三頭肌訓練——窄距臥推的5大常見錯誤,一定別這麼「瞎」玩

運動大聯盟     2021年03月09日

一個誤區

很多人想要粗壯有型的手臂,特別喜歡練二頭肌,只要提到手臂訓練,他們就能想到彎舉。

但實際上,肱三頭肌幾乎佔據你大臂60%以上的維度,你想要一個好看的手臂,肱三頭肌的訓練決不能忽略,且對於絕大部分人來說,三頭肌是最容易找到發力感的肌群之一,稜角分明的三頭肌,再搭配一個圓鼓鼓的肩膀,那場面,絕對帥爆!

今天小編給大家分享:三頭肌訓練——窄距臥推的5大常見錯誤及改正方法!

三頭肌訓練——窄距臥推的5大常見錯誤,一定別這麼「瞎」玩

肱三頭肌訓練——窄距槓鈴臥推

窄距臥推的重要性

窄距臥推雖說可以鍛煉到你的胸肌,三頭,甚至是三角肌前束,但它在三頭肌訓練中仍佔據舉足輕重的地位,原因在於它是少有的能上「大重量」的三頭訓練,而大重量對於二類肌纖維更多的肱三頭肌的發展至關重要!

但窄距臥推並非大家看起來那麼簡單,其中大家最容易犯得有下面5類錯誤。

錯誤一握距過窄

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窄距臥推,窄距臥推,很多人聽到「窄距」這個詞,就開始自我發揮:喔~只要握的窄就是窄距臥推了,於是,他們就變成了下面這樣。

三頭肌訓練——窄距臥推的5大常見錯誤,一定別這麼「瞎」玩

錯誤一握距過窄

問題在於,過窄的握距會對你的腕關節造成極大的壓力,且槓鈴位置越低,手腕壓力越大,很容易造成手腕受傷。

正確做法

採用肩寬握距,讓你的肘部位於手腕的正下方或稍微偏外一點,這樣既能夠保證手腕中立,槓鈴的穩定性,也能讓你最大化力量發揮。

三頭肌訓練——窄距臥推的5大常見錯誤,一定別這麼「瞎」玩

正確的握距——肘部位於手腕下方或稍微偏外

錯誤二下落位置偏上

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這個錯誤也很常見,看起來是下面這個樣子:

三頭肌訓練——窄距臥推的5大常見錯誤,一定別這麼「瞎」玩

錯誤二下落位置偏上(落至中胸)

甚至有的人會直接落到上胸位置,如下圖:

三頭肌訓練——窄距臥推的5大常見錯誤,一定別這麼「瞎」玩

錯誤二下落位置偏上(落至上胸)

當你在做窄距臥推時,槓鈴下落位置偏上會造成下面的兩個結果:

第一,你的肘部會不自覺的有個「外飛」現象,這會造成不正確的肘部和手腕位置。

第二,重量偏上,槓桿效應會讓你的三角肌前束參與過多,這很簡單,你去想一下,如果位置再偏上一點,那麼三頭訓練就會變成了三角肌前束的推舉訓練了。

正確做法

讓槓鈴桿下落至你的「上部腹肌」位置,這樣你的手腕自然在肘部上方,且當你推起重量時,有更多的力是落在你的三頭位置。

三頭肌訓練——窄距臥推的5大常見錯誤,一定別這麼「瞎」玩

正確的下落位置——上部腹肌

錯誤三在底部失去張力

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這個錯誤也有很多人在犯,他們動作大致沒啥大的問題,但仔細一看,發現他們在槓鈴下落到最低點處,肌肉早已失去張力,也就是我們常說的「洩力」。

三頭肌訓練——窄距臥推的5大常見錯誤,一定別這麼「瞎」玩

錯誤二在底部失去張力

造成「洩力」的原因,大多與肘部落的位置過低有關,當你肘部下落的太低了,張力會不自覺從三頭轉移到肩膀前束,而當三頭失去張力以後,那麼再想發力推起重量,肩前束同樣會參與更多。

不信你可以坐姿模擬窄距臥推訓練,使勁往後送肘,感受下是不是肘越往後,肩膀前束越有感覺,當加上重量以後,效果會更加明顯。

正確做法

首先,你要保證槓鈴下落時,你心中要時刻感受著三頭存在的張力,因為每個人下落的位置可能不同,一旦發現三頭已經拉伸充分,即將失去張力,那麼這個時候就發力推起即可。

如果你是新手感受不好,那麼記住,大臂水平地面就可以發力推起。

三頭肌訓練——窄距臥推的5大常見錯誤,一定別這麼「瞎」玩

正確做法——讓三頭全程保持張力

錯誤四一直想著肘部要貼近身體

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我寧願把它歸結為這個訓練的一個「心理障礙」錯誤,很多人在做窄距臥推時想:我湊,小編說了,肘部要在手腕的正下方,所以我的兩個肘得盡量貼近身體。就像下面這樣:

三頭肌訓練——窄距臥推的5大常見錯誤,一定別這麼「瞎」玩

錯誤四肘部過於貼近身體

為什麼這樣不好?

原因很簡單,因為人體關節有著自然的生理角度,作為一個健身的人,我現在讓你坐姿去模擬,肘部貼近身體和肘部自然有些外展(15-30度)的窄距臥推,你去感受下,哪一種姿勢,你的肩胛骨更穩定?更能夠有效的發力?

結果我不用去核實,必然是肘部自然有些外展的窄距臥推更舒服,更有效。

正確做法

不要刻意的想著肘部要貼近身體曲桿,自然一點,有個輕微的肘部外展,你就不會像機器人一樣那麼僵硬的完成動作了,大兄弟,讓自己自然一點,好嘛!?

三頭肌訓練——窄距臥推的5大常見錯誤,一定別這麼「瞎」玩

正確做法,肘部自然一點,好嘛

錯誤五不正確的動作想像

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把它放到最後一點說,為什麼?因為當你避免了前面的4個錯誤,掌握了窄距臥推的發力要領和好的感受以後,這一點想像,會讓你錦上添花,讓你的訓練效果更上一層樓。

錯誤的想像

我要把這個槓鈴推起來,推離開我的身體。

正確的想像

我要把我自己推的遠離這個槓鈴桿,把自己推的擠進凳子裡去。

如果從來沒試過這個想像的朋友,記著它,不管是本文的窄距臥推還是正常胸肌的臥推訓練,你推的時候,把這個思想轉變一下,我相信你會收到不一樣的訓練感受!

三頭肌訓練——窄距臥推的5大常見錯誤,一定別這麼「瞎」玩

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