最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

運動大聯盟     2021年06月14日

隨著天氣逐漸炎熱,越來越多伽人選擇練習高溫瑜伽,但是你真的了解高溫瑜伽嗎?練習高溫又有哪些注意事項呢?

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

高溫瑜伽又叫熱瑜伽,由Bikram創立,高溫瑜伽需要在38-42℃的環境中練習,有固定的26個動作,按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點科學的排列出一套序列。

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

春夏季人體能量上行,需要增進能耗和散熱,同時,高溫瑜伽練習,還能增加身體的耐受性,使人體更能適應高溫,在夏天不容易中暑。

最精準全面的高溫瑜伽26式

1、站立調息

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解
最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

山式站立,雙腳併攏,雙手十指交叉

手指頂住下頜,手肘相互併攏

鼻子深深吸氣,手肘向旁側打開

嘴巴用力哈氣,頭向下,手肘併攏

2、半月式

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

山式站立,雙手交扣空出十指

吸氣手臂上舉,呼氣向兩側側屈

配合呼吸,重複3-5組練習,還原

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

吸氣延展側腰,呼氣身體向後彎

手指尖向後向遠延伸,重心均勻分布

吸氣回正,呼氣髖部折疊前屈向下

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

雙手放腳兩側或環抱小腿,保持

二階雙手抓大拇指,保持3-5個呼吸

三階雙手掌心朝上,放在腳掌下

3、尷尬式

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

山式站立,雙腳分開與髖同寬

雙手向前伸直,與肩同高

呼氣,屈髖屈膝向下坐低

大腿根向後推,胸腔向上延展

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

保持穩定,腳跟持續向上拎高

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

臀部向後向下坐低,大腿平行地面

腹部遠離大腿,胸腔向上拎高

4、鳥王式

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

山式站立,移重心到左腳

抬右腳向上,與左腿相互纏繞

雙手側平舉,右手在上左手在下

從大臂根部開始纏繞,指尖朝上

吸氣胸腔向上拎高,呼氣臀向後向下

保持5-8個呼吸,換反側練習

5、站立單腿頭觸膝

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

山式站立,抬左腳向上,雙手抓腳掌

呼氣,伸直左腳向前,俯身向下

腹部找向大腿,頭找向小腿

保持5-8個呼吸,換反側練習

6、舞王式

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

山式站立,屈右膝,腳跟找臀部

右手向後抓右腳,左手上舉

呼氣大腿根向後向上抬,小腿向後

身體向前延伸,眼睛看向前方

保持5-8個呼吸,換反側練習

7、T字平衡

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

山式站立,撤左腿向後

吸氣手臂上舉,雙手交扣

呼氣抬腿向後向上,身體向前

手臂、身體、左腿平行地面

保持5-8個呼吸,換反側練習

8、金字塔

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

雙腳分開與髖同寬,腳外側平行

吸氣延展,呼氣身體向前向下

雙手抓住腳踝,手肘旁開

頭自然下垂,找向地板

保持5-8個呼吸,先還原一階再起身

9、三角式

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

雙腳分開大於一腿長,轉左腳向外

左腳腳跟對準右足弓,手臂側平舉

屈左膝,大小腿90°,身體向左側屈

左手指尖插在2、3腳趾間,掌心朝前

右手臂上舉,轉頭看右手指尖

保持5-8個呼吸,還原換反側練習

10、站立分腿頭觸膝

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

左腳在前右腳在後,約一腿長

吸氣手臂上舉,十指交扣空出食指

呼氣身體前屈向下,小拇指貼地

吸氣手指尖向前延伸,呼氣腹部找大腿

保持5-8個呼吸,拱背起,換反側

11、樹式

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

山式站立,抬右腳向上,右膝外展

右手抓右腳,右腳腳背放在右腹股溝

