為什麼你瘦不下去?這幾個隱藏的錯誤不可忽視

運動大聯盟     2019年07月02日

2019年過去一半,想想你年初為自己定的目標中,是不是有減肥成功?現在問問自己實現了嗎?我想大多數人的答案都是沒有。

為什麼?當很多人信誓旦旦開始減肥的時候,往往抱著很高的期望,或者希望快速瘦下來。而一旦他們沒有在一段時間內看到自己期待的效果,或者完全沒有效果,他們就會選擇放棄。

畢竟總感覺自己做的還挺好,運動挺努力,卻沒有進步,這也很讓人沮喪。但是與其就這樣直接放棄,倒不如退一步來準確評估自己的問題出在哪裡,否則為什麼別人能瘦你就不能瘦呢?

減肥的根本是什麼?

減肥永遠只靠一件事就能做到,那就是每天的消耗量要大於每天的攝入量,無論你是用什麼方法,只要滿足了這個要求,你就能瘦,當然還要持續一段時間。

為什麼你瘦不下去?這幾個隱藏的錯誤不可忽視

你可能聽說過有什麼特殊的食物,吃了就能減肥。你還可能看過少吃多餐能提高代謝,從而幫助你減肥。

這些都不重要(其實本身就不對),因為只要你攝入進去的熱量小於消耗的熱量,你就會瘦。

這一點研究已經證明的非常清楚了,無論你採用的是什麼飲食,只要能長期幫助你維持熱量缺口的飲食就能讓你瘦下來。

但是,卡路里進卡路里出比我們想像的要復雜的多,人體也是一個非常縝密的機器,很多事情都會以比較微妙或者你根本沒有意識到的方式發生。因此,如果你沒有瘦下來,根本不是因為你的基因不好,或者你的代謝受損了,或者你年紀大了。

所有你能聽說的都是人們給自己找的藉口,其實他們還是犯了一些錯誤。那麼在接下來的內容中我會一一解釋。

錯誤1:低估卡路里的攝入

為什麼你瘦不下去?這幾個隱藏的錯誤不可忽視

很多人都認為他們自己吃的很少,而實際上並沒有,只是他自己不知道,或者沒有意識到。

當有人聲稱自己吃的很少,卻還是很難瘦,那麼99%都是因為他犯了這個錯誤。

比如,讓我們看看發表在英國營養學報的這項研究[1],觀察了一群很難瘦下來的女性。這些女性聲稱自己吃的不多,自我匯報的卡路里攝入為平均1340卡。

然而,當研究人員測量了她們實際的卡路里攝入後,發現其實平均超過了2500卡!你們可以發現,她們實際的攝入量比她們自己認為的幾乎翻倍了。難怪她們瘦不下來。

為什麼你瘦不下去?這幾個隱藏的錯誤不可忽視

只有當受試者真正攝入1340卡時,她們就開始每週減去1.65磅了。

當然這並不是單個研究,也還有其他研究發現了相似的結果。甚至還有研究表明有經驗的營養學家都會低估自己的卡路里攝入[2],那作為普通人的你就更容易犯錯了。

為什麼很多人會低估卡路里的攝入?

根本原因就是大多數人對於自己實際吃進去的量估算的非常不准確。比如,看看100g的米飯有多少:

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100g熟重米飯

100g熟重的米飯熱量為116大卡,圖片上看起來可能感覺比較多,實際上真實的樣子是比較少的。而且100g的米飯吃進去肚子裡幾乎是沒有很大感覺的,這就非常容易導致攝入過量。

再比如,大家非常愛吃的家常菜---番茄雞蛋。很多人在炒番茄雞蛋時會先放油炒雞蛋,而且油放的越多,雞蛋越蓬鬆,越好吃。然後將雞蛋盛起來後,炒番茄的時候又會放一遍油。最後混炒時甚至還會放一點糖。

本身是一道比較健康的菜,就會由於烹飪方法導致整盤的熱量大大升高,額外帶來了幾百大卡的攝入。

為什麼你瘦不下去?這幾個隱藏的錯誤不可忽視

你是否也會放幾遍油?

