肩部訓練的王牌動作,只需10分鐘,人人都能學會

運動大聯盟     2021年02月28日

談起肩膀的訓練,有一個動作是大家做的非常少或者即使做了也很難做對的動作,那就是槓鈴過頭推舉。

槓鈴過頭推舉,又叫軍事推舉或者實力舉,是一個非常經典的力量訓練動作。這個動作曾經被納入到力量舉比賽中,但是由於不好判斷動作標準所以被淘汰了。

肩部訓練的王牌動作,只需10分鐘,人人都能學會

走進任何一家健身房,你們可以看到很多人做器械推舉、坐姿槓鈴推舉、啞鈴推舉等等,但是你會很少發現有人做站姿的槓鈴推舉。事實上,這個動作不僅僅能構建強壯的肩膀,還能對臥推有一定的遷移能力,而且也還能鍛煉到很多肌肉。

那麼在接下來的內容中,我就給大家講講槓鈴過頭推舉的具體做法和細節。

先決條件

首先,這個動作並不適合所有人。然而,許多人發現如果他們打磨好動作技巧並且做一些專項性訓練動作來幫助改善過頂動作的力學機制,他們還是能夠學會安全並且高效的過頭推舉。

影響過頭推舉的一個因素就是缺乏肩膀和胸椎的靈活性。緊張的胸大肌和背闊肌,薄弱的胸椎伸肌都會導致糟糕的過頭動作。如果你也是這樣,你最好做一些自我筋膜放鬆,肩膀和胸椎的靈活性訓練動作以及下斜方肌的激活動作來幫助你更容易地做好起始姿勢。

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準備(從左到右):放鬆背部,胸部,肩胛骨滑動

當你有了良好的肩膀和胸椎靈活性,以及​​肩胛骨的控制,你就可以開始學習正確的動作形式了。

形式

過頭推舉看起來比較簡單,但是有許多細節是很多訓練者忽略的,這就非常容易降低力量的增長。接下來我會向你們展示要如何開始以及在推上去時身體應該怎麼動。

握距

起始位置握距非常關鍵。如果你握的太寬,你在最開始就會處於不利狀態,還會給肩膀帶來不必要的壓力。你應該將手放在肩膀外面一點點,並且用前臂維持一個垂直的角度,也就是說手肘在手腕的正下方。手腕也要盡可能保持中立位。

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左邊正確,右邊錯誤。

槓鈴軌跡

當你設定好握距之後,你就可以準備出槓了。在起始位置,槓鈴應該位於脖子的前方。然而, 也並不是這麼嚴格,還是有一點餘地的。如果你的前臂相對於大臂更長,槓鈴可能會從你的下巴下方開始。

還有一個因素就是肌肉量:肱二頭肌比較大的健美運動員、大力士和力量舉運動員需要更寬一點,可能不會從胸骨的上方開始動作,因為他們的關節活動範圍可能會受到限制。

另外, 你還要確保保持胸椎的伸展,肩胛骨貼緊胸廓。不要讓肩膀前引,保持手肘位於手腕下方。

當你起始姿勢正確時,槓鈴會位於你的下巴處,這就表示如果你沒有在把頭往後仰的情況下就把槓鈴往上推,那麼槓鈴就會撞到你的下巴。在往上推起的過程中,將你的頭稍微往後傾斜,槓鈴會從你的面前經過,幾乎會碰到你的鼻子。

在動作的頂部,你有兩種選擇:奧林匹克式和力量舉/健美式。在奧林匹克式中,槓鈴會稍微往後,你要把頭稍微往前送一點,位於手臂之間,手肘完全鎖死。如果你選擇力量舉/健美式,槓鈴軌跡會保持垂直,不過要注意這種方式很容易導致腰椎超伸。

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從左至右:起始位置,奧林匹克式,力量舉/健美式。

手肘

在動作的底部,手肘位於手腕的正下方,微微指向前方,而且幾乎停在你的胸腔上。當你向上推時,向後稍微打開手肘,比肩膀寬一點,在動作頂部手肘是水平向外的。在下放的過程中,你需要慢慢地將手肘旋迴來,讓它重新處於內收朝前的狀態。

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在底部手肘內收,在頂部手肘朝外。

肩胛骨

在過頭推舉動作中,肩胛骨該怎麼運動困擾著不少人。因為有一些教練說肩膀應該下沉後縮,而還有一些教練說你應該積極聳肩並且在頂部上迴旋肩胛骨。

我認為沒有良好的肩胛骨上迴旋,盂肱關節是很難保持靈活的,也會增大肩峰擠壓的機率。所以積極地將肩胛骨上迴旋是很有必要的。然而當上大重量時,儘管在這個過程中你會盡可能積極地調動斜方肌並且聳肩,但是會很難做到很大程度的上迴旋。總的來說,確保你沒有通過阻止上迴旋來主動抑制肩胛骨的自然節律。

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左邊:較好的肩胛上迴旋。右邊:肩膀下沉。

站距

至於腳的擺放,你有兩種選擇。但是對於大多數時候,你最好還是站的與肩同寬。站的太寬會讓這個動作做起來比較尷尬,站的太窄則不會提供很好的支撐,讓平衡性出現問題。

第二個選擇就是稍微分開站,一腳在前一腳在後。對於有的人來說,這種站法會比較舒服,因此你可以嘗試兩種方法並且找到你最理想的站距。

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左邊:常規站距,右邊:分開站距。

核心控制

這個動作主要練到的是肩膀和肱三頭肌,但是也需要核心一定程度的激活來確保正確的脊柱和骨盆排列。

很多人在動作中會出現腰椎超伸的現象,這是不對的。在推出去之前,收緊你的腹部和臀部,這樣會確保核心是穩定的並且能夠將力有效地傳到腿部。這裡提供一個小技巧:你可以想像著自己是對著推一根固定的槓鈴,將自己推向地面,而不是將槓鈴推起來。

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左邊正確,右邊錯誤。

輔助動作

和許多動作一樣,強化某些薄弱的部分就能夠改善這個動作的表現。就過頭推舉而言,肱三頭肌、肩膀和核心的不足會限制該動作的力量。下面是我比較喜歡的一些輔助動作:

肱三頭肌---彈力帶下壓,仰臥啞鈴臂屈伸,窄距臥推。

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肩膀---坐姿啞鈴推舉,前平舉,側平舉。

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核心---健腹輪,RKC平板支撐,抗伸展。

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總結

如果你的訓練計劃中沒有這個動作,那麼我強烈建議你開始學習並且加入到計劃中去。如果你的動作技巧還不夠好,那麼就降低重量並使用文中提到的方法來改善。

我相信通過認真地學習,你們一定能夠掌握過頭推舉!

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