有關拉伸的一些迷思,看看你是不是也深信不疑

運動大聯盟     2021年03月04日

臀部緊張?拉伸一下!肩膀痛?拉伸一下胸大肌。踝關節靈活性差?拉伸一下小腿。

我相信大家肯定也或多或少聽過這樣的建議。無論是教練還是網上的一些「專家」都認為拉伸是所有肌肉骨骼問題的解決辦法。

這些年來,靜態拉伸被稱為治療無數疼痛的靈丹妙藥。雖然在特定的情況下拉伸會有幫助,但是也會有一些情況可能導致一些問題。

有關拉伸的一些迷思,看看你是不是也深信不疑

靜態拉伸能提高關節活動幅度嗎?

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很多人拉伸的目的之一就是為了提高關節活動幅度。

如果你想蹲的更深,或者像體操運動員一樣靈活,你當然需要拉伸,對吧?在一定程度上是的,拉伸會有幫助,但是你只有持續這麼做才會有效果。

靜態拉伸對於改善急性的關節活動幅度非常有效。如果你拉伸你的大腿後側30秒以上,你就會刺激到中樞神經系統,最終就能達到更大的關節活動幅度。持續這麼做就讓你的身體在末端範圍感覺更安全,讓肌肉伸展的更多一點。

缺點呢?如果你沒有持續地拉伸,這些效果就會受到限制。讓一個人不停地每週拉伸3-5次似乎也不太合理。所以拉伸雖然可以在短時間內改善你的關節活動幅度,但是研究表明這個效果並不能持續。

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比如,在這個研究中[1],研究人員測試了一個為期6週的拉伸方案,看它是否能停止4週後在關節活動幅度上產生持久的適應。在拉伸的前6周中,膝關節的平均活動幅度提高了大約10度。但不幸的是,當受試者停止拉伸後,他們的關節活動幅度就回到了原來的地方。

那麼有沒有更好的方法?有!

為了改善長期的關節活動幅度,慢速離心動作會更好一點。有趣的是,有研究表明大腿後側肌群的離心訓練能夠提高股二頭肌的長度[2],這主要是因為離心訓練改善了肌肉的結構。

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這種方法就可能會比靜態拉伸所刺激中樞神經系統帶來更持久的改善。除此之外,離心訓練還能給一個動作中的力量改善提供額外的好處,這是靜態拉伸做不到的。

拉伸對於緊張和疼痛有幫助嗎?

拉伸一塊感覺緊張的部位聽起來比較合理,而且拉伸一塊肌肉能夠幫助它放鬆,對嗎?不完全是。

緊張的肌肉可以在這兩種情況下出現:

緊張且薄弱

緊張且強壯

看起來兩點相矛盾,不過我馬上會解釋。

我們的身體有許多不同的代償模式。比如在第一種情況中,你可能會感覺到大腿後側的緊張,因為你的大腿後側比較薄弱。這個時候大腿後側的離心訓練就是比較好的解決辦法。羅馬尼亞硬拉或者槓鈴「早上好」就是增強大腿後側非常好的選擇。

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早上好

而這種情況靜態拉伸可能就不會提供什麼幫助,雖然有時候會帶來短暫的緩解,但是幾個小時後張力可能就回到了初始狀態。

相反,一塊「緊張且強壯的」肌肉可能會代償另外一個部位。讓我以背闊肌為例。

男性的背闊肌通常都會比較緊張,這就會導致在做過頂動作時下背部超伸代償。這個時候很多人會認為拉伸胸大肌和背闊肌是改善過頭動作關節活動幅度最好的解決辦法,然而事實並非如此。胸大肌和背闊肌傾向於為不活躍的中下斜方肌代償。

如果你也是這樣,那麼強化中下斜方肌來讓背闊肌放鬆一點會更加合理。找到前後、上下以及左右肌肉的平衡會讓你的身體更加靈活。

拉伸對於每個人都很好嗎?

在某些情況下拉伸可能對於訓練者有幫助,但是同樣還有一些時候拉伸可能會惡化動作功能失調或者潛在地傷害到結締組織。

有關拉伸的一些迷思,看看你是不是也深信不疑

對於靈活性,一般是有個範圍的:

在範圍的一端,我們可以看到極端靈活的人。想想舞蹈運動員、體操運動員、瑜伽導師或者雜技演員。這些人群都非常的靈活,能夠在許多不同的方向扭曲或者轉動,但是他們缺乏動作控制和末端範圍的力量。

在範圍的另一端,我們可以看到太過於僵硬的人。這些人就像鐵人,很難讓肌肉放鬆。

理想的情況應該處於中間的位置:足夠靈活能輕鬆地去完成日常生活中所有必要的動作,同時也有足夠的力量和穩定性去控制住這些姿勢。如果你位於這個範圍的極端位置,那麼你受傷的風險就會提高。

你可能會想,這些和拉伸有什麼關係?

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如果你已經非常靈活了,遠遠超出必要的關節活動範圍,這個時候繼續拉伸,你就會進一步拉長已經鬆弛的肌腱並且讓自己處於危險的位置。以舞蹈運動員為例,一個過度靈活的舞者在做過頭推舉時就可能會在動作頂端維持腰椎超伸的位置。如果她的教練要在計劃中加入肩膀靈活性訓練或者一些拉伸,那麼她過頭動作的穩定性只會更加糟糕。在這種情況下,拉伸只會進一步惡化她的過頭推的動作模式。

總結

我並不非常提倡靜態拉伸,它的好處被過分誇大了。事實上,我在之前的文章中也提到過對於改善靈活性來講,力量訓練比靜態拉伸要更好,請摒棄力量訓練會讓你僵硬的觀點。

不過,如果你已經習慣了在訓練後靜態拉伸,你也沒有必要去改正,它也不會給你帶來很大的害處,相反拉伸的最大好處可能就是讓人舒服了。其他的一些說法,比如緩解肌肉酸痛、預防損傷等等都是沒有科學依據的。。

最後我還想說的是,在你做拉伸時,請想想你為什麼要做以及你要如何去避免潛在的負面效果。

參考文獻:

[1]Willy, RW, Kyle, BA, Moore, SA, & Chleboun, GS (2001). Effect of cessation and resumption of static hamstring muscle stretching on joint range of motion. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 31(3 ), 138-144.

[2]Potier, TG, Alexander, CM, & Seynnes, OR (2009). Effects of eccentric strength training on biceps femoris muscle architecture and knee joint range of movement. European journal of applied physiology, 105(6), 939-944 .

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