如何提高槓鈴平板臥推的能力,你需要知道這些有用的技巧

運動大聯盟     2021年03月05日

「哥們,你臥推多少?」

如果你有在健身房裡呆過一個月以上,那麼你很可能被問過上面這個問題或者聽別人談論過這個問題。

槓鈴平板臥推(以下簡稱臥推)是力量訓練的基礎動作,也是力量舉比賽的動作之一。儘管這個動作這麼流行,但是正確的動作技巧以及如何提高臥推成績似乎對普通的健身者來說充滿了迷惑。

如何提高槓鈴平板臥推的能力,你需要知道這些有用的技巧

在力量舉中,我們可以看到臥推2-3倍體重的人。在橄欖球球隊中,我們可以看到剛畢業的人用100kg做20-30+次。這些人做了哪些不同的事?當然,可能有超人的基因和藥物的使用,但是也不僅僅如此。擅長臥推的人知道正確的姿勢和技巧,這是大多數人做的不夠好的。此外,擅長臥推的人還會使用一些特殊的組數和次數安排,以及不同的計劃。

在接下來的內容中,我會講解臥推正確的設定姿勢和動作形式以及提高最大力量的方法。

握距

傳統的健美式握距會讓手肘打開接近90度,雖然這樣確實會對胸部的刺激更大,但是這種方式對於力量的發展和保持肩膀的健康並不是非常理想。握的太窄也會降低你的力量,因為胸部發力的程度大大降低了。不過,窄距臥推是標準臥推非常好的一個輔助動作。

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從左到右:太窄,太寬,剛好。

那麼你需要做的就是在動作的底部讓大臂和身體夾角大概在45-60度,手腕處於手肘的正上方。

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肩胛骨

肩胛骨的位置通常是臥推中被忽略的一個部分,同時也是學習臥推時最難的一個地方。你需要將肩胛骨保持下沉後縮的狀態,可以想像將肩胛骨放進口袋中,並且始終保持在這個位置。確保在動作過程中不要將肩胛骨前伸或者聳肩,這是很多人容易在動作頂端時犯的錯誤。

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從左到右:好的位置,不好的位置(肩胛骨牽引),不好的位置(聳肩)

腳的位置

在臥推時,雖然胸部是主動肌,但是其實全身都要參與進來,包括下肢。雙腳應該牢牢地踩在地上並且與地面完全接觸,而不是像很多人那樣把雙腳懸空,這樣會導致不穩定,從而讓推起來的重量降低。

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保持對稱的腳的位置

槓鈴軌跡

大多數訓練者犯的錯誤就是讓槓鈴直接放到胸部上,這樣就會導致上面提到的手肘打的過開。在動作的底部,槓鈴應該放在乳頭水平線上。在推起來的過程中,槓鈴的軌跡應該有一個輕微的弧度,理想狀態下會是一個倒J型曲線,絕不是直上直下。在槓鈴觸胸後,停頓0.5-1秒,這會讓動作更加困難,但是從長遠角度來看會讓你的臥推成績提高。

目標:提高最大力量

如何提高槓鈴平板臥推的能力,你需要知道這些有用的技巧

你的訓練計劃完全取決於你的訓練目標。比如,如果你想改善最大力量,那麼你就要以大重量來訓練。然而,如果你想提高力量耐力,那麼你就要小重量高次數來訓練。

發展最大力量表示提高你所能舉起的總重量,但這並不意味著你需要每週去健身房都使用大重量。這個時候就需要一些特定的組數和次數安排了,下面是我比較推薦的一些方法:

常規組:在常規組中,你使用相同的重量,做相同的次數,有既定的組數。我比較推薦3-5組,每組1-5次。你需要使用足夠重的重量,但是不要做到力竭,留1-2個。

遞增組:這種方法通常用來增肌,但是使用較低的次數時對於增力也是非常有效的。你可以在嘗試新重量時使用這個方法。由於每一組你使用的重量會增加,在最後一組中你就不會像常規組那麼疲勞,這就可以允許你在最後一組衝擊個人極限。該方法的組數和次數與常規組相似,只不過每一組重量會遞增。

暫停次數:暫停次數看起來和常規次數很像,但是會在動作底部會停留1-3秒(最好是3秒)。這種方法就會完全規避了牽張縮短循環,並且強迫你在沒有肌肉彈性和牽張反射的幫助下推起重量。這樣確實會讓動作更難一點,而且也會讓你比傳統方法使用更小的重量,但是這樣最終會幫助你增長更多的力量並且允許你打磨訓練技巧。

