練好這個瑜伽動作,相當於解鎖N個體式

運動大聯盟     2021年06月23日

在瑜伽課上常出現一些口令,如延伸,打開,延展,收緊,放鬆……等等詞彙,這些詞你是否真的能理解?

這些鼓勵身體「動」的詞語中,有一些詞有著「瑜伽」的深層意義,比如「延伸」;一般我們會想到身體,或者身體的某一個部分,兩端向對側方向走,兩段中間的這個空間打開更多。

練好這個瑜伽動作,相當於解鎖N個體式

比如老師讓你延伸脊柱,多半是要脊柱有一個直立,是放鬆和自然的狀態;這就會帶來腰部的自然曲線,胸部的橫向打開,呼吸更深,更放鬆。這主要說的是拉伸!

但是「延伸」這個詞還有著更深層的含義- 一種超越身體層面動作的含義。延伸就意味著我們放手無意識中無時無刻不在的精神和身體層面的緊繃,這樣我們開始能夠處於當下的此時此刻,而不只是單純的身體拉伸!

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什麼是拉伸

拉伸的本質就是對肌肉的一種牽拉,比如你把一條腿放在椅子上,然後通過調節軀幹向前的角度,讓你大腿後側肌群得到有效的牽拉。這麼一個簡單的動作,從表面看,是將你的肌肉拉長,其實這種拉伸同時也在增加你的關節活動範圍。

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拉伸有什麼好處

1.拉伸可以讓專業運動員提高比賽成績,可以讓喜歡運動的人提高運動效能,同時可以減少損傷,更重要的是它可以減輕很多因為運動所帶來的一些肌肉酸痛。

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2.瑜伽是一項天然的拉伸運動,拉伸之後會感覺身體舒服,感受到肌肉具有良好的柔韌性。

3.膕繩肌的拉伸,會讓腿部的肌肉靈活性增高,連帶效應就是運動幅度加大,而且不容易發生肌肉組織拉傷和損傷。

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瑜伽的很多體式都是拉伸運動。比如瑜伽後彎的體式,如果沒有胸廓肋間肌強有力的拉伸、沒有腹肌的拉伸和力量拮抗、沒有股四頭肌的拉伸、沒有髂腰肌的力量支撐,你直接後彎,那是危險的的。

即使建立起這些肌群的力量和良好的彈性,那麼也要在專業的指導下,循序漸進。

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如果不經過任何考量,就給一個拉伸運動,貼上完美的標籤,也會讓一些不明所以的人,感受到拉伸就是可以隨時隨地任意的拉伸,這也是不好的。

適宜的拉伸活動才是合理的,因為個體差異比較大,適合你的不一定適合別人,所以教練的專業素養,就顯得尤為重要。

比如人類大腿後群的膕繩肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)個體長度存在較大差異,如果做直立前彎體式,讓每一個學員都要把膝關節伸直,那是不太現實的事情。

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拉伸前一定要熱身

拉伸前的熱身,是這樣一個簡單而又容易操作的規則,卻是最被容易遺忘的,忘記熱身就可能會出現不必要的損傷。

運動前的拉伸對於肌肉的彈性​​建立和防止損傷起到至關重要的作用,而運動後的拉伸對於緩解延遲性肌肉酸痛、防止肌肉僵硬和修復組織具有至關重要的作用。

沒有經過熱身和輕柔的拉伸,直接過渡到快速、猛烈的運動就很容易造成肌肉的拉傷,甚至撕裂。

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拉伸在呼吸之間

維持生命、調控情緒、幫助肌肉有更好的拉伸性。無論是瑜伽、太極、健身在習練時都非常注意呼吸的節奏感。

比如我們屏住呼吸,讓胸廓開始旋轉,你會感覺身體硬邦邦的感覺。而如果合理的呼吸,胸廓的扭轉幅度會增加。

因為屏住呼吸會讓肌肉變的緊張,同時血流通過肌肉也會變得緩慢。所以拉伸過程中,呼吸的平穩保持有助於肌肉的放鬆。

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拉伸這個「度」如何掌握?

有的人會以拉伸到疼痛作為代價,進行堅持,其實這是不對的,這說明肌肉已經開始做出有效的預警信號了,尤其是那些缺乏鍛煉或者首次拉伸的人。

比如做靜態拉伸時,這個度就是緊繃感,既不是前邊的無感覺狀態,也不是後邊的疼痛感狀態。合自己的拉伸時間和拉伸強度才是最好的!

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什麼時候拉伸最好?

其實,生活中你可以隨時隨地的拉伸,比如站著的時候,可以做等長收縮。看電視,看電腦時可以做腿部的靜態拉伸,但是必須保證你在有基本熱身的前提下完成。

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拉伸多長時間比較好

建議初學者每次拉伸合計5-10分鐘。根據自身情況可以適當延長或縮短。任何數據都只能作為參考,而不要把其當做金標準。因為每個人都有可能是一個特例。

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推薦7套瑜伽拉伸動作

早上起床該做的拉伸

(每個體式保持5次呼吸以上)

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睡前該做的拉伸

(每個體式保持1分鐘以上)

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肩頸疼痛該做的拉伸

(每個體式保持5次呼吸以上)

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背部僵硬該做的拉伸

(每個體式保持5次呼吸以上)

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髖部緊張該做的拉伸

(每個體式保持5次呼吸以上)

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大腿內側的拉伸

(每個體式保持5次呼吸以上)

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拉伸這個動作,在很多瑜伽體式裡都有涉及,而且在動作內容裡占得分量也很大,如果你能充分理解拉伸的含義,並學會合理的拉伸,那麼,你解鎖的不是一個,而是一大波瑜伽體式~

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