只有一對啞鈴,如何練出飽滿圓潤的肩膀?

運動大聯盟     2021年03月04日

飽滿圓潤且勻稱的肩膀可以說是每個男人夢寐以求的體型,它不僅僅可以從視覺上增加肩寬,還能給整體的體型大大加分。但是肩膀往往也是很多訓練者練的不夠好的地方,其中最大的錯誤之一就是沒有在訓練計劃中加入足夠的啞鈴訓練動作。

肩膀的啞鈴訓練動作在計劃中是非常關鍵的,因為它們能幫助防止肌肉不平衡或者不對稱。

在接下來的內容中,讓我們跟著Jeremy Ethier來學學四個比較好的啞鈴肩膀訓練動作,幫助大家的肩膀更上一層樓。

只有一對啞鈴,如何練出飽滿圓潤的肩膀?

肩膀的解剖

你的肩膀有三塊主要的肌群,也被稱為三角肌:

三角肌前束

三角肌中束

三角肌後束

只有一對啞鈴,如何練出飽滿圓潤的肩膀?

均勻地發展所有的三塊肌肉是非常重要的。如果一個部位不平衡,那麼可能就會導致糟糕的姿勢或者提高受傷的風險。肩關節也是最脆弱的關節之一,這也是為什麼肩袖肌群的損傷比較常見。

大多數訓練者的三角肌前束都過度發達,這主要是因為做了太多的推類動作,而忽略了拉類的動作,以及三角肌後束往往無法在正面的鏡子中被觀察到。

因此,為了均勻地發展三角肌,我們需要加入一些啞鈴訓練動作來刺激指定的部位。

1-站姿或者坐姿啞鈴推肩

只有一對啞鈴,如何練出飽滿圓潤的肩膀?

最好的啞鈴肩膀訓練動作之一就是啞鈴推肩了。你可以坐著完成,也可以站著完成,兩種變式都能有效地刺激到前束。不過它們都有各自的優缺點。

2013年的一項肌電圖分析發現,與坐姿啞鈴推舉相比,站姿啞鈴推舉對於前束的刺激要高8%,對於中束的刺激要高15%,對於後束的刺激要高24 %[1]。此外,研究人員還發現站姿啞鈴推舉對於核心肌群的刺激也要更高。

之所以站姿推舉中肌肉活性會更高,主要是因為肩膀有穩定的作用,在站姿情況下就會比坐姿受到更大的挑戰。

只有一對啞鈴,如何練出飽滿圓潤的肩膀?

當然,如果你們自己有做過這兩種方式的推舉,你們就會發現站姿會比坐姿使用的重量要小。根據上面的研究,能夠使用的重量大約會小10%[1]。

當你站姿推舉的重量慢慢變重時,繼續增加重量也會比較困難,而且將啞鈴置於起始位置也會比較尷尬。而在坐姿推舉中,當重量變大時,你可以將啞鈴向上「踢」,這樣就比較容易開始,不像站姿那麼費力。

總之,兩種方法都有優缺點,你可以根據自己的情況去決定合適的動作。不過,我比較建議將兩個動作週期化的安排在訓練計劃中,這樣就可以保證獲得兩個動作的好處。

但是不管你做哪個動作,都要確保動作形式正確。其中一個最常見的錯誤就是將手肘打的太開。

只有一對啞鈴,如何練出飽滿圓潤的肩膀?

和槓鈴臥推一樣, 你需要將你的手肘稍微內收朝前,讓動作發生在肩胛骨的平面。這不僅僅更加安全,而且也更加舒服。同時還要避免下背部超伸,特別是當你疲勞的時候。

傾斜啞鈴側平舉

雖然複合動作對於肩膀的整體發展非常重要,但是就三角肌中束的刺激而言,複合動作還是比較局限。

側平舉可能是發展三角肌中束最好的動作之一了。為了讓這個動作更加高效,你可以通過一隻手握住一個固定的架子,然後身體傾向另一邊來做。

也有研究去觀察過這個動作[2]。研究人員發現岡上肌(肩袖肌群之一)在側平舉的開始階段激活程度更高,而三角肌中束只有在動作的後三分之二才會更加活躍。

只有一對啞鈴,如何練出飽滿圓潤的肩膀?

