關於壓腿的疑問和解決方法,都在這了

運動大聯盟     2021年06月15日

壓腿就我們而言是再普通不過的基本功,絕對沒有想到會有這麼多的疑惑在裡面。

小編把很多人的疑問總結了一下,逐個來回答一下大家在壓腿過程中遇到的問題。

關於壓腿的疑問和解決方法,都在這了

可能文章有點長,但是我保證絕對只有乾貨。

文章主要分兩大部分:第一部分是理論部分,講膝關節的運動方向,第二部分逐條回答大家的問題。

經常看我文章的應該知道我很少講理論,除非很重要萬不得已。所以我建議大家無論如何不要把理論部分跳過去。如果你認真的把膝關節理論這個部分搞清楚,那麼關於壓腿過程中80%的問題都可以迎刃而解,而且你會知道為什麼是這樣,知其然知其所以然。並且在其他的運動中你可以輕鬆辨別什麼樣的行為保護膝蓋,什麼樣的行為會傷害膝蓋。

廢話有點多,總之這一部分很重要,不要跳過。下面正式開始。

第一部分:膝關節的運動方向和什麼是膝關節超伸。

關節的結構決定了關節的功能和運動方向。打一個比方,每個人都知道的門,不管是房門還是櫃子門。有的門只能往外推開;有的門只能向內拉開;有的門只能左右平移。為什麼會出現這些區別呢?是由門和門框之間的螺絲和結構決定的。人的關節也是一樣的。

膝關節是滑膜鉸鏈關節,但是呢,他又不是一個真正的鉸鏈關節。要想理解這句話,我們先來看看鉸鍊是什麼東西,以及鉸鏈的兩個主要特徵。

鉸鏈,下圖

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圖片中櫃子門上我畫了紅圈的螺絲就叫「鉸鏈」。這種櫃子,大家肯定都見過。

鉸鏈特徵:1、只能打開到180度,圖片中的綠線就是180度。到了這個度數以後,你就不可以再往外打開了,被卡死了,野蠻操作,就會讓門和門框之間產生擠壓和磨損。

特徵2、鉸鏈只能在一個方向活動,比如上面圖中的門只能水平這個軌道上打開、關上,但是他不能上下活動。上下活動門和門框之間就會卡住,會發生擠壓和磨損。

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現在回到膝關節上,膝關節是滑膜鉸鏈關節,但是又不是真正的鉸鏈關節。

先來看膝關節是一個滑膜鉸鏈關節。膝關節像上圖中的鉸鏈一樣,腿可以彎曲伸直。但是伸直只能伸直到180度,一旦超過180度就會被卡死,醫學上的專業名詞叫膝蓋反屈,顧名思義,本來只能往後屈的,現在你反過來向前屈了。民間叫膝蓋超伸。顧名思義,超出了它的伸展幅度180度。

膝關節超伸,下圖,

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你就想想上圖中的櫃子門,如果已經打開到最大幅度了,你還往外推門會怎麼樣?再想想你的膝蓋,膝關節的兩個關節面上有一層軟骨,超伸就會對軟骨造成擠壓磨損。而且你要考慮到膝關節是承擔了身體重量的,他是在負重的情況下超伸。所以我們說減肥也是給膝關節減少負擔。

又說膝關節不是真正的鉸鏈關節。鉸鏈關節第2個特徵說了,只可以在一個方向運動,不可以在另外一個方向運動。但是膝關節呢,有一點不同。膝關節在小腿彎曲的狀態下,可以小幅度外旋和內旋。也就是說我們腿彎著的時候小腿可以離開這個軌道,往外偏一點或往內偏一點都可以。比如我們瑜伽裡面的英雄式,就是小腿往外旋了一點。

瑜伽英雄臥,下圖

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圖片中可以看出,小腿彎曲以後偏離了軌道,往大腿外側旋了一點。

在彎曲狀態下往內旋和往外旋都是允許的,但是幅度很小。強調一點,前提是小腿彎曲的狀態下,膝關節有往內旋和往外旋的功能。當腿伸直的時候,膝關節沒有這個功能,小腿不能脫離這個軌道。

大家可以在自己的身體上做兩個小實驗感受一下。a、你把腿伸直讓大腿固定不動,看看能不能讓小腿左右移動;b、胯骨腹股溝最上面的位置,有一塊突出的骨頭,你把手放在這個骨頭上,移動小腿你看一看,這塊骨頭和小腿移動的方向是不是一致的?所以腿伸直的情況下,看上去是腿在動,其實是髖關節的運動引起的。

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好,我來總結一下。因為膝關節的結構決定了膝關節的活動範圍。

1、膝關節允許的活動範圍:a、腿可以伸直也可以彎曲;b、小腿彎曲的情況下,膝關節可以小幅度的左右活動。往身體外側移動叫膝關節旋外,往身體內側移到叫膝關節旋內。

2、膝關節不允許的活動範圍:a、膝蓋超伸,超出正常的伸展範圍,大於180度。b、腿伸直的情況下,膝關節不可以左右活動。

理論部分膝關節的運動方向和超伸到這兒就結束了。希望你們還沒有睡著。

下面進入第二部,回答大家的問題。

問題1:壓腿的時候為什麼腰疼,腰突能不能壓腿?

