你又「瑜伽代償」了?別讓錯誤的瑜伽「毀」了你

運動大聯盟     2021年06月18日

練瑜伽,很多對瑜伽不太了解的人總以為瑜伽就是擺擺動作,自己跟著視頻或圖片練習就行了。事實上,照葫蘆畫瓢的模仿和錯誤的發力模式,很容易導致代償,時間長了甚至會受傷。

你又「瑜伽代償」了?別讓錯誤的瑜伽「毀」了你

什麼是代償?

當身體想要達成某個目標,卻發現原先設定的動作是無法順利達成目標時,延伸出來的替代動作。從運動方面來,說本該發力的肌肉,沒有正確的發力,而讓身體的周圍肌肉甚至是關節來替代完成任務。

引起肌肉代償的原因有很多,比如:因肌力弱、過於疲勞、肌肉處於被抑制的狀態下而利用其它肌群借力等等。

代償其實是不經意間出現的,你根本不知道自己是在代償,總會有意或者無意間用代償去練習,久而久之身體會出現一些曾經沒出現過的疼痛,也並不知道有什麼問題,形成了惡性循環,這就要考慮是不是在練習時放生了代償。

代償會有哪些危害?

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拉傷肌肉

這是由於在習練時我們可能過多地註重表面而忽略了過程,所以在跟隨老師節奏的時候顯得心有餘而力不足,容易拉傷自己。

引起頸肩酸痛

腰椎頸肩是用力的必要部位,在受力不正確的情況下這些部位就會出現不適,肩部酸痛、頸部肌肉僵硬就是典型的表現。

腰椎酸痛

代償的結果最多的就是腰椎酸痛,從解剖學角度看,腹部肌肉和腰背部肌肉做功產生的動作是相反的。換句話說,你腹肌收縮的時候腰背部肌肉是舒張的。舒張的肌肉不會做功,否則的話…腹肌做功不利索的時候,腰背部肌肉是幫助腹部肌肉做代償的。

瑜伽中常見的代償

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幻椅式手臂上舉中,很多人手舉不到耳朵兩旁,卻勉強自己,很容易造成胸腔過度前凸,塌腰的代償。

前屈體式中,有的人膕繩肌很緊,又不彎曲膝蓋,使勁用手去夠到腳,這樣會把前屈的力量給腰椎來代償。前屈類的體式,要屈曲你的髖關節,而不是腰。還有的小夥伴因為想把幅度做的很深,就用頭往下拱,這樣只會讓脖子更難受。

後彎體式中,如果腹直肌和髂腰肌不夠延展,身體就會很多的力量交給腰椎去代償。

輪式這類的後彎體式,代償多在腰椎和大腿上。因為很多人覺得後彎就是彎腰,所以一直用腰在凹造型,久而久之腰自然痛啦。

雙腿背部伸展,這個體式大家都非常喜歡做,因為伸展的幅度很大,但是有多少人做完是腰痛,脖子痛的呢?這是因為你的發力點不對,運動模式也有誤區。

如何避免代償?

了解了「代償」,又知道了這麼多危害,是不是很多人因此不敢放手去做任何的練習了?

其實不要懼怕這些,因為當你的身體能夠覺知到代償的時候你才知道如何規避。尤其對於初學者,當你剛接觸瑜伽時,會不可避免的碰到代償。

「拋開劑量談傷害就是耍流氓」,小劑量代償不會讓你馬上受傷,但你要學會迅速的感受到它,並且盡快學會如何避免。

其實你的呼吸會比身體提前知道這個位置適不適合你去保持,當你的呼吸開始紊亂,開始屏息的時候其實就是身體告訴你,你應該停下來了。你需要做的是降低體式的幅度,而不是咬牙堅持。

你又「瑜伽代償」了?別讓錯誤的瑜伽「毀」了你

在練瑜伽過程中,不要著急,保持在自己身體舒適的位置,追求細節而不是難度。

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