻繁地負重訓練腹斜肌。最後,學會接受自己的天生比例。

請大家放心大膽地練起來吧!

參考文獻:

[1]Nuzzo JL, McCaulley GO, Cormie P, Cavill MJ, McBride JM.Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):95-102.

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