很多人都以為髖關節前屈就是彎腰,比如壓腿的時候身體向前屈,就是腰向下彎。話可以這麼說,但是動作不能這麼做。

壓腿的時候身體往前屈,肚子去找腿,不是從腰開始向前彎,而是從大腿根部向前折疊。你要把臀部和腰看成一部分,一個不可分割的整體;把腿看做另外一部分。這兩部分的分界線是大腿根部髖關節的位置。向前屈的時候從分界線這兒也就是大腿根部開始向前折疊。而且不是向前彎,彎一個弧度,折疊是疊在一起。

下圖

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第1個小圖就是從腰那兒開始彎的,後面的是從大腿根部開始折疊的,看圖片可以發現從大腿根部開始折疊,並且不追求難度的情況下,腰椎跟站立狀態幾乎沒有發生變化,當然也就不會對要造成傷害。但是你從腰的部位向下彎曲的時候,腰椎的部位明顯發生了拉伸,如果你還追求壓腿幅度,可想而知對腰椎造成怎樣的傷害。所以在壓腿那一篇我的題目就叫做壓錯了還不如不壓呢。

把這一點搞明白了,所有向下彎腰的動作你也就明白了。不管是生活中也好,其他的運動鍛煉也好,都要注意這一點。從髖關節向前折疊而不是彎腰。

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正確示範,從大腿根部折疊

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錯誤示範從腰椎開始向下彎

總結一下:壓腿腰疼是因為你沒有從大腿根部開始折疊身體,而是從腰椎的位置開始向前拉。

有腰突的人從理論上講是可以壓腿的,因為壓腿這個動作,如果你做對了跟腰椎的關係不大。但是如果你把握不住,我建議就不要壓腿了。鍛煉必須是以安全對身體無損傷為前提的。

問題2、壓腿的時候為什麼膝蓋痛?怎麼解決?

壓腿的時候膝蓋疼,一般有兩種情況。一個是膝蓋超伸,一個是膝蓋沒有對著腳指的方向。

a、膝蓋超伸。膝蓋超出膝關節解剖結構允許的活動範圍,對膝蓋關節面之間的軟骨產生擠壓和磨損。就像門和門框。

解決超伸辦法:回到膝關節允許的活動範圍,既然超過了就回來唄,稍微彎曲一點膝蓋。不管是上方的腿還是下方的腿,都需要注意不超伸。你不用擔心上方的腿微曲膝蓋會導致拉伸不到腿後側,這個擔心是完全多餘的。

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你可以試一試,腿放到把桿上以後,大腿向上收緊,膝蓋向上稍微拎一點。你會發現腿後側拉伸的更強烈,但是膝蓋會很輕鬆,沒有感覺。為什麼?膝關節超伸的時候,膝蓋是鎖死的,你壓腿的力量大部分都被分流到膝蓋上去了,破壞了整體的力線,傷膝蓋的同時還壓不到腿。

下次壓腿的時候,你可以觀察一下:超伸時,膝蓋後側蓋窩是硬的緊繃的,但是腿是軟的;而不超伸的時候腿是緊的,在被拉伸的狀態中,而膝蓋窩是放鬆柔軟的。

b、膝蓋和腳趾不在一個方向。如果你腳指朝外,但是膝關節卻是向內扣的,我們前面說過,腿在伸直的狀況下,膝蓋的結構是不允許小腿左右活動的,這時候也會擠壓磨損膝蓋關節面的軟骨,產生疼痛和損傷。如果你髖關節又緊,那更糟糕了,膝蓋兩頭受氣。就相當於爸爸向左走,媽媽向右走,孩子在中間無所適從。最好的辦法是爸爸媽媽和孩子都往一個方向走。

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解決方法:在壓腿的過程中,始終讓膝蓋對著腳趾的方向。如果你實在把握不好,那就統一膝蓋和小腿一直正對前方。下面的支撐腿和上方被壓的腿都採用正對前方的姿勢。

3、壓腿時怎麼壓?是一鬆一緊還是一直緊著壓。

我自已的習慣是:吸氣身體立直,呼氣向下壓;吸氣立直,呼氣再向下壓;重複10~15遍以後,再一次呼氣壓下去以後就收緊保持住最少10秒鐘。這樣為一組,每條腿各做三組。在保持的時候,吸氣時延長身體,呼氣時再加深一點。

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在這兒我說二點,如果你採用吸氣起呼氣壓這樣的方法:a、每一次都要從大腿根部開始折疊,千萬不要壓了幾次,為求幅度就忘記了動作要點,從腰部開始向下。b、每一次向下都收緊腹部向前屈,而不是像盪鞦韆一樣用彈性來回彈震。總之每一次都要注意要領。

4、壓腿需要熱身嗎?

熱身以後壓腿效果更好。但是如果你沒有進行熱身,那麼第一組的壓腿幅度小一點。比如你平時能壓到90度,你就壓60度。把第一組當做熱身,壓腿本來就可以作為運動前的熱身活動。

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