速度訓練:經常被高水平力量舉運動員用來提高最大力量的方法之一就是做速度訓練。你可以用較輕的重量然後儘可能快的推起槓鈴,遠離力竭。舉個例子:用60%1RM的重量,做8組3次,組間休息1分鐘。

特色訓練:這種方法會涉及到不同的技巧,比如可調節的阻力,包括彈力帶、鐵鍊或者臥推彈弓,以及一些半程訓練,比如木板臥推、地板臥推和架上臥推。

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從左到右:彈力帶,專門的器械,鐵鍊。

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從左到右:木板臥推,地板臥推,臥推彈弓。

目標:提高臥推次數

臥推次數訓練常見於橄欖球運動員的訓練、戰術訓練等,這些項目都會有個最大臥推次數的訓練和指標。提高臥推次數也對最大俯臥撐次數測試(比如軍隊、很多執法機構)和那些增強自信心的人有幫助。下面是推薦的一些方法:

最大力量優先:能夠增強你在特定重量下次數的一個方法就是發展最大力量。比如,當你的最大力量是150kg時,推起100kg就會比最大力量是120kg時容易的多。

集群組:集群訓練指的是每組臥推只做1次、2次、3次或者連續做更多次,組間只休息10-20秒,這樣多組算一個集群組。集群組和傳統組的區別就在於組間休息,更短的組間休息能夠幫助提高訓練能力。舉個例子,如果你要提高90kg下的次數,那麼訓練可以是這樣:100kg×2次×4輪,每輪之間休息10秒,這就叫一個集群組。一次訓練可以用4次集群組,每個集群組之間休息2-3分鐘。

次數遞減:這種方法就是使用特定的重量,第一組做特定的次數,然後在接下來的組數中都降低次數。比如,你在第一組用100Kg做8次,那麼第二組就做7次,第三組6次,以此類推。目標就是在盡可能短休息的情況下完成,這對於提高訓練能力和力量耐力是非常好的。

遞減組:遞減組就是在每一組去減去重量。與其保持次數不變,遞減組中每一組的次數都做到接近力竭。比如,你開始用100Kg做8次,然後遞減到90kg做5次,再遞減到70kg做5次,組間休息短一點。

其他需要考慮的因素

雖然臥推主要被認為是胸部的訓練動作,但是強化其他一些協同肌群對於改善臥推的表現也是有幫助的。

如何提高槓鈴平板臥推的能力,你需要知道這些有用的技巧

對於每一個訓練者來說,最佳的輔助訓練會根據他們的優缺點而有變化。在動作過程中,當槓鈴處於減緩或者停止的運動範圍時,這個點就叫做「黏滯點」。加強這些運動範圍是有幫助的。另外,加強底部啟動力量和推起的鎖定過程也會對提高臥推成績有幫助。強化與臥推相關的協同肌群也有助於提高整體力量,這些肌肉有肱三頭肌、三角肌前束和上背部肌肉。

你需要多少輔助訓練取決於你的力量水平和經驗,但是對於大多數訓練者來說,2-3個動作做8-12次就足夠了。初學者常見的錯誤就是做太多的輔助訓練,這就會影響恢復能力。

肱三頭肌力量:臥推的中間範圍和最後的鎖定是大多數人的難點,強化肱三頭肌就會幫助你很好地鎖定動作。仰臥啞鈴或者EZ槓鈴臂屈伸,以及繩索或者彈力帶下壓是比較推薦的輔助動作。

如何提高槓鈴平板臥推的能力,你需要知道這些有用的技巧
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三角肌前束力量:三角肌前束負責肩膀的屈曲,讓它變強壯會對臥推的啟動過程有幫助。比較推薦的三角肌前束的訓練動作有前平舉和窄距啞鈴臥推(這個也是不錯的肱三頭肌訓練動作)。

如何提高槓鈴平板臥推的能力,你需要知道這些有用的技巧
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總結

你可能會發現許多方法貌似是給高級訓練者用來增加最大臥推次數的,但這並不意味著這些方法不能用來提高最大力量。恰恰相反,它們可以被有效地用來提高最大力量,因為力量耐力和最大力量是相輔相成的。

如果你正在考慮提高臥推的最大力量或者力量耐力,那麼可以嘗試文中提到的方法, 說不定會有想不到的進步。

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