左腿伸直,大腿面收緊上提

雙手上舉或胸前合十,站直立高

保持5-8個呼吸,還原換反側練習

12、腳尖式

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

從樹式開始,屈髖屈膝向下

手指尖點地,臀部坐在腳後跟上

大腿面平行地板,腳跟向上拎高

胸腔上提,嘗試雙手離地,向前合掌

保持5-8個呼吸,換反側練習

13、攤屍式

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

仰臥,雙手放在身體兩側

腳自然外八,放鬆身體兩分鐘

14、鎖腿式

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

仰臥,屈左膝,雙手環抱膝蓋

呼氣,大腿拉向腹部,按摩腹部

保持3-5個呼吸,換反側

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

屈雙膝,步驟同上,保持5-8個呼吸

15、仰臥起坐式

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

仰臥,吸氣手臂上舉,掌心朝上

呼氣坐立起身,雙手去觸碰腳尖

同時嘴巴發出「噓噓噓」的聲音

配合呼吸,動態練習5-8組

16、眼鏡蛇式

右側臥轉俯臥,雙腿伸直,額頭點地

雙手撐在胸腔兩側,呼氣抬胸腔向上

背部延展,鎖骨展開,肩放鬆

保持5-8個呼吸,還原

17、半蝗蟲全蝗蟲

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

俯臥,雙腿伸直,下巴點地

雙手掌心朝下,放在腹股溝下方

呼氣,抬左腿向上,腳跟找天花板

保持5-8個呼吸,還原換反側

左右側各一次後,雙腿同時練習

18、飛蝗蟲

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

俯臥,額頭點地,雙手放身體兩側

吸氣準備,呼氣同時抬雙手雙腿向上

胸腔上提,手臂向後向上抬

保持5-8個呼吸,還原

19、弓式

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

俯臥,屈雙膝,腳跟找臀部

雙手向後抓腳踝,吸氣準備

呼氣,大腿向上抬,小腿向後

胸腔上提,保持5-8個呼吸

20、臥英雄式

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

英雄坐姿,雙手抓住雙腳

屈手肘為支點,身體向下仰臥

雙手上舉,在頭頂互抱手肘

保持5-8個呼吸,還原

如膝蓋不適,可保持英雄坐或金剛跪

21、半龜式

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

金剛跪,臀部坐在腳後跟上

吸氣手臂上舉,手指交扣空出十指

呼氣身體前屈向下,小拇指貼地

指尖盡量向前延伸,小臂離地

保持5-8個呼吸,還原

22、駱駝式

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

跪立,雙膝分開與髖同寬

雙手扶髖,吸氣脊柱延展向上

呼氣,身體向後彎,雙手扶腳跟

髖前側向上提,胸腔打開

保持5-8個呼吸,還原

23、叩首式

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

雙膝併攏,跪坐在臀部上

額頭點地,雙手向後抓住腳後跟

吸氣抬臀部向上,滾動到頭頂心

呼氣落臀到腳後跟上,手不要鬆開

配合呼吸,動態練習5-8次

24、單雙腿背部伸展

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

手杖式坐立,雙腿向前伸直

屈右膝,腳跟靠近會陰

吸氣手上舉,呼氣向伸直腿前屈

雙手抓前腳掌,頭落在小腿上

保持3-5個呼吸,換反側練習

左右各一次後,雙腿伸直,背部前屈

25、脊柱扭轉式

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

坐立,屈右膝,右腳放左膝外側

屈左膝,左腳放右臀外側

吸氣手上舉,呼氣身體向右扭轉

左手肘抵右膝外側,右手向後環左側腰

保持5-8個呼吸,換反側練習

26、金剛跪吹氣降溫式

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

金剛跪,雙膝併攏,臀部坐腳後跟上

雙手放在大腿上,手臂伸直

鼻子吸氣,嘴快速有節奏的向外吐氣

想像眼前有根蠟燭,用嘴巴吹滅

練習10-20組,放鬆身體

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

高溫瑜伽注意事項

上課帶好毛巾及溫水,及時補充水分

小口飲用溫水,不可用茶或飲料代替

嚴重高血壓、重感冒、生理期、孕期等不建議上高溫

課間出現頭暈、噁心,可先停止練習,不要立馬出教室

課後披上毛巾再出教室,防止溫差過大導致風寒

最適合瑜伽人,夏天練習的高溫瑜伽26式詳解

聽說夏天和高溫瑜伽更配哦

快和小夥伴一起

來一場暢快淋漓的練習吧!

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