紅色部分岡上肌參與較大,綠色部分三角肌中束參與更大。

那麼通過向一邊傾斜,我們就可以有效地避免岡上肌最活躍的範圍,這樣就可以讓我們在更加完整的關節活動幅度範圍內去訓練三角肌中束。

只有一對啞鈴,如何練出飽滿圓潤的肩膀?

對於這個動作,有兩點是需要注意的:

使用較小的重量,做高次數

想像用肘關節去主導這個動作,注意沉肩

三角肌後束啞鈴划船

這個屬於三角肌後束的複合動作,因此就會比單關節動作(比如啞鈴俯身飛鳥)使用更大的重量。

我們知道,傳統的啞鈴划船會更多的練到背闊肌,這主要取決於肌肉的功能。

只有一對啞鈴,如何練出飽滿圓潤的肩膀?

左邊更多的練背闊肌,右邊更多的練三角肌後束。

背闊肌能夠使肩膀後伸,所以當肘關節靠近身體時,背闊肌的激活程度就會更高。而由於三角肌後束可以使肩關節水平外展,我們只需要改變啞鈴划船中肘關節的位置(如上圖,手肘打開)就可以更多的訓練到三角肌後束。

在做該動作時,注意:

讓肘關節遠離身體,朝身體外側移動,而不是保持肘關節內收靠近身體

離心過程中可以讓肩胛骨稍微前引,這樣可以讓三角肌後束的拉伸感更加強烈,提高動作的幅度

確保使用相對重的重量,做6-12次重複

啞鈴面拉

一般來說,面拉都是用繩索來完成。

只有一對啞鈴,如何練出飽滿圓潤的肩膀?

繩索的好處在於能夠提供持續的張力,同時能夠做出更大的肩關節外旋幅度。三角肌後束除了水平外展,還能使肩關節外旋,這個功能往往被很多人忽視了。所以面拉就能非常有效地練到肩關節外旋,同時刺激肩袖肌群。

然而,很多人不知道的是其實我們也可以用啞鈴來做面拉。為了更高效地完成這個動作,你可以採用大約45度的上斜角度,因為這樣可以減少下背部的參與。

用一對較輕的啞鈴,起始位置手臂伸直朝下,大拇指相對。然後,當你將手臂抬起時,將手臂向兩側外旋,同時大拇指也要旋轉,讓它們朝向天花板的。在動作頂端,你的手臂應該形成一個「W」的形狀。

只有一對啞鈴,如何練出飽滿圓潤的肩膀?

常見的錯誤就是旋轉的幅度不夠,這樣會降低外旋肌群的參與,減小了動作的價值。

只有一對啞鈴,如何練出飽滿圓潤的肩膀?

左邊錯誤,右邊正確。

其實動作模式跟繩索麵拉差不多的,只不過你們可能很少用啞鈴去做。如果你從來沒有嘗試過這個動作,那麼我建議你先用空手感受一下三角肌後束的發力。等真正掌握這個動作後,再使用較輕的啞鈴,做較高的重複次數(10-15次)。

總結

如果你只有一對啞鈴,那麼採用文中給出的這四個動作,也能非常高效地訓練到肩膀。你可以將這些動作安排在不同的訓練日,沒有必要單獨的安排「肩膀日」。

不管怎樣,在這些動作上保持持續進步,做到漸進超負荷才能保證肩膀肌肉的持續增長。

參考文獻:

[1]Saeterbakken AH, Fimland MS.Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses.J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1824-31.

[2]McMahon PJ, Debski RE, Thompson WO, Warner JJ, Fu FH, Woo SL.Shoulder muscle forces and tendon excursions during glenohumeral abduction in the scapular plane.J Shoulder Elbow Surg. 1995 May-Jun;4(3): 199-208.

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