肌肉發力感不好? 3個建議,讓你有更好的「念動合一」感覺

運動大聯盟     2021年03月08日

前言

你是否也有頑固的肌群,像小編的二頭一樣,不管你訓練得多麼辛苦,它都拒絕生長?那麼這篇文章寫給自己,也送給你們!

念動合一

mind muscle connection

01 什麼是念動合一?

我們都知道,運動是由大腦控制的,肌肉收縮的第一步是大腦向肌肉發出信號,告訴肌肉收縮。大腦與肌肉的連接發生在「神經肌肉的交界處」,大腦通過釋放一種叫「乙醯膽鹼」的化學神經遞質,與肌肉進行交流。

這種化學遞質會在交界處穿過「突觸」(神經和肌肉相互接觸的結構),然後與肌肉相結合。

簡單來說,念動合一,就是大腦控制肌肉收縮的能力。這種能力越強,你在訓練中所能募集的肌肉纖維就越多,肌纖維數量增加了,那麼也意味著你有更好的肌肉收縮和鍛煉效果。

肌肉發力感不好? 3個建議,讓你有更好的「念動合一」感覺

02 念動合一的重要性

首先,念動合一的應用,能讓你在做某一特定肌群的訓練時,募集更多的肌肉纖維,從而達到更好的肌肉收縮感覺。

另外,在對於一些特定的小肌群訓練時,如三角肌後束,新手可能都不知道他們的肩膀後側還有這塊小肌肉,因為它太小了且不顯眼。但這種小肌群對於身材整體的修飾至關重要,因此鍛煉時你必須要能感受到它們,這就需要「念動合一」的應用。

肌肉發力感不好? 3個建議,讓你有更好的「念動合一」感覺

怎樣增強自己的念動合一感受?

3個建議

01 適當的降低重量

如果你的某個目標肌群發力感不好,你仍要用超出自己能力範圍的重量,那麼結果是,其他肌群更多的代償發力,久而久之,該目標肌群的調動和發力就會愈發的困難。

舉個非常好的例子:

你能臥推100kg,一組8次,但因為胸肌的念動合一感受很弱,三頭肌,肩前束更多的參與了發力,胸肌只承受了60%的重量,因此,你的胸肌只被募集推起了60kg的重量。

為了找更好的胸肌發力,你適當的降低了重量,臥推80kg,一組8次,這次有了更強的念動合一感受,胸肌承受力80%的重量,那麼你的胸肌就被募集推起來64kg的重量。

總結:如果適當的降低重量,能讓你有更好的念動合一感受,那麼去做,循序漸進,打牢基礎,有時候更少可能意味著走的更遠!

肌肉發力感不好? 3個建議,讓你有更好的「念動合一」感覺

02 放慢動作速度+頂峰收縮

很多人訓練時,給人的感覺就像在做任務,好!第一個動作,一共4組,每組12次,第二個動作,一共4組,每組12次....

有計劃是一件好事情,但小編想強調的是,你應當把注意力放在每一個動作上,而不是放在我已經完成了多少,還剩下多少,不注重動作本身就容易把動作做快,那如果你的肌肉感受還不好,快速的完成動作,實際上是收不到什麼鍛煉效果的。

總結:如果念動合一感受不好,記得把動作放慢一些,讓動作行程更長一些,並註重頂峰收縮,甚至可以用頂峰的適當停頓來促使自己更好的感受目標肌肉。

肌肉發力感不好? 3個建議,讓你有更好的「念動合一」感覺

03 觸摸肌肉

可能有人會有這樣的經歷,自己訓練時感覺肌肉挺沒感覺的,但跟小夥伴一起訓練,在完成動作時,對方用手指「觸摸」目標肌群,或者我自己做二頭肌彎舉時,用另一隻手「觸摸」收縮的二頭,好像非常有感覺。

沒錯,這是有科學依據的,一篇文獻指出,在進行肌肉鍛煉時,觸摸或觸碰目標肌肉,會讓肌肉多30%的收縮感受,甚至適當的進行輕度的捏或按壓,可能會有更強烈的肌肉「對抗收縮反饋」,感受不好的小夥伴,一定要去嘗試。

總結:觸摸肌肉,能夠帶來更好的肌肉對抗收縮反饋,有利於增強念動合一感受。

肌肉發力感不好? 3個建議,讓你有更好的「念動合一」感覺

本文總結

增強自己念動合一感受的3點建議:

01 適當的降低重量,讓目標肌群主要做功。

02 放慢動作速度,並註重頂峰收縮。

03觸摸肌肉,有科學依據,誰試誰知道。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」