除此之外,很多人都會忘記隱藏的卡路里。

假如說你需要每天吃2000卡來減肥,你監控了你的食物攝入,很確信你達到了這個目標。但是在具體分析了你的食物攝入後,你意識到你忘記了下面這些食物的熱量:

煎雞蛋時放的油

吃麵包時放的花生醬

女朋友給你吃的一塊餅乾

喝了一瓶肥宅快樂水

這些較小且似乎不起眼的食物可以累積到幾百卡路里。每天多攝入這幾百卡路里就足以讓你不不處於熱量缺口下,這也是很多人沒有瘦下來的原因。

錯誤2:沒有正確地稱重

為什麼你瘦不下去?這幾個隱藏的錯誤不可忽視

大多數人每個星期心血來潮時就會給自己稱一下體重,這就會出現很大的問題。

很多人私信問我,他們開始減肥了,體重卻還長了,這是為什麼。實際上這就是不會正確使用體重秤的原因。

我們每天體重波動的幅度會有0-6斤,這個差異是非常的大。如果你只是隨機的稱體重,那麼第二天起來感覺還重了你就會覺得很沮喪。另外,我也在往期的文章中提到過,導致體重增長的原因是非常非常多的。

為什麼你瘦不下去?這幾個隱藏的錯誤不可忽視

那麼我的建議就是在每天早上起來之後,穿相同的衣服,上完廁所後,不吃不喝任何東西來稱體重。你可以每天稱一次取一周的平均值,也可以一周稱2-3次取平均值。總的來說,看每周平均體重的趨勢。除此之外我還建議:

在相同的狀態下,以同樣的姿勢拍自己的照片,用照片來給自己做一個客觀的評估

在相同的狀態下,量自己身體的圍度(特別是腰圍)

如果你3-4週體重的趨勢沒有下降,或者其他的客觀信息沒有改變,那麼你就要做一些改變了。

錯誤3:高估或者吃回去燃燒的卡路里

很多人發現在他們做完高強度運動後會更加的飢餓,感覺他們需要吃更多去彌補燃燒的卡路里。也有很多研究表明在運動(特別是有氧運動)後,人們都會傾向於吃很多卡路里。

為什麼你瘦不下去?這幾個隱藏的錯誤不可忽視

其實訓練後感覺餓很正常,但是很多人吃進去的食物往往超過了他們這次訓練消耗的熱量。

另外,同樣有研究表明追蹤你燃燒卡路里的設備或者機器會高估你實際燃燒卡路里的24%[3]。如果你也使用這些方法來追蹤你的卡路里消耗,那麼就會發生這些問題。

更好的方法就是每天堅持固定的卡路里攝入和每週固定的訓練計劃,然後追蹤你每周平均的體重變化。

錯誤4:身體成分重組

說起減肥,很多人想到的就是體重秤上的數字。他們認為如果體重沒有下去,那麼肯定就沒有瘦。但事實並非總是如此。

為什麼你瘦不下去?這幾個隱藏的錯誤不可忽視

如果你剛開始訓練,或者停練很久後重新恢復訓練,那麼你很可能會出現身體成分重組的情況,也就是增肌和減脂同時進行。

如果出現了這種情況,你的體重可能沒有掉,但是其實你還是瘦了。這也是為什麼你不要只依賴體重秤的數字而評估自己的進步,更不要依賴健身房的體脂秤,因為體脂秤的誤差非常大,健身前和健身後的測量都會不同。

總結

大家可以發現,我在文章中反復強調了追蹤自己進步的重要性,以及要採用多樣化的方法,這樣才能從多個角度去評估自己的進步。

文中提到的這四個錯誤是大部分人經常犯的,如果你沒有瘦下來,那就檢查一下自己是不是也出現了這些情況。

參考文獻:

[1]Clark D, Tomas F, Withers RT, Chandler C, Brinkman M, Phillips J, Berry M, Ballard FJ, Nestel P.Energy metabolism in free-living, 'large-eating' and 'small-eating' women: studies using 2H2(18)O.Br J Nutr. 1994 Jul;72(1):21-31.

[2]Champagne CM, Bray GA, Kurtz AA, Monteiro JB, Tucker E, Volaufova J, Delany JP.Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians.J Am Diet Assoc. 2002 Oct;102( 10):1428-32.

[3]Lee JM, Kim Y, Welk GJ.Validity of consumer-based physical activity monitors.Med Sci Sports Exerc. 2014 Sep;46(9):1840-8.

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